Edzésterv: így állítsd össze, és itt egy kezdő heti terv

• Kezdőknek: heti 2-3 teljes testes edzés, 45-60 perc, az ACSM ajánlása szerint is ez a kiindulópont.
• Osztás: teljes test heti 2-3 napra, felső-alsó 4 napra, push-pull-láb inkább haladóknak vagy ha 5-6 napod van edzeni.
• Haladás: ha minden szériában megvan a célismétlés tiszta technikával, a következő alkalommal tegyél a súlyra egy kicsit többet.
• Mellé: elég fehérje és kalória, 7-9 óra alvás. Az edzésterv fele a tányéron dől el.

Edzésterv választás: teljes test, felső-alsó vagy testrészes osztás?

Az osztás azt dönti el, hogy az izomcsoportjaidat hetente hányszor és milyen elosztásban edzed. Kezdőként a teljes testes edzés a legjobb választás: gyakran gyakorolod a mozdulatokat, minden izom hetente kétszer-háromszor kap ingert, és ha egy edzés kimarad, nem borul fel a hét. Az izomnövekedésnél a kutatások összesítésében a heti kétszer edzett izomcsoport jobban fejlődött, mint a heti egyszer edzett (Schoenfeld és munkatársai, 2016). Ha az összes munka azonos, a különbség kisebb.

Kezdő edzésterv: heti 3 teljes testes edzés

Ez a terv két edzést (A és B) váltogat. Heti három alkalommal edzel, például hétfőn, szerdán és pénteken: az első héten A-B-A, a másodikon B-A-B, és így tovább. Minden gyakorlat előtt csinálj 1-2 könnyű bemelegítő széria, és hagyj 1-2 ismétlésnyi tartalékot az utolsó szériában is.

Ha még sosem edzettél súlyzóval, az első 2-4 hétben a súly legyen könnyű, és a mozdulat legyen tiszta. A részletes első 12 hetet a kezdő súlyzós edzés cikkben írtuk le. Ha otthon edzel, lásd az otthoni edzés oldalt, ha terembe készülsz, a konditermi edzés kezdőknek útmutatót.

Haladás: így lesz nehezebb az edzésterv

Az izom azért erősödik és nő, mert egyre több munkát kap. A legegyszerűbb módszer a dupla progresszió: minden gyakorlathoz van egy ismétlési tartomány, például 8-12. Addig dolgozol ugyanazzal a súllyal, amíg mindhárom szériában eléred a felső értéket (12), utána emelsz kicsit, és újra az alsó értékről (8) indulsz.

• Mennyit emelj: az alsótest-gyakorlatoknál 2,5-5 kg, a felsőtestieknél 1-2,5 kg.
• Tartalék: a széria végén maradjon 1-3 ismétlésnyi erőd. Alapgyakorlatokban nem kell az összeomlásig menni.
• Napló: írd fel a súlyt és az ismétlést, különben nem tudod, mikor emelj.
• Ha elakadsz: ha két-három alkalmon át nem megy előre, nézd meg az alvásod, a kalóriád és a fehérjebevitelt, és csak utána cserélj tervet.
• Pihentető hét: 6-8 hetente, vagy ha nagyon fáradt vagy, egy hétig csinálj feleannyi szériát.

Hány széria, ismétlés és mennyi pihenő?

Az ACSM állásfoglalása szerint a kezdők számára heti 2-3 edzés, 8-12 ismétlés közepes terheléssel, és alapgyakorlatoknál 1-3 perc pihenő az ajánlott kiindulás. Az izomnövekedéshez a kutatások összesítésében a heti 10-20 kemény széria izomcsoportonként a jól támogatott tartomány (Schoenfeld és munkatársai, 2017). Kezdőként ennek az alsó részéről érdemes indulni, nagyjából heti 6-10 sorozat izomcsoportonként, és később emelni.

Bemelegítés és levezetés

Az edzés elé 5 perc könnyű mozgás (evezőgép, bicikli, gyors séta) és mozgékonysági gyakorlatok kellenek, majd az első gyakorlatnál 2-3 fokozatosan nehezedő szériával melegítesz be: az üres rúd, a fele súly, a háromnegyede, majd a munkasúly. Az edzés végén pár perc séta vagy nyújtás elég. A nyújtás nem védi ki az izomlázat, de jól esik.

Edzésterv célok és testrészek szerint

Az alap terv után válaszd azt, ami a célodhoz és a helyzetedhez illik:

• Edzésterv nőknek: 3-4 napos terv, és a „túl izmos leszek” kérdés.
• Edzésterv férfiaknak: teljes test és felső-alsó osztás, a leggyakoribb kezdő hibák.
• Otthoni edzés: saját testsúllyal, gumiszalaggal és súlyzóval.
• Konditermi edzés kezdőknek: gép vagy szabadsúly, az első hónap terve.
• Zsírégető edzés: erősítés, mozgás és deficit.
• Izomépítés: többlet, fehérje, 4 napos terv.
• Testrészek: hasizom-gyakorlatok, fenékedzés, lábedzés, hátedzés, válledzés, melledzés, karedzés.

Pihenés, alvás, mozgás az edzéseken kívül

A WHO 2020-as ajánlása felnőtteknek heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású mozgás, és legalább heti két nap izomerősítés. Az edzésterv ennek az izomerősítő része: a napi lépések, a séta és a kerékpár mellett jönnek a súlyok. Az izom a pihenőben épül, ezért az alvás (7-9 óra) és az edzések közötti pihenőnapok ugyanolyan fontosak, mint az edzés. A fehérjeszámoló megmutatja, mennyi fehérje kell a testsúlyodhoz.

Mikor cserélj edzéstervet?

• Ha 4-6 hete minden gyakorlatod megáll, és alvással, étkezéssel már rendben vagy.
• Ha nagyon unod, és ezért kihagyod az edzéseket: egy kicsit más gyakorlatok is jók, ha a mozdulatminták maradnak.
• Ha a célod megváltozik (például fogyásból izomépítés).
• Ha 1-2 év után a heti 3 teljes testes edzés már nem ad elég ingert: jöhet a felső-alsó osztás.

Mit egyél hozzá?

Edzéstervet követni akkor érdemes, ha a tányér is támogatja: elég kalória és elég fehérje kell, a célod szerint kicsit több vagy kevesebb. A táblázat négy példa-embert és három célt mutat, mind a heti 3-5 edzéshez.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Fogyás	1 830	117	212	57
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Dupla csokis overnight oats	edzés előtt	437	35	60	9	5 perc
Banános protein palacsinta	edzés előtt	433	35	56	9	15 perc
Teriyakis csirkés bowl	edzés után	528	48	60	10	25 perc
Csirkével töltött édesburgonya	edzés után	435	42	57	4	45 perc

Reggeli · 5 percDupla csokis overnight oats437 kcal35 g fehérjeReggeli · 15 percBanános protein palacsinta433 kcal35 g fehérjeEbéd · 25 percTeriyakis csirkés bowl528 kcal48 g fehérjeVacsora · 45 percCsirkével töltött édesburgonya435 kcal42 g fehérje

Edzés előtt szénhidrát és mérsékelt zsír segít, utána sok fehérje és szénhidrát. Ezek a receptek ezt hozzák, és a hétköznapi hétbe is beleférnek. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.