Edzésterv nőknek: 3 és 4 napos terv a céloddal és a tapasztalatoddal

• Kezdőknek: heti 3 teljes testes edzés, 45-60 perc, köztük pihenőnappal. A WHO is legalább heti 2 erősítő napot javasol a felnőtteknek.
• Alap: guggolás- és felhúzás-változat, nyomás, evezés vagy lehúzás, plusz törzs. 8-12 ismétlés, szériánként 1-2 ismétlésnyi tartalékkal.
• Haladás: írd fel a súlyokat, és ha a célismétlés megvan minden szériában, tegyél rá egy kicsit többet.
• Nincs „női” edzés: a célod és a tapasztalatod számít. Nem a nemed dönti el, mit érdemes csinálnod.

Edzésterv nőknek: 3 napos teljes testes terv kezdőknek

Hetente háromszor edzel, mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken. Két edzést váltogatsz: az A és a B napot. Az első héten A-B-A, a másodikon B-A-B, és így tovább. Minden edzés előtt melegíts be 5-8 perc könnyű mozgással (evezőgép, séta, kar- és csípőkörzés), majd az első gyakorlatból 1-2 könnyű bemelegítő szériát végezz.

A súlyt úgy válaszd, hogy a szériák végén még 1-2 ismétlés maradjon a tartalékban. Az első 2-4 hétben a technika a fontos, nem a súly: ha nem vagy biztos a guggolásban vagy a felhúzásban, egy-két alkalom személyi edzővel sokat spórol. Ha nincs hozzá terem, a súlyzós edzés kezdőknek cikkünk és az otthoni edzés oldal is alkalmas kiindulás.

4 napos alsó-felső terv, ha már van pár hónapod

Ha az első 8-12 hét után unalmas lesz a három napos terv, vagy több időd van, jöhet a 4 napos osztás: hétfő felsőtest, kedd alsótest, csütörtök felsőtest, péntek alsótest. Így minden izomcsoport még mindig hetente kétszer kap ingert, ami az izomnövekedéshez kedvezőbb, mint a heti egyszeri edzés (Schoenfeld és munkatársai, 2016). A kihagyott napokon séta vagy könnyű mozgás jöhet.

Ha a fenéked és a combod a fő célod, az alsótest napokon a csípőemelést és a román felhúzást tedd előre, és olvasd el a fenékedzés és a lábedzés oldalt is. A felsőtest napokhoz a hátedzés, a melledzés és a válledzés oldalon találsz további gyakorlatokat.

Félek, hogy túl izmos leszek: mi a valóság?

Ez a leggyakoribb félelem, és alaptalan. A nőknek jóval kevesebb tesztoszteronjuk van, mint a férfiaknak, ezért lassabban és kisebb mértékben építenek izmot. Ahhoz, hogy valaki „túl izmos” legyen, évekig tartó, nagyon tudatos, nehéz edzés és hosszú ideig tartó kalóriatöbblet kell. Véletlenül ez nem történik meg.

Amit a legtöbben „tónusosságnak” hívnak, az valójában egy kis izom és kevesebb testzsír együtt. Nincs külön „tónusozó” edzés: ugyanaz a nehéz, fokozatosan növelt erősítés visz oda. A zsír helyi égetése pedig nem létezik, a vékonyabb comb vagy has a teljes testzsír csökkenésével jön. Ha a mérleg nem mozdul, de a ruháid lazábbak, az jó jel: az izom sűrűbb, mint a zsír.

Csontok, ciklus, terhesség: amit érdemes tudni

• Csontok: a súlyzós edzés terhelést ad a csontoknak és az izmoknak is, ami a menopauza körül különösen fontos. Ha csontritkulásod van, edzésterv előtt kérdezd meg az orvosodat.
• Menstruációs ciklus: nincs bizonyított szükség arra, hogy a tervet a ciklusodhoz igazítsd. Egyes napokon gyengébbnek érezheted magad, ilyenkor vegyél vissza a súlyból, de ne hagyd ki az edzést. Ha a menstruációd elmarad vagy rendszertelen lesz, tartósan kimerült vagy, vagy ismétlődő stressztörés jön, mindenképp fordulj orvoshoz: ez lehet a kevés evés és a sok edzés jele.
• Terhesség és szülés után: erősítés terhesség alatt is lehetséges, de a tervet az orvosoddal vagy a védőnőddel egyeztesd. Szülés után a medencefenék és a hasizom visszaépítéséhez sokat segít egy gyógytornász. Ha edzés közben vizeletcsepegést vagy nyomásérzést tapasztalsz a medencében, ne erőltesd, kérj szakembert.

Mennyi fehérje és kalória kell az edzésterv mellé?

Az erősítésből akkor lesz haladás, ha eszel hozzá. Edző nőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, és az sem mindegy, hogy összességében elég kalóriát kapsz. A fogyáshoz mérsékelt deficit kell, ne éhezz: a fogyás lépésről lépésre oldalon végigmegyünk rajta. Gyakori hiba, hogy valaki sokkal kevesebbet eszik, mint amennyit az edzés igényel.

Haladás: mikor tegyél rá többet?

1. Dupla progresszió: válassz egy tartományt, például 8-12 ismétlést. Addig maradj ugyanazzal a súllyal, amíg minden szériában megvan a 12. Utána emeld a terhelést (felsőtesten 1-2,5 kg, alsótesten 2,5-5 kg), és kezdd újra 8 körül.
2. Kezdőként a súly szinte hétről hétre emelkedhet, később már kéthetente vagy havonta.
3. Ha elakadsz, nézd meg az alvást (7-9 óra), a fehérjét és az evést, mielőtt az edzésterven változtatsz.
4. Deload: 6-8 hetente egy könnyebb hét (felére vett szériaszám vagy terhelés) segít kipihenni magad.

Az ACSM állásfoglalása kezdőknek heti 2-3, haladóknak heti 3-4 erősítő edzést ajánl, szériánként közepes terhelésű, 8-12 ismétlésnyi munkával, 1-3 perc pihenővel. Az izomnövekedéshez összességében heti 10-20 kemény széria izomcsoportonként a kutatásokból kirajzolódó tartomány, de kezdőként a 6-10 is bőven elég (Schoenfeld és munkatársai, 2017).

Mit egyél hozzá?

Az erősítő edzés mellé elég kalória és sok fehérje kell: ha túl keveset eszel, a tested az edzésből sem tud építkezni. Fogyásnál kb. 15%-os deficit a szükséged alatt, szinten tartásnál a szükséglet, izomépítésnél kb. 12%-os többlet a jó irány.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 55 kg, 162 cm	Fogyás	1 650	99	199	51
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75
Nő, 75 kg, 170 cm	Fogyás	1 980	135	221	62

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Mangós-limés overnight oats	edzés előtt	404	25	60	8	5 perc
Görög joghurtos protein tál	edzés előtt	352	41	29	10	5 perc
Csirkés cézár wrap	edzés után	393	41	33	10	15 perc
Tilápiás hal taco	edzés után	328	40	33	5	15 perc

Reggeli · 5 percMangós-limés overnight oats404 kcal25 g fehérjeReggeli · 5 percGörög joghurtos protein tál352 kcal41 g fehérjeEbéd · 15 percCsirkés cézár wrap393 kcal41 g fehérjeVacsora · 15 percTilápiás hal taco328 kcal40 g fehérje

Edzés előtt könnyű, szénhidrátos étel jön jól, edzés után egy fehérjedús, rendes étkezés. A számokat a sajátodra a kalóriaszámoló adja meg; ezek csak példák. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.