- Kalóriadeficit: a napi kalóriaszükségleted alatt eszel, jellemzően 10-20%-kal. A számod a kalóriakalkulátorból jön.
- Fehérje: fogyás közben napi 1,8-2,4 g/ttkg, hogy az izom megmaradjon és jóllakj.
- Ütem: heti 0,5-1% testsúly a reális, ennél gyorsabban többet veszítesz izomból és visszahízol.
- Mozgás, alvás: erősítő edzés, lépések, 7-9 óra alvás. Ezek nélkül a fogyás lassabb és kevésbé tartós.
Hogyan fogyjak? Hét lépés
1. Számold ki a kalóriacélodat
A napi kalóriaszükségleted az alapanyagcseréd (Mifflin-St Jeor képlet) szorozva a mozgásszinteddel. A kalóriacél fogyáshoz ennek kb. 85%-a. Két példa a kalkulátorunk számaiból:
| Példa | Napi szükséglet | Fogyás cél | Napi deficit | Fehérje | Becsült heti fogyás |
|---|---|---|---|---|---|
| Férfi, 80 kg, 178 cm, 30 éves | 2 740 kcal | 2 330 kcal | 410 kcal | 144 g | 0,4 kg (0,5%) |
| Nő, 65 kg, 165 cm, 30 éves | 1 880 kcal | 1 600 kcal | 280 kcal | 117 g | 0,3 kg (0,4%) |
A heti fogyás becslése durva (1 kg testzsír kb. 7 700 kcal), a valóságban a súly ingadozik. Az 1 200 kcal (nők) és az 1 500 kcal (férfiak) alá orvosi felügyelet nélkül ne menj: a kalkulátor sem engedi (1 200 és 1 500 kcal). Saját számodhoz: kalóriaszükséglet-kalkulátor.
2. Válassz reális ütemet
A gyakorlatban a heti 0,5-1% testsúlycsökkenés a jó sáv (Helms és munkatársai ajánlása). Az 1% már jelentős deficit, a legtöbbeknek, főleg kezdőknek és vékonyabbaknak a 0,5% fenntarthatóbb. A kalkulátor 15%-os deficitje nagyjából a heti 0,4-0,5%-ot célozza.
| Testsúly | Heti fogyás | Napi deficit |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,3-0,6 kg | 330-660 kcal |
| 70 kg | 0,4-0,7 kg | 385-770 kcal |
| 80 kg | 0,4-0,8 kg | 440-880 kcal |
| 90 kg | 0,5-0,9 kg | 495-990 kcal |
| 100 kg | 0,5-1 kg | 550-1 100 kcal |
Ha 85 kg-osról szeretnél 10 kg-ot fogyni, az 1%-os ütemmel kb. 12, a 0,5%-ossal kb. 24 hét.
3. Egyél elég fehérjét
Az ISSN szerint edzés mellett fogyáshoz napi 1,8-2,4 g/ttkg fehérje a cél. Ez védi az izmot, és a legjobban laktat. Egy 70 kg-os embernek 126-168 g naponta. A sajátodat a fehérjeszükséglet-kalkulátor számolja ki, a jó forrásokat a fehérjedús ételek táblázat mutatja.
4. Építsd fel a tányért
A tányér fele zöldség, negyede sovány fehérje, negyede szénhidrátalap, mellé mért zsiradék. A kalóriasűrű ételeket (olaj, sajt, magvak) mérd, a térfogatos ételekből (zöldség, leves, saláta) egyél bőven. Receptek: diétás receptek, kész menük: heti menü, ötletek: diétás ételek és kalóriaszegény ételek.
5. Mozogj: erősítés és lépések
Hetente 2-3 erősítő edzés segít megtartani az izmot, így a fogyás nagyobb része zsírból jön. A mindennapi mozgás (lépések, séta, lépcső) a deficit nagy része lehet. Mérd meg egy hétig az átlagos napi lépésszámod, utána emeld napi 1 000-1 500 lépéssel. Kezdőknek ezt ajánljuk: erősítő edzés kezdőknek.
6. Aludj és kezeld a stresszt
Egy kis vizsgálatban (Nedeltcheva és munkatársai) ugyanannyi kalóriadeficit mellett a rövidebben alvók kevesebb zsírt és több sovány tömeget veszítettek. Cél: legalább 7 óra alvás. Az alkohol is kalória: egy korsó sör kb. 215 kcal.
7. Mérj és igazíts
A mérleg napról napra ingadozik, ezért a heti átlagot nézd. Ha 2-3 hétig nem mozdul sem a mérleg, sem a derékbőség, 100-150 kcal-lal csökkentsd a napi kalóriát, vagy emelj a lépéseiden. Ha megállt a mérleg: mit tegyél, ha megáll a fogyás.
Fogyás gyorsan: mi reális, és mi nem?
Az első 1-2 hétben a mérleg gyorsabban megy lefelé, de ennek nagy része víz és glikogén, nem zsír. A tartósan gyors fogyás ára az izomvesztés, az erős éhség és az, hogy nehéz tartani. Elit sportolókkal végzett vizsgálatban (Garthe és munkatársai) a lassabban fogyó csoport jobban megtartotta, sőt növelte a sovány testtömegét és az erejét. A gyors fogyást ígérő módszerekkel ezért érdemes óvatosnak lenni: a legtöbbeknek a lassabb ütem az, ami tényleg megmarad.
- Víz és glikogén: az első hetek nagy esése nem zsír.
- Izomvesztés: túl nagy deficitnél több izmot veszítesz, és ettől lassul az anyagcsere.
- Éhség és fegyelem: a túl szigorú terv betarthatatlan, és utána visszahízol.
- Nagyon alacsony kalóriájú diéta: csak orvosi felügyelettel, nem önálló kísérletnek való.
Diéta, fogyókúra, életmódváltás: mi a különbség?
A diéta és a fogyókúra többnyire időszakos: van eleje és vége. Az életmódváltás szokásokat épít, amelyeket a cél elérése után is megtartasz. A fogyáshoz az első kell, a megtartáshoz a második. Ha a szokásokat lépésenként építenéd fel, nézd a 30 napos életmódváltás-tervet.
Minden, ami segít: útmutatók, kalkulátorok, receptek és étrendek
- Számolj: kalóriaszükséglet-kalkulátor, fehérjeszükséglet-kalkulátor, BMI-kalkulátor, testzsírkalkulátor, az összes kalkulátor
- Étrendek: 1 200 kcal, 1 500 kcal, heti menü, 1 800 kcal, 2 000 kcal
- Receptek: az összes recept, diétás receptek, csirkemell receptek, reggelik, ebédek, vacsorák, nasik, meal prep bowlok, proteinshake-ek
- Ételek: kalóriatáblázat, fehérjedús ételek, kalóriaszegény ételek, diétás ételek, zabkása és overnight oats, cottage cheese, görög joghurt
- Étrendek és szokások: ketogén diéta, időszakos böjt, hasi zsír, életmódváltás: 30 napos terv
- Kiegészítők: fehérjepor, kreatin, táplálékkiegészítők
- Blog: kalóriadeficit beállítása, mit tegyél, ha megáll a fogyás, fogyás izomvesztés nélkül, erősítő edzés kezdőknek
Gyakori kérdések
Hogyan fogyjak?
Hét lépésben: számold ki a kalóriacélodat, válassz reális ütemet (heti 0,5-1%), egyél elég fehérjét, építsd fel a tányért, mozogj (erősítés és lépések), aludj, és mérj heti átlagot. A részletek fent vannak.
Hány kalóriát egyek fogyáshoz?
A napi kalóriaszükségleted kb. 85%-át, de nők esetén legalább 1 200, férfiaknál legalább 1 500 kcal-t orvosi felügyelet nélkül. A kalóriaszükséglet-kalkulátor kiszámolja a sajátodat.
Mennyi idő alatt fogyhatok 10 kg-ot?
85 kg-os testsúlynál a heti 0,5-1% ütemmel kb. 12-24 hét. Ennél gyorsabban csak több izom- és vízvesztéssel megy.
Fogyás gyorsan: lehetséges?
Az első hetekben a mérleg gyorsan esik, de ez főleg víz és glikogén. A tartósan gyors fogyás izomvesztéssel és visszahízással jár, ezért a heti 0,5-1% a jó cél.
Mi a különbség a diéta és az életmódváltás között?
A diétának van vége, az életmódváltás szokásokat épít. A fogyáshoz az előbbi is kell, a megtartáshoz az utóbbi. A 30 napos terv lépésről lépésre mutatja.
Miért nem fogyok, pedig diétázom?
Gyakori ok a becslések pontatlansága (olaj, ital, nasi), a ritka mérés és a túl rövid idő. Ha 2-3 hétig sem mozdul sem a mérleg, sem a derékbőség, csökkentsd a napi kalóriát 100-150-nel: mit tegyél, ha megáll a fogyás.
Kell edzeni a fogyáshoz?
Nem kötelező, de az erősítő edzés segít megtartani az izmot, és a mozgás (lépések) a deficit nagy része lehet. A kalóriadeficit nélkül viszont az edzés önmagában kevés.
Források
- WHO: Obesity and overweight, fact sheet
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241-7
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2014;11:20
- Garthe I et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21:97-104
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med 2010;153:435-41
- Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ)