Konditermi edzés kezdőknek: így indulj az első hónapban

• Heti 3 alkalom, 45-60 perc, köztük pihenőnappal. Az első hónapban a 2 alkalom is bőven elég.
• Gép és szabadsúly: a gép biztonságos tanuláshoz, a súlyzó és a rúd a hasznosabb a mindennapi erőhöz. Az első hónapban keverd őket.
• Első hónap: technika és rendszeresség, nem a nagy súly. A haladás a második hónapban gyorsul.
• Udvariasság: tedd vissza a súlyokat, töröld le a gépet, ne foglald sokáig.

Konditermi edzés kezdőknek: így indulj az első hónapban

A legtöbb ember azért nem megy terembe, mert nem tudja, mit csináljon. A megoldás egy egyszerű terv, három-hat alapgyakorlat, és egy füzet vagy telefonos jegyzet a súlyokhoz. Kezdőként nem kell napi edzés, és nem kell minden gépet kipróbálni. Az első hónap célja az, hogy kialakuljon a szokás, megtanuld a mozdulatokat, és hétről hétre kicsit többet tudj felemelni.

Az első látogatás: mit vigyél és mit kérdezz

• Vigyél: kényelmes sportruházatot, stabil cipőt, törölközőt, vizes palackot, a telefonod az edzésnaplóhoz.
• Érkezz korán vagy csendes időben, ha tehetsz: kevesebben vannak, nyugodtabban ismerkedhetsz a gépekkel.
• Kérj bemutatót: sok teremben az edzők vagy a személyzet megmutatják a gépeket, és az első alkalommal ez teljesen természetes.
• Nézd meg a területeket: gépek, szabadsúlyos rész, nyújtó- és tornaterület, öltöző. Ez 10 perc, és utána sokkal otthonosabb lesz.
• Kérdezz bátran: ha egy gép beállításában vagy egy mozdulatban nem vagy biztos, kérd meg az edzőt vagy egy rutinos edzőtársat, hogy nézze meg.

Gépek vagy szabadsúly: melyiket válaszd?

A gép vezeti a mozdulatot, ezért biztonságosabb és könnyebb megtanulni. Jó a kezdéshez, a fáradt izom célzott dolgoztatásához és ahhoz, hogy segítő nélkül is biztonságosan dolgozhass. A szabadsúly (súlyzó, rúd, kettlebell) a stabilizáló izmokat is bevonja, és közelebb áll a mindennapi mozgáshoz, de nagyobb figyelmet és több technikai tudást kíván.

Kezdőként a keverék működik: a nagy mozdulatokat (guggolás, nyomás, evezés, húzás) kezdd gépen vagy könnyű súlyzóval, és fokozatosan vezesd be a szabadsúlyt. A második-harmadik hónapra a terved nagyobbik felét már szabadsúllyal is végezheted.

Első hónap terv: 4 hét, heti 3 edzés

Az 1-2. héten gépekkel dolgozol. Ez az A edzés:

A 3-4. héten lépsz a szabadsúlyra: ugyanazok a mozgásminták, de súlyzóval.

A bemelegítésre 5-8 perc könnyű kardió (evezőgép, szobabicikli, gyors séta) után az első gyakorlatnál még 1-2 könnyű széria kell. Ha 4 hét után jól mennek az alapok, a súlyzós edzés kezdőknek cikk és az edzésterv oldal 3 napos A-B terve a következő lépés.

Mennyi súllyal kezdj, és mikor emelj?

• Kezdősúly: olyan, amivel 10-12 ismétlést szépen tudsz csinálni úgy, hogy 2-3 ismétlés tartalékban marad.
• Emelés: ha minden szériában megvan a célismétlés tiszta technikával, a következő alkalommal emelj egy kicsit (felsőtesten 1-2,5 kg, alsótesten 2,5-5 kg).
• Pihenő: 1-3 perc a szériák között, a nagy gyakorlatoknál hosszabb.
• Napló: írd fel a súlyt és az ismétlést. Az ACSM is a fokozatos terhelésnövelést tartja a haladás kulcsának.

Biztonság a rúdnál: segítő és biztonsági támaszok

• Fekvenyomás: kérj segítőt a rúdnál, vagy használd az állvány biztonsági támaszait (a „safety”-ket), és egyedül ne vállalj olyan súlyt, amit nem tudsz magadtól visszatenni.
• Guggolás: a biztonsági támaszok magasságát úgy állítsd, hogy a legmélyebb pontnál is elkapják a rudat. Ha elfáradsz, engedd a rudat le a támaszokra.
• Felhúzás: a hátad egyenes, a rúd közel a lábadhoz. Először könnyű súllyal, edzővel nézesd meg.
• Általában: ha elromlik a technika, fejezd be a szériát. Nem kell hősnek lenni.

Konditermi etikett: a kimondatlan szabályok

• Tedd vissza a súlyokat és a tárcsákat oda, ahová tartoznak, és a rudat is szedd le.
• Töröld le a gépet, ha izzadtál rajta, a teremben kapható fertőtlenítővel vagy törölközővel.
• Ne foglald sokáig a gépet, és ne telefonálj ott. Ha mások várnak, kérdezd meg, nem akarnak-e váltani szériák között.
• Ha foglalt a gép, kérdezd meg, bekapcsolódhatsz-e a váltásba.
• Ne filmezz másokat, és ne adj kéretlen tanácsot. Ha te vagy a rutinosabb, csak akkor adj tanácsot, ha kérik.
• Hagyd a súlyt leesni? Ne. Engedd le kontrolláltan, a zaj és a sérülés is csökken.

Mit egyél a konditermi edzés körül?

Ne menj üres gyomorral, de ne is teli hassal. Edzés előtt 1-3 órával egyél szénhidrátos, kevés zsírú ételt, utána pedig egy rendes étkezést fehérjével. A napi összes fehérje és kalória sokkal többet számít az időzítésnél: erről a mit egyél edzés előtt és után cikkben és az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk.

Mikor érdemes személyi edzőt választani?

Ha az első alkalmak előtt bizonytalan vagy, vagy nagyobb súlyok jönnek, egy-két alkalom edzővel a technikát gyorsan rendbe teszi. Mikor és mire figyelj a választásnál, a személyi edző oldalon írjuk le.

Mit egyél hozzá?

Az első hónapban az a fontos, hogy elég energiád és fehérjéd legyen a heti 3 edzéshez, és ne éhgyomorra vagy túl teli hassal menj. A számok egy 30 éves, rendszeresen edző emberre szólnak, a sajátod a kalóriaszámolóból jön.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Nő, 65 kg, 168 cm	Fogyás	1 830	117	212	57
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Dupla csokis overnight oats	edzés előtt	437	35	60	9	5 perc
Epres sajttortás overnight oats	edzés előtt	376	22	59	6	5 perc
Füstös csirkés burrito bowl	edzés után	524	46	71	6	25 perc
Sült tőkehal paradicsommal	edzés után	403	41	40	9	30 perc

Reggeli · 5 percDupla csokis overnight oats437 kcal35 g fehérjeReggeli · 5 percEpres sajttortás overnight oats376 kcal22 g fehérjeEbéd · 25 percFüstös csirkés burrito bowl524 kcal46 g fehérjeVacsora · 30 percSült tőkehal paradicsommal403 kcal41 g fehérje

Edzés előtt egy kis szénhidrátos, kevés zsírú étel jó, utána egy rendes étkezés fehérjével. Ezek a receptek jól előkészíthető, könnyen vihető ebédek és vacsorák. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.