- Kalóriaszegény alap: az uborka, a saláták, a cukkini, a káposzta és a bogyós gyümölcsök 100 g-ra 15-50 kcal körül vannak.
- Kevés kalória, sok fehérje: a csirkemell, a tőkehal, a tonhal, a tojásfehérje és a 0%-os görög joghurt 100 kcal-ra 13-24 g fehérjét adnak.
- Amit mérj: az olaj, a magvak, a mogyoróvaj és a sajt kalóriasűrű, egészségesek is lehetnek, de adagra számold.
Kalóriaszegény ételek táblázata: 60 kcal alatt 100 g-ra
A táblázatban 34 élelmiszer van, 100 g-ra legfeljebb 60 kcal-val, a legkevesebb kalóriásoktól indulva (USDA FoodData Central). Az adag az a tipikus mennyiség, amit egy étkezésben elfogyasztasz; ahol nincs külön adagméretünk, 80 g-mal számolunk.
| Étel | kcal / 100 g | Tipikus adag | kcal / adag | Rost / 100 g (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pak choi | 13 | 1 adag (80 g) | 10 | 1 |
| Uborka | 15 | 1 adag (80 g) | 12 | 0,5 |
| Cukkini | 17 | 1 adag (80 g) | 14 | 1 |
| Római saláta | 17 | 1 adag (80 g) | 14 | 2,1 |
| Koktélparadicsom | 18 | 1 adag (80 g) | 14 | 1,2 |
| Paradicsom | 18 | 1 közepes paradicsom (120 g) | 22 | 1,2 |
| Paprika | 20 | 1 közepes paprika (100 g) | 20 | 1,7 |
| Spárga | 20 | 1 adag (80 g) | 16 | 2,1 |
| Gomba | 22 | 1 adag (80 g) | 18 | 1 |
| Bébispenót | 23 | 1 adag (80 g) | 18 | 2,2 |
| Káposzta | 25 | 1 adag saláta (100 g) | 25 | 2,5 |
| Karfiolrizs | 25 | 1 adag (80 g) | 20 | 2 |
| Rukkola | 25 | 1 adag (80 g) | 20 | 1,6 |
| Görögdinnye | 30 | 1 szelet (héj nélkül) (290 g) | 87 | 0,4 |
| Lilakáposzta | 31 | 1 adag (80 g) | 25 | 2,1 |
| Piros kaliforniai paprika | 31 | 1 adag (80 g) | 25 | 2,1 |
| Zöldbab | 31 | 1 adag (80 g) | 25 | 2,7 |
| Eper | 32 | 1 adag (80 g) | 26 | 2 |
| Újhagyma | 32 | 1 adag (80 g) | 26 | 2,6 |
| Brokkoli | 34 | 1 adag (80 g) | 27 | 2,6 |
| Sárgadinnye | 34 | 1 szelet (a dinnye nyolcada) (70 g) | 24 | 0,9 |
| Fodros kel | 35 | 1 adag (80 g) | 28 | 4,1 |
| Lilahagyma | 40 | 1 adag (80 g) | 32 | 1,7 |
| Vöröshagyma | 40 | 1 közepes fej (110 g) | 44 | 1,7 |
| Sárgarépa | 41 | 1 közepes sárgarépa (60 g) | 25 | 2,8 |
| Sütőtök | 45 | 1 adag (200 g) | 90 | 2 |
| Narancs | 47 | 1 közepes narancs (hámozva) (130 g) | 61 | 2,4 |
| Ananász | 50 | 1 adag (80 g) | 40 | 1,4 |
| Alma | 52 | 1 közepes alma (180 g) | 94 | 2,4 |
| Málna | 52 | 1 adag (80 g) | 42 | 6,5 |
| Mandarin | 53 | 1 közepes mandarin (hámozva) (90 g) | 48 | 1,8 |
| Kék áfonya | 57 | 1 adag (80 g) | 46 | 2,4 |
| Körte | 57 | 1 közepes körte (180 g) | 103 | 3,1 |
| Mangó | 60 | 1 adag (80 g) | 48 | 1,6 |
A kalória nagy részét a víz „hígítja”: az uborka kb. 95%-a, az eper kb. 91%-a víz. Ezért tölti meg a gyomrodat kevés kalóriával, de önmagában nem tart ki sokáig, fehérjéhez kell társítani.
Kevés kalória, sok fehérje: a fogyókúra alapanyagai
Ezek az ételek 140 kcal alatt vannak 100 g-ra, és legalább 10 g fehérjét adnak. A harmadik oszlop mutatja a hatékonyságot: hány gramm fehérje jut 100 kcal-ra.
| Étel | kcal / 100 g | Fehérje / 100 g (g) | Fehérje / 100 kcal (g) | Tipikus adag |
|---|---|---|---|---|
| Garnélarák | 85 | 20,1 | 23,6 | 1 adag (80 g): 68 kcal |
| Tonhal saját lében | 116 | 25,5 | 22 | 1 adag (80 g): 93 kcal |
| Tőkehalfilé | 82 | 17,8 | 21,7 | 1 adag (80 g): 66 kcal |
| Tojásfehérje | 52 | 10,9 | 21 | 1 adag (80 g): 42 kcal |
| Tilápiafilé | 96 | 20,1 | 20,9 | 1 adag (80 g): 77 kcal |
| Pulykamell | 114 | 23,7 | 20,8 | 1 adag nyers pulykamell (150 g): 171 kcal |
| Sertéskaraj | 123 | 23,8 | 19,3 | 1 szelet nyers karaj (150 g): 185 kcal |
| Csirkemell | 120 | 22,5 | 18,8 | 1 adag nyers csirkemell (150 g): 180 kcal |
| Görög joghurt | 59 | 10,2 | 17,3 | 1 adag (150 g): 89 kcal |
| Csirkecomb | 119 | 19,7 | 16,6 | 1 adag (80 g): 95 kcal |
| Marha hátszín | 137 | 22 | 16,1 | 1 adag (80 g): 110 kcal |
| Füstölt lazac | 117 | 18,3 | 15,6 | 1 adag (80 g): 94 kcal |
| Darált marhahús | 137 | 21,4 | 15,6 | 1 adag (80 g): 110 kcal |
| Csirkemáj | 119 | 16,9 | 14,2 | 1 db máj (45 g): 54 kcal |
| Cottage cheese | 84 | 11 | 13,1 | 1 adag (80 g): 67 kcal |
| Edamame | 121 | 11,9 | 9,8 | 1 adag (80 g): 97 kcal |
| Light ricotta | 138 | 11,4 | 8,3 | 1 adag (80 g): 110 kcal |
A húsok és halak itt nyers súlyra vannak megadva: sütés közben vizet veszítenek, így a kész hús 100 g-ja több kalória (a csirkemell 120-ról 165 kcal-ra megy). Mindig azt a súlyt vedd, amit mérsz.
Amire vigyázz: egészséges, de kalóriadús
Ezek a legjobb alapanyagok közé tartoznak, csak nem kalóriaszegények. Egy-egy adag kicsi, de összeadódik:
| Étel | kcal / 100 g | kcal / adag |
|---|---|---|
| 1 evőkanál olaj (14 g) | 884 | 124 |
| 1 evőkanál mogyoróvaj (15 g) | 588 | 88 |
| 1 marék mandula (30 g) | 579 | 174 |
| fél avokádó (100 g) | 160 | 160 |
| 1 evőkanál méz (20 g) | 304 | 61 |
| 1 szelet trappista sajt (30 g) | 356 | 107 |
Két evőkanál olaj (28 g) 248 kcal-t tesz a tepsis zöldségedhez. Ez nem rossz, de számold bele.
Kalóriaszegény receptek: 300 kcal alatt
19 receptünk adagonként legfeljebb 300 kcal, közülük 16 legalább 15 g fehérjét ad. A legjobb fehérje/kalória aránnyal: tonhalas puffasztott rizs (187 kcal, 25 g fehérje); füstölt lazacos uborkafalatok (136 kcal, 18 g fehérje); vaníliás-bogyós proteinshake (287 kcal, 36 g fehérje).
| Recept | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Fehérje / 100 kcal | Idő |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Füstölt lazacos uborkafalatok | 136 | 18 | 8 | 4 | 13,2 g | 8 perc |
| Fűszeres joghurtmártogatós zöldséggel | 143 | 17 | 18 | 1 | 11,9 g | 5 perc |
| Humusz ropogós zöldséggel | 169 | 7 | 24 | 6 | 4,1 g | 5 perc |
| Alma mandulavajjal | 179 | 4 | 25 | 9 | 2,2 g | 3 perc |
| Tonhalas puffasztott rizs | 187 | 25 | 18 | 1 | 13,4 g | 5 perc |
| Pulykás salátacsónak | 202 | 21 | 5 | 12 | 10,4 g | 12 perc |
| Chilis-limés edamame | 214 | 18 | 15 | 11 | 8,4 g | 8 perc |
| Zöld mangós proteinshake | 233 | 27 | 24 | 5 | 11,6 g | 5 perc |
| Csokis protein bögrés süti | 238 | 28 | 11 | 11 | 11,8 g | 5 perc |
| Bogyós protein jégjoghurt | 241 | 29 | 30 | 2 | 12 g | 5 perc |
| Cottage cheese ananásszal | 242 | 23 | 24 | 6 | 9,5 g | 3 perc |
| Csokis avokádóhab | 246 | 14 | 28 | 12 | 5,7 g | 5 perc |
| Jeges mokkás proteinshake | 266 | 32 | 34 | 3 | 12 g | 5 perc |
| Banános protein nice cream | 276 | 20 | 38 | 7 | 7,2 g | 5 perc |
| Epres sajttortás pohárkrém | 276 | 24 | 33 | 6 | 8,7 g | 10 perc |
| Csokis protein fagyi | 277 | 26 | 37 | 6 | 9,4 g | 5 perc |
| Vaníliás-bogyós proteinshake | 287 | 36 | 26 | 5 | 12,5 g | 5 perc |
| Málnás chiás protein puding | 294 | 26 | 23 | 12 | 8,8 g | 5 perc |
| Koreai marhás salátatekercs | 294 | 33 | 17 | 11 | 11,2 g | 15 perc |
Hogyan lakj jól kevés kalóriából?
- Térfogat: a zöldség, a leves és a saláta a tányér felét adja kevés kalóriából.
- Fehérje: minden étkezéshez legyen 25-40 g, ez laktat a legjobban.
- Rost: a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a bogyós gyümölcsök lassítják az éhséget.
- Főzési mód: sütőben, grillen, párolva a zsiradék kevés marad. Egy evőkanál olaj kb. 120 kalória.
- Mérés: az első két hétben mérj grammra, utána a szemed jobban fog működni.
Van „negatív kalóriás” étel?
Nincs. A hír arra épül, hogy az emésztés energiát fogyaszt, de ez a bevitt kalória kb. 5-15%-a (fehérjénél 20-30%), vagyis egy 100 g-os, 15 kcal-s uborka sosem megy mínuszba. A kevés kalóriájú ételek ettől még a diétád jó alapjai.
Gyakori kérdések
Melyik a legkevesebb kalóriájú étel?
A táblázatunkban a pak choi a legkevesebb kalóriájú: 13 kcal 100 g-ra. A zöldségek és a saláták általában 15-35 kcal között vannak.
Mivel lehet jóllakni kevés kalóriából?
Zöldséggel, levessel, salátával a térfogat miatt, sovány fehérjével (csirkemell, hal, tojás, görög joghurt), és rostos étellel (hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabona). A kettő együtt laktat a legjobban.
Mi a legjobb kalóriaszegény vacsora?
Sovány fehérje zöldséggel. Ilyen a receptjeink közül például tandoori jellegű csirkenyárs és fokhagymás-chilis garnéla cukkinispagettivel.
Mennyi a gyümölcsök kalóriája?
A bogyós gyümölcsök és az alma a legkönnyebbek: az eper 32 kcal / 100 g, a málna 52, az alma 52. A banán (89) és a mangó (60) többet ad, de ezek is jól beilleszthetők.
Az egészséges étel kalóriaszegény is?
Nem feltétlenül. Az avokádó, a dió, az olívaolaj és a mogyoróvaj egészséges, de kalóriadús. Érdemes mérni őket, nem kerülni.
Van negatív kalóriás étel?
Nincs. Az emésztés a bevitt kalória kb. 5-15%-át használja el, ezért semmilyen étel nem „fogyaszt” többet, mint amennyi kalória van benne.