Táplálékkiegészítők: BCAA, pre-workout, protein szelet és társaik

• Sorrend: étel, alvás és edzés előbb; kiegészítő utána. A legtöbb kiegészítő csak egy kis plusz.
• Kreatin: a legjobban kutatott, lásd a kreatin útmutatót.
• BCAA: elegendő fehérje mellett kevés többletet ad, a teljes értékű fehérje többet tud.
• Pre-workout: a lényege a koffein; az EFSA szerint 400 mg/nap és 200 mg egyszerre a felnőttkori határ.
• Protein szelet: a címkén nézd a fehérjét 100 kcal-ra, a cukrot és az árat 20 g fehérjére.

BCAA: kell, vagy felesleges?

A BCAA a három elágazó szénláncú aminosav (leucin, izoleucin, valin) rövidítése. Közülük a leucin indítja az izomfehérje-szintézist, ezért tűnik logikusnak külön szedni. Az ISSN szerint viszont, ha a napi fehérjebeviteled elegendő, a BCAA-kiegészítő nem ad többletet: a teljes értékű fehérje mindegyik aminosavat tartalmazza, és az izomépítéshez mindegyikre szükség van.

Egy 30 g-os adag tejsavófehérje-por (a mi adatunkban 78 g fehérje 100 g-ban, vagyis kb. 23,4 g fehérje) jellemzően 2-3 g leucint ad, kb. 2,3 g-ot a fehérje 10%-ával számolva. Az olcsóbb és teljesebb megoldás tehát egy adag fehérjepor vagy sovány tejtermék, nem a külön BCAA. Éhgyomri edzésnél is egy pohár tej vagy joghurt jobb választás.

Pre-workout: koffein, adag és határ

A pre-workout termékek hatóanyaga többnyire koffein, mellette gyakran béta-alanin, citrullin és ízesítők. A koffein az, aminek a hatása a legjobban megalapozott: éberséget és teljesítményt javíthat. A határa viszont számít:

Egy 60 ml-es eszpresszóban kb. 80, egy 2 dl-es filteres kávéban kb. 90 mg koffein van (EFSA). A pre-workout adagonként jellemzően 150-300 mg-ot tartalmaz, de ennél több is lehet, ezt a címkén nézd meg. Egy példa: két adag pre-workout (kb. 400 mg) és két kávé (kb. 180 mg) együtt 580 mg, ami átlépi a napi 400 mg-ot.

• Az alvás előbbre való: lefekvés előtt legalább 6 órával már ne igyál koffeint.
• Titkos keverék: ha a címke csak a „komplex” összmennyiségét közli (úgynevezett védett keverék), az egyes hatóanyagok adagját nem ismered; ezt kerüld.
• Szívproblémák, magas vérnyomás, szorongás: koffeinnel vigyázz, orvossal egyeztess.
• Béta-alanin: bizsergést okozhat, ami általában ártalmatlan, de zavaró lehet; az adagot a címke mutatja.

Protein szelet: hogyan olvasd a címkét?

A protein szelet kényelmes, de nem étkezéspótló, és sok közülük édesség. Három számot nézz meg:

1. Fehérje 100 kcal-ra: fehérje × 100 / kcal. 10 g fölött jó, 5 g alatt már inkább csokiszelet.
2. Cukor: 5 g alatt jó, 10 g fölött inkább édesség. A cukoralkoholok (maltit, szorbit) nagyobb mennyiségben hashajtó hatásúak, a címke is jelzi.
3. Ár 20 g fehérjére: ár / szelet fehérjéje × 20. Így a kis és nagy kiszerelések is összehasonlíthatók.

Az A szelet minden mutatóban jobb: több fehérje kevesebb kalóriából és cukorból, és fehérjére vetítve olcsóbb is. Az ételek közül is sok ad fehérjét, itt van, mennyi kell belőlük 20 g-hoz:

Ha nincs időd főzni, a fehérjedús shake-ek jó alternatívák: például vaníliás-bogyós proteinshake (36 g fehérje, 287 kcal) vagy a jeges mokkás proteinshake.

D-vitamin: mikor van értelme?

A D-vitamint a bőr a napfény hatására termeli. Magyarországon októbertől márciusig a napfény általában nem elég hozzá, ezért télen sokaknak hiányzik. Az EFSA a felnőttek megfelelő bevitelét napi 15 µg-ban (600 NE) adja meg, a biztonságos felső határt napi 100 µg-ban (4 000 NE). Hogy neked kell-e pótolni, azt egy 25-OH-D-vitamin vérvizsgálat mutatja meg; orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztess, és ne szedj a felső határ fölött.

Omega-3: hal vagy kapszula?

Az omega-3 zsírsavak közül az EPA és a DHA a hosszú láncú, halból származó. Az EFSA napi 250 mg EPA+DHA bevitelt tart megfelelőnek felnőtteknek, ez heti 1-2 adag zsíros hallal (például lazac) általában megvan. Ha nem eszel halat, a halolaj kapszula vagy az algaolaj pótolhatja. Vérhígítót szedőknek orvosi egyeztetés kell. A lazacos receptjeink: citromos-borsos lazac zöldségekkel, citromos-fűszeres quinoa lazaccal.

Táplálékkiegészítők: mire költs, ha költesz?

1. Étrend, alvás, edzés: ez adja a hatás zömét, kiegészítő nélkül.
2. Kreatin: napi 3-5 g, ha rendszeresen erősítesz.
3. Fehérjepor: ha ételből nem jön össze a napi fehérje.
4. D-vitamin: ha a vérvizsgálat vagy az orvosod azt mondja.
5. Koffein: mértékkel, az EFSA határain belül.

A BCAA-t és a legtöbb „fogyasztó” vagy „izomépítő” komplexet nyugodtan kihagyhatod. A kalóriacélodat a kalóriaszükséglet-kalkulátor, a fehérjecélodat a fehérjeszükséglet-kalkulátor számolja ki.