- 90 recept, mind grammra számolt kalóriával és makrókkal, USDA-adatokból.
- Reggeli 294-470 kcal, ebéd 301-528 kcal, vacsora 294-635 kcal, nasi 136-405 kcal.
- Egy napra: a kalóriacélodat told el 3-4 étkezésre és egy nasira; a kalkulátor megadja a számot.
Diétás reggeli: 16 recept, 294-470 kcal
Reggelire a fehérje a lényeg: a mediánunk 422 kcal és 33 g fehérje. Ennyi fehérje mellett általában később jön meg az éhség, mint egy fehérjeszegény pékáru után. A gyors reggelik (5 perc) a zabkásák és a tálak, a tojásosak 10-25 percesek.
Kalóriára vetítve a legtöbb fehérjét adja: görög joghurtos protein tál (352 kcal, 41 g fehérje); pulykás-tojásfehérjés reggeli burrito (453 kcal, 42 g fehérje); füstölt lazacos-cottage pirítós (339 kcal, 31 g fehérje).
| Recept | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Fehérje / 100 kcal | Idő |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Málnás chiás protein puding | 294 | 26 | 23 | 12 | 8,8 g | 5 perc |
| Füstölt lazacos-cottage pirítós | 339 | 31 | 36 | 7 | 9,1 g | 5 perc |
| Görög joghurtos protein tál | 352 | 41 | 29 | 10 | 11,6 g | 5 perc |
| Cottage cheese-es tojásmuffin | 376 | 33 | 11 | 21 | 8,8 g | 25 perc |
| Epres sajttortás overnight oats | 376 | 22 | 59 | 6 | 5,9 g | 5 perc |
| Shakshuka egy főre | 391 | 25 | 21 | 24 | 6,4 g | 20 perc |
| Mangós-limés overnight oats | 404 | 25 | 60 | 8 | 6,2 g | 5 perc |
| Avokádós-tojásos pirítós | 404 | 22 | 36 | 19 | 5,4 g | 10 perc |
| Fahéjas-almás overnight oats | 422 | 24 | 62 | 11 | 5,7 g | 5 perc |
| Banános protein palacsinta | 433 | 35 | 56 | 9 | 8,1 g | 15 perc |
| Dupla csokis overnight oats | 437 | 35 | 60 | 9 | 8 g | 5 perc |
| Spenótos-fetás reggeli wrap | 439 | 33 | 35 | 18 | 7,5 g | 10 perc |
| Mogyoróvajas-banános overnight oats | 451 | 23 | 58 | 15 | 5,1 g | 5 perc |
| Pulykás-tojásfehérjés reggeli burrito | 453 | 42 | 34 | 16 | 9,3 g | 15 perc |
| Sült áfonyás protein zabkása | 454 | 41 | 53 | 10 | 9 g | 30 perc |
| Áfonyás protein overnight oats | 470 | 40 | 62 | 8 | 8,5 g | 5 perc |
Diétás ebéd: 22 recept, 301-528 kcal
Az ebédek jó része meal prepbe való: a bowlokat és a salátákat vasárnap elkészítheted, és a hét első fele kész. A mediánunk 446 kcal és 38 g fehérje.
Kalóriára vetítve a legtöbb fehérjét adja: fokhagymás garnélás-avokádós saláta (301 kcal, 34 g fehérje); pulykás taco salátacsónak (307 kcal, 33 g fehérje); csirkés cézár wrap (393 kcal, 41 g fehérje).
| Recept | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Fehérje / 100 kcal | Idő |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fokhagymás garnélás-avokádós saláta | 301 | 34 | 12 | 15 | 11,3 g | 12 perc |
| Pulykás taco salátacsónak | 307 | 33 | 8 | 17 | 10,7 g | 15 perc |
| Csirkés-avokádós saláta | 336 | 33 | 14 | 18 | 9,8 g | 15 perc |
| Szezámos quinoás-edamamés saláta | 369 | 19 | 49 | 12 | 5,1 g | 15 perc |
| Mediterrán quinoás tonhalsaláta | 382 | 38 | 34 | 11 | 9,9 g | 10 perc |
| Mangós-chilis csirkés wrap | 382 | 37 | 42 | 8 | 9,7 g | 15 perc |
| Lencsés-fetás saláta | 386 | 22 | 46 | 14 | 5,7 g | 10 perc |
| Csirkés cézár wrap | 393 | 41 | 33 | 10 | 10,4 g | 15 perc |
| Tonhalas niçoise saláta | 405 | 42 | 30 | 13 | 10,4 g | 20 perc |
| Tonhalas-avokádós wrap | 413 | 38 | 41 | 11 | 9,2 g | 10 perc |
| Steakes fajita wrap | 444 | 38 | 41 | 14 | 8,6 g | 20 perc |
| Buffalo csirkés wrap | 446 | 43 | 38 | 13 | 9,6 g | 15 perc |
| Feketebabos quinoa bowl | 462 | 19 | 75 | 12 | 4,1 g | 15 perc |
| Gochujangos marhás bowl | 468 | 34 | 58 | 11 | 7,3 g | 20 perc |
| Quinoás csirkés erősaláta | 471 | 41 | 41 | 16 | 8,7 g | 20 perc |
| Humuszos-csicseriborsós ropogós wrap | 486 | 22 | 68 | 15 | 4,5 g | 10 perc |
| Mézes-srirachás csirkés bowl | 493 | 40 | 59 | 11 | 8,1 g | 25 perc |
| Görög csirkés bowl tzatzikivel | 495 | 48 | 53 | 9 | 9,7 g | 25 perc |
| Mangósalsás csirkés bowl | 507 | 40 | 62 | 11 | 7,9 g | 25 perc |
| Citromos-fűszeres quinoa lazaccal | 519 | 35 | 37 | 25 | 6,7 g | 20 perc |
| Füstös csirkés burrito bowl | 524 | 46 | 71 | 6 | 8,8 g | 25 perc |
| Teriyakis csirkés bowl | 528 | 48 | 60 | 10 | 9,1 g | 25 perc |
Diétás vacsora: 30 recept, 294-635 kcal
A vacsoráknál van a legnagyobb választék, és itt a legnagyobb a kalóriatartomány is: a 300 kcal körüli, szénhidrátszegény tálaktól az 500 fölötti, rizses és édesburgonyás ételekig. A mediánunk 403 kcal és 43 g fehérje. Az este elfogyasztott szénhidrát nem hizlal külön: a napi kalória számít.
Kalóriára vetítve a legtöbb fehérjét adja: tandoori jellegű csirkenyárs (301 kcal, 48 g fehérje); fokhagymás-chilis garnéla cukkinispagettivel (311 kcal, 43 g fehérje); parmezános csirke spárgával (341 kcal, 47 g fehérje).
Uzsonna és egészséges nasi: 22 recept, 136-405 kcal
Ebbe a csoportba tartoznak az uzsonnák, a shake-ek és a desszertek, kalóriájuk 136-405 kcal között van. A mediánunk 246 kcal és 24 g fehérje. Egy nasi akkor jó, ha a fehérje is ott van benne, nem csak a kalória.
Kalóriára vetítve a legtöbb fehérjét adja: tonhalas puffasztott rizs (187 kcal, 25 g fehérje); füstölt lazacos uborkafalatok (136 kcal, 18 g fehérje); vaníliás-bogyós proteinshake (287 kcal, 36 g fehérje).
| Recept | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Fehérje / 100 kcal | Idő |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Füstölt lazacos uborkafalatok | 136 | 18 | 8 | 4 | 13,2 g | 8 perc |
| Fűszeres joghurtmártogatós zöldséggel | 143 | 17 | 18 | 1 | 11,9 g | 5 perc |
| Humusz ropogós zöldséggel | 169 | 7 | 24 | 6 | 4,1 g | 5 perc |
| Alma mandulavajjal | 179 | 4 | 25 | 9 | 2,2 g | 3 perc |
| Tonhalas puffasztott rizs | 187 | 25 | 18 | 1 | 13,4 g | 5 perc |
| Pulykás salátacsónak | 202 | 21 | 5 | 12 | 10,4 g | 12 perc |
| Chilis-limés edamame | 214 | 18 | 15 | 11 | 8,4 g | 8 perc |
| Zöld mangós proteinshake | 233 | 27 | 24 | 5 | 11,6 g | 5 perc |
| Csokis protein bögrés süti | 238 | 28 | 11 | 11 | 11,8 g | 5 perc |
| Bogyós protein jégjoghurt | 241 | 29 | 30 | 2 | 12 g | 5 perc |
| Cottage cheese ananásszal | 242 | 23 | 24 | 6 | 9,5 g | 3 perc |
| Csokis avokádóhab | 246 | 14 | 28 | 12 | 5,7 g | 5 perc |
| Jeges mokkás proteinshake | 266 | 32 | 34 | 3 | 12 g | 5 perc |
| Epres sajttortás pohárkrém | 276 | 24 | 33 | 6 | 8,7 g | 10 perc |
| Banános protein nice cream | 276 | 20 | 38 | 7 | 7,2 g | 5 perc |
| Csokis protein fagyi | 277 | 26 | 37 | 6 | 9,4 g | 5 perc |
| Vaníliás-bogyós proteinshake | 287 | 36 | 26 | 5 | 12,5 g | 5 perc |
| Fahéjas sült alma joghurttal | 301 | 14 | 47 | 8 | 4,7 g | 25 perc |
| Protein energiagolyó | 319 | 20 | 34 | 13 | 6,3 g | 10 perc |
| Mogyoróvajas protein zabszelet | 339 | 24 | 37 | 12 | 7,1 g | 10 perc |
| Mini csirkés wrap | 350 | 40 | 31 | 7 | 11,4 g | 10 perc |
| Csokis-mogyoróvajas proteinshake | 405 | 39 | 46 | 10 | 9,6 g | 5 perc |
Diétás receptek fogyókúrához: hogyan válassz?
- Kalória: a napi célodat osszad el az étkezések számával, és ahhoz válassz. A fenti táblák kalória szerint rendezettek.
- Fehérje/100 kcal: a legutolsó oszlop azt mutatja, mennyire hatékony egy recept. Fogyáshoz a 10 g fölötti érték jó.
- Rost és zöldség: a bowlok, saláták és a zöldséges vacsorák laktatnak a legjobban.
- Idő: hétköznapra a 10-15 perces receptek, hétvégére a sütőben készülők.
- Ismétlés: válassz 2-3 reggelit és 3-4 ebédet, és forgasd őket; az egyszerűség segít betartani.
A leghatékonyabbak, vagyis a legtöbb fehérjét adják kevés kalóriából:
Csirkés ötletek: csirkemell receptek. A kész, egy hétre szóló terveket a heti menü oldalon találod.
Gyakori kérdések
Mennyi kalóriás legyen a diétás reggeli?
A receptjeink között a reggelik 294-470 kcal között vannak, a mediánjuk 422 kcal 33 g fehérjével. Egy 1 600-1 800 kcal-s napon 350-450 kcal a jó irány.
Mi a legkevesebb kalóriás receptetek?
Füstölt lazacos uborkafalatok, adagonként 136 kcal és 18 g fehérje.
Melyik recept adja a legtöbb fehérjét?
Krémes spenótos csirke: 52 g fehérje 401 kcal-ban.
Mit egyek diétás vacsorára?
A vacsoráink 294-635 kcal között vannak, a mediánjuk 403 kcal 43 g fehérjével. Kalóriára vetítve a legtöbb fehérjét ez a két recept adja: tandoori jellegű csirkenyárs és fokhagymás-chilis garnéla cukkinispagettivel.
Mit egyek diétás ebédre, ha viszem magammal?
A bowlok, a saláták és a wrapek jól elállnak a hűtőben 3-4 napig, így vasárnap előre elkészítheted őket. A meal prep bowlok külön kategóriában vannak.
Mi az egészséges nasi diétán?
Olyan uzsonna, ami 150-250 kcal és legalább 15 g fehérje: a füstölt lazacos uborkafalatok (136 kcal) vagy a tonhalas puffasztott rizs (187 kcal) jó példa.