Mit egyél edzés előtt és után?
Az edzés előtti és utáni étkezés egyszerűbb, mint amit a táplálékkiegészítő-reklámok sugallnak. Mit egyél, mennyivel edzés előtt, és mi számít igazán az eredményhez.
A teremben mindenki tud valamit az „anabolikus ablakról”, ami edzés után 30 perc múlva bezárul. A valóság ennél nyugodtabb: ha a napi fehérjéd és kalóriád rendben van, és az edzés előtti meg utáni étkezés nem túl messze van egymástól, jó helyen vagy.
Edzés előtt
A cél, hogy legyen energiád, és ne nyomja a gyomrod. Ehhez szénhidrát kell, egy kis fehérje, és kevés zsír meg rost, mert azok lassan emésztődnek.
- 2–3 órával előtte: normál étkezés, pl. csirke rizzsel és zöldséggel, vagy egy tojásos wrap.
- 1 órával előtte: kisebb, könnyű étel, pl. görög joghurt banánnal, vagy puffasztott rizs túróval.
- 30 perccel előtte: csak valami gyors, pl. egy banán vagy egy fél fehérjeturmix.
- Kávé: 30–60 perccel előtte segíthet, ha jól bírod.
Edzés után
Edzés után a fehérje a fontos, 25–40 g, és egy rendes étkezés valamikor a következő 1–2 órában. Nem kell rohanni a turmixért az öltözőben. Ha edzés után egy órán belül vacsorázol, az tökéletes. Ha előtte rég ettél, például reggel éhgyomorra edzettél, akkor érdemes hamarabb enni.
- Csirkés vagy lazacos bowl rizzsel.
- Tojás pirítóssal és avokádóval.
- Proteinshake banánnal, ha később tudsz csak rendesen enni.
- Túró vagy görög joghurt zabbal és gyümölccsel.
Reggeli edzés éhgyomorra?
Ha reggel 6-kor edzel, és nem tudsz enni előtte, az is rendben van, főleg könnyebb edzésnél. Nehéz erősítésnél sokan jobban teljesítenek, ha előtte esznek egy banánt vagy egy kis joghurtot. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, melyikkel erősebb vagy. Edzés után viszont ilyenkor érdemes hamar reggelizni.
Kell-e táplálékkiegészítő?
A legtöbb ember enélkül is jól halad. Ami kutatásokkal jól alátámasztott: a kreatin-monohidrát (napi 3–5 g, bármikor), a koffein edzés előtt, és a fehérjepor, ha ételből nehéz összehozni a fehérjét. A BCAA, a pre-workout keverékek és a „zsírégetők” nagy része nem ad hozzá érdemben ahhoz, amit egy jó étrend már tud.
Folyadék
Igyál egész nap rendszeresen, és edzés közben is, főleg nyáron. Egy átlagos, egyórás edzéshez nem kell sportital, elég a víz. Hosszabb, izzadós edzésnél vagy nagy melegben jól jön egy kis só is.
Gyors válaszok
Mennyi idővel edzés előtt egyek?
Egy nagyobb étkezést 2–3 órával előtte, egy kisebbet 1 órával előtte. 30 perccel előtte csak valami könnyűt, például egy banánt.
Muszáj edzés után azonnal fehérjét enni?
Nem. Elég, ha a következő 1–2 órában eszel egy fehérjedús étkezést. Ha előtte sokáig nem ettél, érdemes hamarabb.
Mi a legjobb edzés utáni étel?
Bármi, amiben 25–40 g fehérje és egy kis szénhidrát van: csirkés bowl, tojás pirítóssal, túró gyümölccsel vagy egy turmix.
