Edzés előtti és utáni étkezés: mit egyél, mikor és mennyit

• Edzés előtt 2-3 órával: normál étkezés, szénhidrát, mérsékelt fehérje, kevés zsír és rost.
• Edzés előtt 30-60 perccel: kicsi, könnyű falat, például banán vagy görög joghurt.
• Edzés után: 25-40 g fehérje és szénhidrát egy rendes étkezésben, 1-2 órán belül.
• A fontossági sorrend: napi fehérje és kalória, utána az edzés körüli étkezés, a végén az időzítés finomságai.

Az alapokat (mennyi idővel, mit, kell-e kiegészítő) a Mit egyél edzés előtt és után? cikkünk foglalja össze. Itt tovább megyünk: az időzítést, a tudományos hátteret és konkrét recepteket mutatunk valós számokkal.

Mit egyek edzés előtt?

Edzés előtt szénhidrát kell, mert az a legkönnyebben használható üzemanyag az izomnak, mellé mérsékelt fehérje, és kevés zsír meg rost, mert azok lassan emésztődnek, és puffadást vagy nehézséget okozhatnak. Ha két-három órával előtte eszel, jöhet egy tartalmas étel, ha csak egy órád van, kisebb adag kell.

Ha kevesebb idő marad, a következő lehetőségek könnyebbek. A gyomrodra figyelj: aki érzékeny, inkább vegyen kisebb adagot és előbb egyen.

Mit egyek edzés után?

Edzés után a cél, hogy az izom megkapja a fehérjét, és pótold, amit elhasználtál. Egy étkezésben a legtöbb embernek 25-40 g fehérje elég (az ISSN kb. 0,25 g/testsúlykg-ot, vagyis 20-40 g-ot tart hatásosnak). Nem kell az öltözőben azonnal turmixot inni: ha előtte ettél, a következő 1-2 órában bőven időben vagy. Ha edzés előtt nem ettél, vagy az edzés előtti étkezésed régen volt, igyekezz hamarabb enni.

Edzés előtti és utáni étkezés: számít az időzítés?

Röviden: kevésbé, mint gondolnád. Az ISSN edzés körüli étkezésről szóló állásfoglalása (Kerksick és munkatársai, 2017) és Aragon és Schoenfeld összefoglalója (2013) szerint az „anabolikus ablak” sokkal tágabb a régi 30 percnél, órákban mérhető, főleg ha az edzés előtt ettél. Schoenfeld és munkatársai metaanalízise (2013) pedig azt találta, hogy a fehérje időzítésének hatása eltűnt, amikor a napi összes fehérjét kiegyenlítették. Magyarul: az időzítés a végén számít, a napi fehérjebevitel előbb.

1. Napi fehérje és kalória: a fehérjeszámoló és a kalóriaszámoló megmutatja a célodat.
2. Fehérje elosztása: 3-5 étkezés, étkezésenként 25-40 g.
3. Edzés körüli étkezés: legyen előtte szénhidrát, utána fehérje.
4. Finomságok: a pontos percek már kevésbé fontosak.

Mit egyek edzés előtt és után? Példák edzéstípusonként

Hogy mit és mikor eszel, az attól függ, mikor edzel és mennyire megterhelő az edzés. Az alábbi példák mind a mi receptjeinkből valók, a számokat fent láthatod.

Éhgyomri edzés: jó ötlet?

Könnyebb vagy közepes edzésnél, főleg reggel, az éhgyomri edzés rendben van, ha jól érzed magad. Nehéz erősítő edzésnél sokan erősebbek, ha esznek előtte egy kis szénhidrátot (például banánt). Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, melyikkel megy jobban a terhelés. Fontos: éhgyomri edzés után hamar egyél egy rendes, fehérjedús étkezést, és ne lépd túl a napi kalóriaszükségletedet attól, hogy „megérdemelted”.

Folyadék és koffein

Igyál egész nap rendszeresen, és edzés közben is, ahogy szomjas vagy. Egy átlagos, egyórás edzéshez a víz elég. Egy jó jel: a vizeleted világossárga. Az edzés előtti koffein segítheti a teljesítményt, de van határ: az EFSA szerint egészséges felnőttnek egyszerre legfeljebb 200 mg, naponta legfeljebb 400 mg koffein biztonságos. Egy közepes kávé kb. 80-100 mg-ot tartalmaz. Erről, és a többi kiegészítőről a táplálékkiegészítők oldalon írunk, a kreatint pedig bármikor beveheted, a napi pár gramm számít.

Mi legyen, ha nem tudsz enni?

• Nincs étvágyad edzés előtt: folyékony szénhidrát (kisebb turmix, gyümölcs) könnyebben megy le.
• Későn edzel, és utána már nem akarsz vacsorázni: egy fehérjeturmix vagy egy pohár túró is elég, de a napi cél a lényeg.
• Hajnalban edzel: egy banán előtte, utána a rendes reggeli.
• Kevés időd van: a heti menü előre eldönti, mit eszel, így edzés előtt nem kell gondolkodni.

Mit egyél hozzá?

Az edzés körüli étkezés a napi keretbe esik. A fenti számok azt mutatják, mennyi a napi célod a szinttartáshoz és az izomépítéshez, a receptek pedig hozzá egy-egy edzés előtti és utáni választást.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Dupla csokis overnight oats	edzés előtt	437	35	60	9	5 perc
Epres sajttortás overnight oats	edzés előtt	376	22	59	6	5 perc
Wokos csirke brokkolival	edzés után	504	44	60	10	20 perc
Tonhalas édesburgonya-pogácsa	edzés után	490	50	43	12	30 perc

Reggeli · 5 percDupla csokis overnight oats437 kcal35 g fehérjeReggeli · 5 percEpres sajttortás overnight oats376 kcal22 g fehérjeVacsora · 20 percWokos csirke brokkolival504 kcal44 g fehérjeVacsora · 30 percTonhalas édesburgonya-pogácsa490 kcal50 g fehérje

Ezek a receptek 375-505 kcal körüliek, szénhidrátban és fehérjében gazdagok, és mind a mi adatainkból, grammra számolva készültek. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.