Hátedzés: 7 hátgyakorlat, minta edzés és heti terv

• Gyakoriság: hetente 2 alkalom elég, köztük legalább egy pihenőnap.
• Alap: egy függőleges húzás (lehúzás, húzódzkodás) és egy vízszintes húzás (evezés), hozzá face pull vagy hiperextenzió.
• Terhelés: 6-12 ismétlés a nagy húzásoknál, 12-15 a kisebb gyakorlatoknál, 2 perc pihenő a nehéz szériák között.
• Egyensúly: minden nyomó gyakorlatra (fekvenyomás, vállnyomás) jusson legalább ugyanennyi húzás. Ez védi a vállat és javítja a tartást.

Melyik izmok dolgoznak a hátedzésen?

A hát legnagyobb izma a széles hátizom (latissimus dorsi), ez húzza a karod lefelé és hátra, ezért dolgozik húzódzkodásnál és lehúzásnál. A csuklyásizom (trapezius), a rombuszizom és a hátsó deltaizom a lapockákat tartják és húzzák össze, ezeket az evezés és a face pull dolgoztatja. A gerincfeszítők (erector spinae) a törzset tartják egyenesen.

A hátgyakorlatok a bicepszet is dolgoztatják, ezért a karedzésben is számítanak. Az erős hát a felhúzásban, a guggolásban és a mindennapi tartásban is segít, főleg, ha sokat ülsz.

Hátgyakorlatok lépésről lépésre

Egy hátedzésre 3-4 gyakorlat elég. A legfontosabb szabály, hogy a lapocka mozogjon: a hátizom akkor dolgozik jól, ha nem csak a karoddal húzol.

1. Lehúzás (lat pulldown)

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés, 2 perc pihenővel

• Közepesen széles fogás, enyhe hátradőlés, mellkas kifelé.
• A lapockákat előbb lefelé és hátra told, aztán húzd a könyököket a bordák felé.
• A rudat a kulcscsont magasságáig húzd, lassan engedd vissza.
• Könnyebben: kisebb súllyal, vagy gumiszalagos lehúzással.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, lassú visszaengedéssel, vagy szűkebb fogással.

2. Húzódzkodás

Ajánlott: 3 × 4-8 ismétlés

• Vállszélesnél kicsit szélesebb fogás, teljes lógásból indulsz, de a lapocka aktív.
• Húzd a mellkasod a rúd felé, a könyökök lefelé és hátra.
• Lassan engedd le magad, ne ess le.
• Könnyebben: gumiszalagos segítéssel, vagy negatív ismétlésekkel (csak lassú leengedés).
• Nehezebben: több ismétlés, szünet fent, vagy extra súly övvel.

3. Egykezes súlyzós evezés

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés oldalanként

• Egyik kéz és térd a padon, a hát vízszintes és egyenes.
• A súlyzót a csípő felé húzd, ne a váll felé, a könyök a törzs mellett marad.
• Fent tartsd meg egy pillanatra, és lassan engedd vissza.
• Könnyebben: könnyebb súlyzóval, kisebb mozgástartományban.
• Nehezebben: nehezebb súlyzóval, lassabb tempóval.

4. Előrehajolt rúdevezés

Ajánlott: 3 × 6-10 ismétlés

• A törzs kb. 45 fokban előre, a hát egyenes, a térd enyhén hajlított.
• A rudat a has alsó része felé húzd, a könyököt hátra told.
• A törzs nem lendül, a súly kontrolláltan megy vissza.
• Könnyebben: támasztott mellkassal (padon fekve) vagy könnyebb súllyal.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, vagy szünetes evezéssel (1 másodperc fent).

5. Ülő kábeles evezés

Ajánlott: 3 × 10-12 ismétlés

• Törzs egyenes, kissé előre döntve indulsz, mellkas kifelé.
• A fogantyút a has felé húzd, a lapockák összeállnak.
• Lassan engedd vissza, a törzs ne lengjen.
• Könnyebben: kisebb súllyal, vagy gumiszalagos evezéssel.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, szünettel a végpontban.

6. Face pull

Ajánlott: 3 × 12-15 ismétlés

• Kábel vagy gumiszalag arc magasságban, kötélfogantyúval.
• Húzd a kezed az arcod felé, a könyökök magasan, a lapockák összehúzva.
• Egy pillanatra tartsd meg, és lassan engedd vissza.
• Könnyebben: könnyebb gumiszalaggal.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, lassú visszaengedéssel és szünettel.

7. Hiperextenzió

Ajánlott: 2-3 × 10-15 ismétlés

• A csípő a párna fölött, a láb rögzítve, a karok a mellkason.
• Egyenes testtel emelkedj, a végén ne feszítsd túl a derekat.
• Lassan engedd le magad.
• Könnyebben: kisebb mozgástartománnyal, súly nélkül.
• Nehezebben: súlylappal a mellkason, lassú leengedéssel.

Minta hátedzés (45-55 perc)

Előtte 5-8 perc bemelegítés: könnyű evezőgép vagy bicikli, vállkörzés, pár gumiszalagos lehúzás vagy face pull.

A haladáshoz használj kettős progressziót: ha minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát, a következő alkalommal emelj 2,5 kg-ot, és kezdd újra az alsó határról. A húzódzkodásnál a haladás az ismétlésszám, majd az extra súly.

Hányszor edzd a hátad egy héten?

Heti 2 alkalom jó az induláshoz és hosszú távra is. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de ha a heti mennyiség azonos volt, a különbség eltűnt, ezért a heti összes kemény széria a döntő.

Izomnövekedéshez izomcsoportonként nagyjából heti 10-20 kemény szériát tart ésszerűnek a kutatás (Schoenfeld és munkatársai, 2017), kezdőknek heti 6-10 elég. A terhelést az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint 2-10%-os lépésekben emeld, ha a célismétlést tisztán megcsinálod. A fehérjecélodat a fehérjeszükséglet-kalkulátor számolja ki.

Gyakori hibák a hátedzésben

• Csak a karral húzol: gondolj arra, hogy a könyöködet húzod a csípő felé, és a lapockáid mozognak. Ha csak a bicepsz fárad, könnyítsd a súlyt.
• Lendítés: evezésnél és lehúzásnál a törzs ne lengjen. A kontrollált mozdulat dolgoztatja a hátat.
• Vállba húzott nyak: a váll ne emelkedjen a füledhez, a nyak laza maradjon.
• Kerek derék evezésnél: a gerinc maradjon semleges. Ha a derekad kerekedik, csökkentsd a súlyt.
• Csak nyomás, kevés húzás: a fekvenyomás és a vállnyomás mellé legalább ugyanennyi húzás kell.

Hátgyakorlatok az ülőmunka és a rossz tartás ellen

Ha sokat ülsz, a mellkas előre, a váll befelé húz. A hátedzés ezt nem varázsolja el, de segíthet: a vízszintes húzások (evezés), a face pull és a hiperextenzió erősítik a lapockát tartó izmokat. Heti 2 edzés mellett napközben is állj fel óránként, és mozgasd át a vállad. Ha derékfájásod van, ne vállalj nehéz súlyt orvosi vizsgálat nélkül.

Húzódzkodás lépésről lépésre: így jutsz el az első ismétlésig

Sokan nem tudnak elsőre húzódzkodni, ez teljesen normális. Haladási sorrend: lehúzás növekvő súllyal, gumiszalagos segítés (egyre gyengébb szalaggal), negatív ismétlések (felugrasz, és lassan, 3-5 másodperc alatt leengeded magad), majd az első szabályos ismétlés. Heti 2 alkalommal, 3-5 szériával pár hét alatt a legtöbben jelentős fejlődést látnak, de a tempó nagyon egyéni.

A hátedzéshez elég fehérje kell: edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g/testsúlykg fehérjét javasol. A fehérjedús ételek és a heti menü segít ezt összehozni, ha ételből nehéz, a fehérjepor is kiegészítheti.

Mit egyél hozzá?

A hát nagy izomcsoport, ezért a hátedzés jól fogyaszt, és az izomépítéshez elég energia és fehérje kell. Szinten tartáshoz vagy kis többlethez (kb. 12%) is jó kiindulás a táblázat, a fehérjét pedig mindkét esetben tartsd 1,8-2,0 g/testsúlykg körül.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Sült áfonyás protein zabkása	edzés előtt	454	41	53	10	30 perc
Mangós-limés overnight oats	edzés előtt	404	25	60	8	5 perc
Wokos csirke brokkolival	edzés után	504	44	60	10	20 perc
Tonhalas édesburgonya-pogácsa	edzés után	490	50	43	12	30 perc

Reggeli · 30 percSült áfonyás protein zabkása454 kcal41 g fehérjeReggeli · 5 percMangós-limés overnight oats404 kcal25 g fehérjeVacsora · 20 percWokos csirke brokkolival504 kcal44 g fehérjeVacsora · 30 percTonhalas édesburgonya-pogácsa490 kcal50 g fehérje

Az edzés előtti receptek szénhidrátban erősek, az edzés után 40 g feletti fehérjét kapsz. Húzódzkodáshoz és evezéshez nem kell nehéz gyomor, ezért a nagy étkezést 2-3 órával korábban, a kisebbet 1 órával előtte érdemes enni. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.