Ketogén diéta: arányok, tények és low carb receptek

• Szénhidrát: napi 20-50 g, vagyis a kalória kb. 5-10%-a. Ez nagyjából egy-három szelet kenyér szénhidrátja.
• Zsír és fehérje: a kalória kb. 70-75%-a zsír, kb. 20%-a fehérje.
• Fogyásra: azonos kalória és fehérje mellett nem jobb a többi diétánál. A különbséget az dönti el, melyiket tudod betartani.
• Nem mindenkinek való: várandósoknak, 18 év alattiaknak, evészavar mellett és cukorbetegség elleni gyógyszerek mellett orvosi egyeztetés nélkül nem.

Mi az a ketogén diéta?

A ketogén diéta olyan étrend, ami annyira lecsökkenti a szénhidrátot, hogy a szervezet a glükóz helyett a zsírból képződő ketontesteket kezdi használni energiaforrásként. Ezt ketózisnak hívják, és általában napi 20-50 g szénhidrátnál alakul ki, néhány nap után. A ketogén diétát az epilepszia kezelésében orvosi felügyelet mellett régóta használják; a testsúlykontroll az a másik terület, ahol a legtöbb kutatás készült.

Ketogén diéta arányai és a szénhidrátszegény diéta

A „low carb” és a „ketogén” nem ugyanaz. A szénhidrátszegény diéta általában napi 50-130 g szénhidrátot jelent, a ketogén ennél is szigorúbb. A táblázat egy 2 000 kcal-s nap grammjait mutatja:

A határok forrásonként kicsit eltérnek, ezek a leggyakoribb meghatározások. A ketogén diétánál a fehérjét nem érdemes túlzásba vinni, mert egy része glükózzá alakulhat; a szokásos terv a kalória kb. 20%-át adja fehérjéből.

Mit egyél, és mennyi szénhidrát van benne?

Ketogén étrendben a nettó szénhidrátot szokás számolni: szénhidrát mínusz rost. A táblázat néhány gyakori étel értékét mutatja 100 g-ra:

Az olaj, a hús és a hal gyakorlatilag szénhidrátmentes, a tojásban is csak 0,7 g van 100 g-ban. Az avokádó a kevés nettó szénhidrát miatt kedvelt, a zöld levelesek és a brokkoli jól beférnek. A zabpehely, a rizs és a kenyér 50 g fölé visz egyetlen adagban is, a gyümölcsök közül a bogyósak a legbarátságosabbak.

Az első hetek: alkalmazkodás és a „keto-influenza”

Az áttérés után néhány napig sokan fáradtak, fejfájósak, ingerlékenyek, ezt hívják „keto-influenzának”. Részben vízvesztés és az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium) csökkenése áll mögötte. Ha ez megvan, a legtöbb ember pár hét alatt alkalmazkodik. Az első hetekben a mérleg gyorsan mozog, de ennek nagy része víz és glikogén, nem zsír. A rostbevitel csökkenése székrekedést okozhat, ezért legyen elég zöldség a tányéron. Ha tartósan rosszul vagy, hagyd abba, és fordulj orvoshoz.

Mit mutat a kutatás: jobb a ketogén diéta a fogyásra?

A rövid válasz: nem, ha a kalória és a fehérje azonos. Hall és munkatársai (2016) kórházi körülmények között, kontrollált étrenddel vizsgálták, mi történik, ha ugyanannyi kalória mellett a szénhidrátot ketogén szintre csökkentik: a zsírvesztés nem gyorsult. Hall és Guo 2017-es összesítése a kontrollált etetési vizsgálatokról hasonló: a szénhidrátszegény étrendnél az energiafelhasználás legfeljebb csekély mértékben nőtt, a zsírvesztés viszont nem lett nagyobb, a kisebb zsírtartalmú étrend javára inkább kicsit billent.

Az első hetekben sok az eredmény, mert a glikogén vizet köt, és ez a víz is elmegy. Hosszú távon a döntő a betarthatóság. Van, akit a ketogén diéta étvágycsökkentő hatása segít, mást a szigorú szénhidráthatár nehéz kitartani. Néhány embernél az LDL-koleszterin is emelkedik, ezért érdemes orvosi kontroll alatt tartani.

Low carb receptek tőlünk

A receptjeink közül 20 szénhidrátszegény: adagonként legfeljebb 20 g szénhidrátot adnak, ebből 6 legfeljebb 10 g-ot. Mind fehérjedús, ezért ez a „fehérjedús low carb” és nem a klasszikus ketogén: a zsír a kalória 25-50%-át adja, nem a 70%-át. A klasszikus ketogén arányhoz olaj, avokádó, dió kell hozzá.

Vacsora · 25 percParmezános csirke spárgával341 kcal47 g fehérjeVacsora · 20 percKrémes spenótos csirke401 kcal52 g fehérjeEbéd · 15 percCsirkés-avokádós saláta336 kcal33 g fehérje

Egy minta nap a low carb receptjeinkből

Az alábbi nap 39 g szénhidrátot ad, vagyis a ketogén tartományon belül van; fehérjéből 139 g, összesen 1 315 kcal. A zsír a kalória 47%-a. Ha a zsírarányt emelni akarod, két evőkanál olívaolaj és egy fél avokádó tovább visz: kb. 1 723 kcal, a zsír a kalória 58%-a, de a fehérje még így is magas, ezért nem lesz klasszikus keto.

Kinek nem való a ketogén diéta?

Ha gyógyszert szedsz, különösen vérnyomás- vagy cukorbetegség elleni szert, a szénhidrát hirtelen csökkentése miatt az adagot módosítani kell, ezt orvosnak kell eldöntenie. A nem szigorúan ketogén, de szénhidrátszegényebb étrend a legtöbb egészséges felnőttnek biztonságos kiindulás, de ebben is a kalória és a fehérje a döntő. A fogyás útmutatónkban az általános lépések vannak.