Mennyi fehérje kell naponta? Táblázat
| Helyzet | g/kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg |
|---|---|---|---|---|
| Nem edzel rendszeresen | 0,8-1 g | 48-60 g | 56-70 g | 64-80 g |
| Edzel, szinten tartasz | 1,4-1,6 g | 84-96 g | 98-112 g | 112-128 g |
| Izomépítés | 1,6-2,2 g | 96-132 g | 112-154 g | 128-176 g |
| Fogyás edzés mellett | 1,8-2,4 g | 108-144 g | 126-168 g | 144-192 g |
Az ülő életmódra vonatkozó érték az EFSA felnőtt referenciaértéke (0,83 g/kg), a többi az ISSN 2017-es állásfoglalásán alapul. 65 év felett edzés nélkül is 1,0-1,2 g/kg javasolt (PROT-AGE). Magas testsúlynál a kalkulátor a BMI 27-hez tartozó testsúllyal számol, mert a fehérjeigény az izomtömeget követi, nem a zsírt.
Fehérje nőknek fogyáshoz
Nőknek testsúlykilogrammonként ugyanannyi fehérje kell, mint férfiaknak. Egy 65 kg-os nőnek fogyás közben, súlyzós edzés mellett napi kb. 115-155 g. Ha ez elsőre soknak tűnik, kezdd 1,6 g/kg-mal (kb. 105 g), ez már sokat segít az izom megtartásában, és lépésenként emeld. A fehérjétől nem leszel „kockás”: izmot az edzés épít, a fehérje csak megadja hozzá az alapanyagot, és fogyás közben jobban laktat.
Hogyan oszd el a nap során?
Az ISSN étkezésenként 20-40 g fehérjét javasol (testsúlykilogrammonként kb. 0,25-0,4 g), 3-4 óránként. Négy étkezéssel egy 130 g-os cél kb. 33 g étkezésenként: egy csirkés bowl, egy görög joghurtos reggeli vagy egy proteinshake mind ebben a tartományban van.
Honnan jöjjön a fehérje?
| Adag | Fehérje | kcal |
|---|---|---|
| 150 g csirkemell (nyersen) | 34 g | 180 kcal |
| 1 doboz tonhal, lecsepegtetve (120 g) | 31 g | 139 kcal |
| 3 tojás (150 g) | 19 g | 215 kcal |
| 250 g sovány görög joghurt | 26 g | 148 kcal |
| 200 g cottage cheese | 22 g | 168 kcal |
| 200 g főtt lencse | 18 g | 232 kcal |
| 150 g kemény tofu | 26 g | 216 kcal |
| 30 g tejsavófehérje-por (1 adagolókanál) | 23 g | 114 kcal |
Teljes lista 100 g-ra és 100 kcal-ra: fehérjedús ételek. Ha ételből nehezen jön össze, a fehérjepor kényelmes kiegészítés, de nem kötelező.
Túl sok lehet a fehérje?
Egészséges felnőtteknél az ISSN szerint a napi 2,2 g/kg feletti bevitel sem mutatott káros hatást rövid és középtávon. Ha vesebetegséged van, a fehérjebevitelt orvossal vagy dietetikussal egyeztesd.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérje kell naponta?
Edzés nélkül testsúlykilogrammonként 0,8-1,0 g, rendszeres edzéssel 1,4-2,0 g, izomépítéshez 1,6-2,2 g, fogyás közben edzés mellett 1,8-2,4 g. Egy 70 kg-os, edző embernek ez napi kb. 100-150 g.
Mennyi fehérje kell nőknek fogyáshoz?
Testsúlykilogrammonként ugyanannyi, mint férfiaknak: súlyzós edzés mellett kb. 1,8-2,4 g. Egy 65 kg-os nőnek ez napi 115-155 g; 1,6 g/kg-mal is jól lehet kezdeni.
Mennyi fehérjét tud hasznosítani a szervezet egy étkezésből?
Nincs éles határ. Az izomépítést étkezésenként 20-40 g fehérje szolgálja jól, a több fehérje sem vész el, csak más célra hasznosul. Érdemesebb a napi mennyiséget 3-5 étkezésre elosztani.
Kell fehérjepor a napi fehérjéhez?
Nem kötelező. Ha ételből megvan a célod, nincs rá szükség; ha nem, egy-két adag kényelmesen pótolja a hiányt. Lásd a fehérjepor útmutatót.
Árt a sok fehérje a vesének?
Egészséges veséjű felnőtteknél a vizsgálatok nem mutattak káros hatást. Ha vesebetegséged van, a fehérjebevitelt orvossal egyeztesd.
Források
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52:376-84
- EFSA: Scientific opinion on dietary reference values for protein (2012)
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-59