Kreatin: mennyit, mikor és kinek érdemes szedni?

• Adag: napi 3-5 g kreatin monohidrát, minden nap, edzésnapon és pihenőnapon is.
• Töltés: nem kötelező. Nélküle kb. 4 hét alatt telítődnek az izmok, vele 5-7 nap alatt.
• Időzítés: a rendszeresség számít, nem az óra. Edzés után, étellel talán egy hajszállal jobb.
• Forma: a kreatin monohidrát a legtöbbet vizsgált, és semmilyen drágább változatról nem bizonyították, hogy jobb lenne.

Mi az a kreatin, és mit csinál?

A kreatin nitrogéntartalmú vegyület, amit a szervezeted maga is előállít (a májban és a vesében), és kisebb részben hússal, hallal viszed be. Több mint 95%-a az izomban raktározódik foszfokreatinként, ami a rövid, nagy intenzitású terhelésekhez (nehéz sorozatok, sprint) gyorsan újratermeli az ATP-t, az izom energiahordozóját. A szervezet naponta nagyjából 1-2 g kreatint bont le, ezt pótolja. A plusz 3-5 g kiegészítőből telíti az izomraktárakat, és ez az, ami az erőben és az ismétlésszámban tetten érhető.

Hatása edzés nélkül nincs. A kreatin nem izmot épít, hanem azt segíti, hogy az edzésen egy-két ismétléssel többet bírj, és ez hosszabb távon több izomnövekedést jelent.

Mennyi kreatint szedj naponta?

Az ISSN szerint a fenntartó adag napi 3-5 g. Az EU által engedélyezett egészségállítás (a kreatin növeli a teljesítményt egymást követő, rövid, nagy intenzitású terhelések alatt) szintén napi 3 g-hoz kötött. Ha gyorsabban szeretnéd telíteni az izmaidat, a töltési séma testsúlykilogrammonként 0,3 g naponta 5-7 napig, utána jön a fenntartó adag.

A töltés nem szükséges. Napi 3 g-mal nagyjából 4 hét alatt ugyanoda jutsz, csak lassabban. Ha mégis töltesz, oszd el 4-5 adagra: egyszerre 5 g-nál több kreatin sokaknak gyomorpanaszt okoz. A nagyobb testű sportolóknak a fenntartásban is elég lehet 5 g, a legtöbb embernek nem kell ennél több.

Mikor kell szedni a kreatint?

A kreatin telítő hatású: nem az aznapi adag hat aznap, hanem a hetek alatt feltöltött raktár. Ezért a bevétel időpontja másodlagos, a lényeg, hogy minden nap bevedd. A kutatások szerint az edzés utáni bevitel egy kicsivel jobb lehet az edzés előttinél, de a különbség kicsi és nem egységes. Ha kell egy szabály: vedd be a napi legnagyobb étkezésed mellé vagy edzés után, és pihenőnapon is.

Szénhidráttal és fehérjével együtt valamivel jobban felszívódhat, ezért a turmixba vagy a reggeli zabkásába keverni kényelmes megoldás. A fehérjepor útmutatónk leírja, mire figyelj a turmixoknál.

Kreatin monohidrát: miért ez a forma?

A kutatások túlnyomó többsége kreatin monohidráttal készült, így biztonságosságáról és hatásáról erről van a legtöbb adat. A drágább változatok (kreatin-hidroklorid, pufferelt kreatin, kreatin-etil-észter és társaik) mellett sokszor „jobb felszívódást” vagy „víz nélküli” hatást ígérnek, de az ISSN szerint nincs bizonyíték arra, hogy bármelyik felülmúlná a monohidrátot.

Mit nézz a címkén?

• Összetevő: egyetlen sor legyen: kreatin monohidrát. Ízesített, vitaminokkal vagy „mátrixszal” bővített termékekben ritkán van elég kreatin.
• Tisztaság, kevés adalék: a mikronizált por jobban oldódik. Egyes gyártók saját, védjegyes nyersanyagot használnak, amit a csomagolás jelez; ez a tisztaságról szól, a hatás ugyanaz.
• Adagonkénti mennyiség: 3 g vagy 5 g kreatin monohidrát legyen, ne a teljes kanál tömege.
• Független vizsgálat: ha a gyártó laborvizsgálattal igazolja a tisztaságot, az plusz pont.
• Ár: számold ki 3 g-ra: ár / (kiszerelés grammban / 3). Egy kitalált példa: 500 g, 7 000 Ft, tehát 3 g 42 Ft, egy hónap (30 nap) 1 260 Ft.

Víz, testsúly és a kreatin mellékhatásai

A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ezért az első hetekben 1-2 kg-os testsúlynövekedés gyakori. Ez nem zsír, és nem a bőr alatti víz, hanem az izomban lévő folyadék. Az ISSN szerint a kreatin nem okoz kiszáradást vagy izomgörcsöt, de a szokásosnál is figyelj a folyadékbevitelre. Aki súlycsoportos sportot űz, vagy a mérleg számát kell tartania, ezzel számoljon.

A kreatin mellékhatásai ezen kívül ritkák: egyszerre bevett nagy adagnál (5 g fölött) puffadás, hasmenés vagy gyomorpanasz előfordulhat. Ilyenkor oszd el az adagot, vedd be étellel, vagy térj át a fenntartó adagra töltés nélkül.

Kreatin és a vese: mi igaz a mítoszból?

Az ISSN összefoglalója szerint egészséges felnőtteknél nincs bizonyíték arra, hogy a rövid vagy hosszú távú, ajánlott adagú kreatinszedés ártana a vesének. A mítosz egy laborparaméterből ered: a kreatin lebomlásterméke a kreatinin, amit az orvosok a vesefunkció mérésére használnak. Kreatinszedés mellett a kreatinin vérszintje emelkedhet anélkül, hogy a vese bármit veszítene a működéséből.

Kreatin nőknek, vegetáriánusoknak és fiataloknak

• Nők: ugyanaz az adag, és nincs „női kreatin”. A hatás nem nemfüggő, a vizsgálatok csak többnyire férfiakkal készültek.
• Vegetáriánusok, vegánok: az izmaikban alacsonyabb a kiinduló kreatinszint (húsból jön), ezért az ISSN szerint náluk a hatás gyakran nagyobb. A kiegészítők kreatinja szintetikus, nem állati eredetű.
• Terhesség, szoptatás: nincs elég adat, ilyenkor ne szedd.
• 18 év alatt: csak orvossal, sportszakemberrel egyeztetve.

Kreatin és koffein: igaz a mítosz?

A hír egy 1996-os, kis vizsgálatból indult, amely szerint a koffein lerontotta a kreatin hatását. Későbbi kutatások nem erősítették meg következetesen, és az ISSN sem tiltja a kettő együttes használatát. Napi 1-2 kávé mellett nincs ok kerülni a kreatint. A koffein felső határairól a táplálékkiegészítők oldalán írunk.

Kinek érdemes, kinek felesleges?

Ha rendszeresen erősítesz, és már rendben vannak az alapok (elég kalória, a napi fehérjecél a fehérjeszükséglet-kalkulátor szerint, alvás), a kreatin az egyik kevés kiegészítő, aminek bizonyított haszna van. Ha nem edzel, vagy az étrended még nem rendben van, nem ez a következő lépés. Fogyás közben is szedhető: a kalóriadeficit mellett az erő megtartásában segíthet.