Hogyan mérj?
- Nyak: közvetlenül a gégefő (ádámcsutka) alatt, kissé lefelé döntve a szalagot.
- Derék: férfiaknál köldökmagasságban, nőknél a derék legkeskenyebb pontján.
- Csípő (csak nőknél): a fenék legszélesebb pontján.
- Reggel, evés előtt mérj, laza kilégzés után, a szalag simuljon a bőrre, de ne húzza be.
- Mérj kétszer-háromszor, és az átlagot írd be. Hetente egyszer, ugyanígy mérve a változás is látszik.
Testzsírszázalék-táblázat
Az American Council on Exercise (ACE) kategóriái. A határok irányadók, nem diagnózisok.
| Kategória | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Esszenciális zsír | 10-13% | 2-5% |
| Sportos | 14-20% | 6-13% |
| Fitt | 21-24% | 14-17% |
| Átlagos | 25-31% | 18-24% |
| Elhízott tartomány | 32% felett | 25% felett |
A képlet
Férfiaknál: testzsír% = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(derék − nyak) + 0,15456 × log10(magasság)) − 450. Nőknél: testzsír% = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(derék + csípő − nyak) + 0,221 × log10(magasság)) − 450. Minden érték centiméterben.
Mennyire pontos?
A mérőszalagos módszer becslés: a laboratóriumi mérésekhez (például DEXA) képest jellemzően néhány százalékponttal térhet el, és nagyon izmos vagy nagyon magas testzsírú embereknél nagyobb a hiba. Az otthoni okosmérlegek (bioimpedancia) a hidratáltságtól függően napról napra ugrálhatnak. Bármelyiket használod, a lényeg a trend: mindig ugyanúgy, ugyanakkor mérj.
Mit kezdj az eredménnyel?
A testzsírszázalék megmutatja, mennyi a zsírmentes tömeged, és ebből érdemes kiindulni. Fogyás közben az a cél, hogy a zsír menjen, az izom maradjon: ehhez elég fehérje kell (fehérjeszükséglet-kalkulátor), mérsékelt kalóriadeficit (kalóriaszükséglet-kalkulátor) és súlyzós edzés. Bővebben: szálkásítás izomvesztés nélkül.
Gyakori kérdések
Mi a normál testzsírszázalék nőknél és férfiaknál?
Az ACE kategóriái szerint az átlagos tartomány nőknél 25-31%, férfiaknál 18-24%. A fitt tartomány nőknél 21-24%, férfiaknál 14-17%.
Pontos a US Navy-módszer?
Jó becslés, de nem laboratóriumi mérés: néhány százalékpontos eltérés lehet. Arra kiváló, hogy ugyanúgy mérve kövesd a változást.
Miért más az eredmény, mint az okosmérlegemen?
A mérlegek bioimpedanciával mérnek, ami érzékeny a hidratáltságra, az evésre és az edzésre. A két módszer eltérhet; mindkettőnél a trend többet mond, mint egy-egy mérés.
Hogyan csökkenthetem a testzsírom izomvesztés nélkül?
Mérsékelt kalóriadeficittel, magas fehérjebevitellel (edzés mellett testsúlykilogrammonként kb. 1,8-2,4 g) és rendszeres súlyzós edzéssel.