Fehérjepor: amit vásárlás előtt tudni érdemes

• A legtöbb célra a tejsavófehérje-koncentrátum (WPC) elég, ez a legolcsóbb.
• Laktózérzékenyeknek az izolátum (WPI), vegánoknak a borsó-rizs keverék jó választás.
• Napi 1-2 adag bőven elég, a többi fehérje jöjjön ételből.
• Az árakat 30 g fehérjére vetítve hasonlítsd össze, ne a doboz árát.

Fehérjepor-típusok: koncentrátum, izolátum, hidrolizátum, növényi

A tejsavófehérje (whey protein) gyorsan emészthető, és sok benne a leucin, ami az izomfehérje-szintézist indítja. A növényi porok egyenként szegényebbek egy-egy esszenciális aminosavban, ezért a borsó és a rizs keveréke jobb, mint bármelyik önmagában. A receptjeinkben a fehérjepor vaníliás vagy csokis tejsavófehérjét jelent, 100 g-ban kb. 78 g fehérjével.

Mennyi fehérjepor kell, és mikor?

Indulj ki a napi fehérjecélodból (fehérjeszükséglet-kalkulátor), és nézd meg, mennyi jön össze ételből. A fehérjepor csak a különbséget pótolja: a legtöbbeknek napi egy-két adag (25-60 g fehérje) elég. Az ISSN szerint a legfontosabb a napi összmennyiség; az edzés utáni néhány óra jó időpont, de nem kell percre pontosan meginni.

Hogyan olvasd a fehérjepor címkéjét?

• Fehérje 100 g-ban: ezt hasonlítsd, ne az adagonkéntit, mert az adag 25 és 40 g között változik. Tejsavófehérjénél 70 g alatt gyanús, izolátumnál 85 g felett jó.
• Cukor és szénhidrát: egy adag tejsavófehérjében jellemzően 1-4 g. Ha ennél sokkal több, az inkább tömegnövelő (gainer), nem fehérjepor.
• Aminosav-spiking: néhány termékbe olcsó, szabad aminosavat (glicint, taurint, glutamint) vagy kreatint tesznek, ami a nitrogénmérésen fehérjének látszik. Nézd meg az összetevőlistát: ha ezek külön szerepelnek, a valódi fehérjetartalom kevesebb lehet a címkén írtnál.
• Aminogram: a jó tejsavófehérje fehérjetartalmának kb. 10%-a leucin, egy adagban 2-3 g.
• Független minőségvizsgálat: egyes gyártók laborvizsgálattal vagy sportolóknak szóló tanúsítással igazolják a tartalmat és a tisztaságot.
• Allergének és édesítők: tej, szója, glutén nyomokban; az édesítőszer és az aroma ízlés kérdése.

Ár 30 g fehérjére: így hasonlítsd össze

A képlet: ár / (kiszerelés grammban × fehérje 100 g-ban / 100) × 30. Egy kitalált példa: 1 000 g-os zacskó, 12 000 Ft, 78 g fehérje 100 g-ban. Ebben 780 g fehérje van, grammja 15,4 Ft, így 30 g fehérje 462 Ft. Ugyanez a képlet működik ételre is: írd be a csirkemell vagy a tojás kilós árát és a fehérjetartalmát.

Fehérjepor vagy étel?

Az étel több mindent ad: rostot, vitaminokat, és jobban laktat. A fehérjepor kényelem: két perc alatt kész, nem kell főzni, és jól elfér egy kalóriadeficitben. A receptjeinkben főleg reggelikbe, turmixokba és desszertekbe tesszük, ahol egyébként kevés lenne a fehérje:

Reggeli · 5 percÁfonyás protein overnight oats470 kcal40 g fehérjeReggeli · 15 percBanános protein palacsinta433 kcal35 g fehérjeNasi · 5 percVaníliás-bogyós proteinshake287 kcal36 g fehérjeNasi · 5 percCsokis protein bögrés süti238 kcal28 g fehérje

Ha inkább por nélkül oldanád meg, ezek a receptek ételből adnak 40 g feletti fehérjét:

Vacsora · 20 percKrémes spenótos csirke401 kcal52 g fehérjeVacsora · 30 percTonhalas édesburgonya-pogácsa490 kcal50 g fehérjeEbéd · 25 percTeriyakis csirkés bowl528 kcal48 g fehérje

Fehérjepor nőknek: tévhitek

• „Nagydarab leszek tőle.” Nem. Izmot az edzés épít, kalóriatöbblettel együtt; a fehérje csak az alapanyag.
• „Kell külön női fehérjepor.” A nőknek szánt termékek jellemzően ugyanazok a fehérjék, hozzáadott összetevőkkel és gyakran magasabb áron. A címkét ugyanúgy olvasd.
• „Hizlal.” Egy adag kb. 110-120 kcal. Önmagában nem hizlal, csak ha a napi kalóriád fölé viszi a bevitelt.
• „Fogyókúrában nem kell fehérje.” Épp ellenkezőleg: fogyás közben a több fehérje segít megtartani az izmot, és tovább laktat.

Kreatin a fehérjeporban?

A kreatin nem fehérje, hanem önálló étrend-kiegészítő; az ISSN szerint napi 3-5 g a legtöbbet vizsgált, biztonságos adag az erő és az izomtömeg növelésére. Ha egy fehérjepor kreatint is tartalmaz, az ne számítson bele a fehérjetartalomba, és ne fizess érte fehérjeárat. A kreatinról külön kreatin útmutatónk szól, a többi kiegészítőről (BCAA, pre-workout, protein szelet) a táplálékkiegészítők oldal.

A hazai boltokban kapható márkák

Magyarországon sok márka kapható, például a Scitec Nutrition, a BioTech USA, a Pure Gold, a GymBeam vagy a MyProtein termékei. Nem rangsoroljuk őket: a fenti módszerrel (fehérje 100 g-ban, összetevőlista, ár 30 g fehérjére) bármelyik terméket magad is összehasonlíthatod. A márkanevek a tulajdonosaik védjegyei; a The Fit Chef egyikkel sem áll kapcsolatban.