- Fehérje minden étkezésben, 25-40 g körül: ez laktat a legjobban, és fogyás közben védi az izmot.
- Zöldség a tányér felére: kevés kalória, sok térfogat és rost.
- A zsiradékot, a magvakat és a sajtot mérd, mert a rejtett kalória nagy része bennük van.
- A „light” és „fitness” felirat nem garancia: a kcal/100 g és a fehérje számít, nem a csomag színe.
Mik a diétás ételek? A kalóriasűrűség dönt
A kalóriasűrűség azt mutatja meg, hány kalória van 100 g ételben. Ami sok grammban kevés kalóriát ad (zöldség, gyümölcs, sovány hús, hal, sovány tejtermék), az megtölti a gyomrot; az olaj, a magvak, a sajt és a csokoládé kevés grammban adnak sok kalóriát. Ez nem jó-rossz kérdés: a diófélék és az olívaolaj az egészséges étrend része, csak mérni kell őket.
| Szint | Kalória | Példák (kcal / 100 g) |
|---|---|---|
| Nagy térfogat, kevés kalória | kb. 100 kcal alatt | Uborka 15, Brokkoli 34, Eper 32, Görög joghurt 59, Tőkehalfilé 82, Burgonya 77 |
| Mérsékelt | kb. 100-300 kcal | Csirkemell 120, Tojás 143, Főtt fehér rizs 130, Kemény tofu 144, Avokádó 160, Lazacfilé 208 |
| Kalóriasűrű: mérd | 300 kcal fölött | Zabpehely 379, Trappista sajt 356, Mandula 579, Mogyoróvaj 588, Étcsokoládé 598, Olívaolaj 884 |
A diétás tányér: mennyi miből?
Az étkezés alapja: a tányér fele zöldség, negyede fehérjeforrás, negyede szénhidrátalap, mellé mért zsiradék. A fehérjét étkezésenként érdemes 25-40 g-ra célozni (az ISSN szerint ez adagonként kb. 0,25 g/ttkg); a napi összeget a fehérjeszükséglet-kalkulátor adja. Így néz ki egy kb. 530 kcal-s ebéd grammra:
| Hozzávaló | Mennyiség | kcal | Fehérje (g) |
|---|---|---|---|
| Csirkemell | 150 g | 180 | 33,8 |
| Főtt fehér rizs | 150 g | 195 | 4,1 |
| Brokkoli | 200 g | 68 | 5,6 |
| Olívaolaj | 10 g | 88 | 0 |
| Összesen | 531 | 43 |
Az olaj itt 10 g, kevesebb mint egy evőkanál, mégis a tányér kalóriájának kb. a hatodát adja. Ezért érdemes a zsiradékot grammra mérni.
Cseréld ezt arra: diétás cserék 100 g-ra
Nem kell mindent kicserélned, elég néhány helyen, ahol a legtöbb kalóriát spórolod. Az értékek 100 g-ra vonatkoznak, a kalóriaváltozás a második oszlopban látszik.
| Helyett | Ezt próbáld | Kalóriaváltozás |
|---|---|---|
| Tejföl (198 kcal, 2,4 g fehérje) | Görög joghurt, 0% zsír (59 kcal, 10,2 g fehérje) | -70% |
| Trappista sajt (356 kcal, 24,9 g fehérje) | Cottage cheese, 2% (84 kcal, 11 g fehérje) | -76% |
| Virsli (277 kcal, 9,7 g fehérje) | Főtt csirkemell (165 kcal, 31 g fehérje) | -40% |
| Főtt fehér rizs (130 kcal, 2,7 g fehérje) | Karfiolrizs (25 kcal, 1,9 g fehérje) | -81% |
| Főtt tészta (158 kcal, 5,8 g fehérje) | Cukkini (17 kcal, 1,2 g fehérje) | -89% |
| Tej, 2% (50 kcal, 3,3 g fehérje) | Sovány tej (34 kcal, 3,4 g fehérje) | -32% |
A csere nem mindig ízazonos: a karfiolrizs és a cukkinispagetti a rizst és a tésztát nem pótolja egy az egyben, hanem mellé vagy helyett jó, a kalóriaszegény ételek táblázata pedig több ilyen ötletet ad.
Diétás reggeli, ebéd és vacsora: mit válassz?
- Diétás reggeli: görög joghurtos protein tál vagy pulykás-tojásfehérjés reggeli burrito (fehérjéből a legtöbbet adják kalóriára vetítve).
- Diétás ebéd: fokhagymás garnélás-avokádós saláta vagy pulykás taco salátacsónak.
- Diétás vacsora: tandoori jellegű csirkenyárs vagy fokhagymás-chilis garnéla cukkinispagettivel.
Mind a 90 receptet kalória szerint rendezve, étkezésenként a diétás receptek oldalán találod.
Egészséges nasi: mi férjen ki egy uzsonnába?
Egy jó nasi 150-250 kcal és legalább 15 g fehérje, hogy a következő étkezésig kibírd. Ilyen a receptjeink közül füstölt lazacos uborkafalatok, fűszeres joghurtmártogatós zöldséggel, tonhalas puffasztott rizs, pulykás salátacsónak és chilis-limés edamame. Ha gyorsabb kell: egy alma és egy doboz cottage cheese, vagy görög joghurt bogyós gyümölccsel.
Diétás, egészséges, kalóriaszegény: nem ugyanaz
Az avokádó, a mogyoróvaj és a dió egészséges, de nem kalóriaszegény: 100 g mogyoróvaj 588 kcal. A cukormentes üdítő kalóriaszegény, de nem tápláló. A diétás étel mindkettőt keresi: kevés kalóriát és sok tápanyagot adagonként. Ha a kalóriacélodat ismered, ehhez képest válassz.
Hogyan állítsd össze a napot?
Először a kalóriacél: a kalóriaszükséglet-kalkulátor kiszámolja. Ezt oszd el 3-5 étkezésre: napi 1 600 kcal esetén négy étkezéssel ez étkezésenként kb. 400 kcal. Ha nem akarsz magad összerakni, használd a kész heti menüket: 1 200, 1 500, 1 800 vagy 2 000 kcal. A teljes útmutató a fogyás oldalon van.
Gyakori kérdések
Mi számít diétás ételnek?
Olyan étel, ami adagonként kevés kalóriát és sok fehérjét vagy rostot ad: sovány hús, hal, tojás, sovány tejtermék, zöldség, gyümölcs, hüvelyesek. A „diétás” felirat önmagában nem jelent semmit, a kcal/100 g és a fehérje számít.
Mit egyek diétán vacsorára?
Sovány fehérjét sok zöldséggel. A receptjeink közül például tandoori jellegű csirkenyárs és fokhagymás-chilis garnéla cukkinispagettivel. Több ötletért nézd meg a diétás receptek oldalt.
Mi az az egészséges étel, és ugyanaz-e, mint a diétás?
Nem ugyanaz. Az egészséges étel tápanyagban gazdag (avokádó, dió, olívaolaj), de lehet kalóriadús. A diétás étel a kalóriát tartja kordában. A legjobb étrend mindkettőből kér.
Mennyi kalória legyen egy diétás étkezésben?
Oszd el a napi kalóriacélodat az étkezések számával. Napi 1 600 kcal esetén négy étkezéssel ez étkezésenként kb. 400 kcal. A célodat a kalóriaszükséglet-kalkulátor számolja ki.
Mi az egészséges nasi diéta mellett?
Olyan, ami 150-250 kcal és legalább 15 g fehérje, például cottage cheese gyümölccsel, görög joghurt bogyókkal vagy egy proteinshake. A diétás receptek oldalon az uzsonna-szekcióban találsz ötleteket.
Honnan tudom, hogy egy termék tényleg diétás?
Nézd meg a címkén a kalóriát 100 g-ra és a fehérjét. A „light” termék néha csak kevéssel kevesebb kalóriát ad, a „cukormentes” pedig nem jelent kalóriamentest.