- Mi ez: étkezési időbeosztás, nem csodamódszer. A fogyás ugyanúgy a kalóriadeficitből jön.
- A legnépszerűbb: a 16/8, vagyis napi 8 órás étkezési ablak.
- A kutatás: a kontrollált vizsgálatokban nem fogyasztott többet, mint a hagyományos kalóriakorlátozás.
- Fehérje: az ablakban is meg kell lennie a napi célnak; ehhez 3 étkezés jobb, mint 1-2 nagy.
Az időszakos böjt módszerei: 16/8, 5:2, OMAD
| Módszer | Hogyan működik | Kinek lehet kényelmes | Mire figyelj |
|---|---|---|---|
| 16/8 | napi 16 óra böjt, 8 órás étkezési ablak (pl. 12-20 óráig) | Akinek reggel nincs étvágya, és szereti a napi ritmust. | A fehérjét 2-3 étkezésre kell elosztani. |
| 14/10 | 14 óra böjt, 10 órás ablak | Kezdőknek: az éjszakai szünethez épp hozzáadsz egy kicsit. | A legkönnyebb betartani; a kalóriát itt is neked kell kordában tartani. |
| 5:2 | a hét 5 napján normálisan eszel, 2 nem egymást követő napon kb. 500-600 kcal | Akinek a szigorú napok könnyebbek, mint a napi korlátozás. | A böjtnapokon gyengeséget, rosszkedvet tapasztalhatsz; edzést ne tegyél ezekre. |
| Váltott napos böjt | egyik nap normál evés, másik nap alig vagy semmi | Kevesen tudják hosszan tartani. | Az egyik vizsgálatban a lemorzsolódás magasabb volt. |
| OMAD (napi egy étkezés) | kb. 23 óra böjt, egyetlen nagy étkezés | Legfeljebb rövid ideig, tapasztalattal. | Fehérje- és tápanyagcél nehezen teljesül, nem ajánljuk. |
Mit mutat a kutatás az időszakos böjtről?
Az időszakos böjt legjobb vizsgálatai arra jutnak, hogy ugyanannyi kalória mellett nem fogyaszt többet a hagyományos kalóriakorlátozásnál:
- Váltott napos böjt (Trepanowski, 2017): egyéves vizsgálat egészséges, elhízott felnőttekkel. A váltott napos böjt nem hozott több fogyást, mint a napi kalóriakorlátozás, és többen morzsolódtak le.
- 16/8 (Lowe, 2020): 12 hetes vizsgálat. A 16/8 csoport nem fogyott szignifikánsan többet, mint akik megszokott időben ettek.
- Kalóriakorlátozás böjttel (Liu, 2022): egyéves vizsgálat. A 8 órás étkezési ablak nem adott többletet a kalóriakorlátozáson felül.
Ez nem azt jelenti, hogy nem működik: akinek az étkezési ablak segít kevesebbet enni, annak jó eszköz. Csak éppen nem anyagcsere-trükk. Az 5:2 módszerről kevesebb közvetlen adat van, az elve ugyanaz.
Fehérje az étkezési ablakban
Az ISSN szerint étkezésenként 0,25 g/ttkg vagy 20-40 g fehérje az az adag, amely a legjobban indítja az izomfehérje-szintézist. Fogyás közben napi 1,8-2,4 g/ttkg a cél. Ha az étkezéseid száma kevés, egy-egy adag nagyon nagy lesz:
| Testsúly | Napi fehérje | 3 étkezés | 2 étkezés | 1 étkezés (OMAD) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 108 g | 36 g | 54 g | 108 g |
| 70 kg | 126 g | 42 g | 63 g | 126 g |
| 80 kg | 144 g | 48 g | 72 g | 144 g |
| 90 kg | 162 g | 54 g | 81 g | 162 g |
A 16/8 ablakban három étkezéssel könnyebb teljesíteni a fehérjecélt, mint két nagy étkezéssel; az OMAD pedig egy étkezésbe zsúfolja a napi fehérjét, ami ritkán teljesíthető. A fehérjeszükséglet-kalkulátor kiszámolja a saját számodat.
Egy minta nap 16/8-cal, a receptjeinkből
Étkezési ablak: 12:00-20:00. A nap 1 384 kcal és 133 g fehérje, három étkezésben. Ha a kalóriacélod magasabb, adj hozzá egy shake-et (például csokis-mogyoróvajas proteinshake: 405 kcal, 39 g fehérje), akkor 1 789 kcal és 172 g lesz.
| Idő | Étkezés | kcal | Fehérje (g) |
|---|---|---|---|
| 12:00 | teriyakis csirkés bowl | 528 | 48 |
| 15:30 | görög joghurtos protein tál | 352 | 41 |
| 19:30 | wokos csirke brokkolival | 504 | 44 |
| Összesen | 1 384 | 133 |
Böjt közben víz, cukrozatlan tea és fekete kávé mehet. A kávéban lévő koffein határairól a táplálékkiegészítők oldalán írunk. Az első étkezés legyen fehérjedús, és ne edd meg egyszerre az egész napi adagot.
Kinek nem való az időszakos böjt?
A böjt a mozgáshoz is igazodjon: ha edzel, tervezz egy étkezést az edzés utánra. Fejfájás, szédülés, tartós gyengeség esetén egyél, és beszélj orvossal. A böjt nem az egyetlen út: ha három-négy étkezéssel könnyebb a deficit, az ugyanolyan jó. Az általános lépések a fogyás oldalon vannak.
Gyakori kérdések
Mi az az időszakos böjt?
Olyan étkezési minta, ahol az evés és a böjt órái váltakoznak. A leggyakoribb a 16/8 (16 óra böjt, 8 óra evés), az 5:2 (két alacsony kalóriás nap hetente) és a váltott napos böjt.
Mi a 16/8 diéta?
Napi 16 órán át nem eszel, a maradék 8 órában eszel, például 12 és 20 óra között. Az ablakon kívül kalóriamentes ital (víz, tea, fekete kávé) mehet.
Fogyaszt jobban az időszakos böjt, mint a napi 3-5 étkezés?
A kontrollált vizsgálatok szerint nem, ha a kalória azonos. Akinek az étkezési ablak segít kevesebbet enni, annak jó eszköz, de nem anyagcsere-trükk.
Mennyi fehérje kell az étkezési ablakban?
Ugyanannyi, mint böjt nélkül: fogyás közben napi 1,8-2,4 g/ttkg. Étkezésenként 20-40 g a hatékony adag, ezért a 16/8 ablakban három étkezés jobb, mint kettő.
Edzhetek böjt közben?
Igen, de tervezz egy fehérjedús étkezést az edzés utánra. Az 5:2 módszer böjtnapjain az edzés nehéz, ott inkább pihenj.
Mit ihatok böjt közben?
Vizet, cukrozatlan teát, fekete kávét. Az édesített italok és a tejes kávé megszakítják a böjtöt.
Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?
Várandósoknak, szoptatóknak, 18 év alattiaknak, evészavarral élőknek vagy küzdőknek, inzulinnal vagy cukorbetegség elleni gyógyszerrel kezeltek, alulsúlyosaknak és idős, gyenge állapotúaknak orvosi egyeztetés nélkül nem.
Források
- Trepanowski JF et al. Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2017;177:930-8
- Lowe DA et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med 2020;180:1491-9
- Liu D et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med 2022;386:1495-504
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20
- EFSA: Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 2015;13(5):4102