Edzésterv férfiaknak: 3 és 4 napos terv, haladás és gyakori hibák

• Kezdőknek: heti 3 teljes testes edzés, 45-60 perc. Később 4 napos felső-alsó osztás.
• Alap: guggolás, felhúzás-változat, nyomás, evezés, húzás. Először a nagy mozdulatok, utána a kisebb izmok.
• Haladás: dupla progresszió, azaz az ismétlésszám tartományának felső határáig mész, utána emelsz a súlyon.
• Hibák: csak mell és kar, kihagyott láb, ego-súly, edzésnapló nélkül.

Edzésterv férfiaknak: 3 napos teljes testes terv

Ha most kezdesz, vagy hosszabb kihagyás után térsz vissza, ez a terv elég. Hetente háromszor edzel (például hétfő, szerda, péntek), az A és a B napot váltogatva: az első héten A-B-A, a másodikon B-A-B. Minden edzést 5-8 perc könnyű mozgás és 1-2 bemelegítő széria előz meg az első gyakorlatnál.

A súlyt úgy válaszd, hogy szériánként 1-2 ismétlés maradjon a tartalékban, a technika pedig minden ismétlésnél tiszta legyen. Az első hetekben inkább keveset tegyél a rúdra, és tanuld meg a mozdulatot. A bevezető részletek a súlyzós edzés kezdőknek cikkben vannak, a terem első napjaihoz pedig a konditerem kezdőknek oldalt ajánljuk.

4 napos felső-alsó terv, ha már megvan az alap

Néhány hónap, vagy akár 8-12 hét rendszeres edzés után jöhet a felső-alsó osztás: hétfő felsőtest, kedd alsótest, csütörtök felsőtest, péntek alsótest. Minden izomcsoport hetente kétszer kap ingert, ami az izomnövekedéshez kedvezőbb, mint a heti egy alkalom (Schoenfeld és munkatársai, 2016). Az első nagy gyakorlatot érdemes kicsit nehezebben, 6-10 ismétlésre végezni, a kisebbeket 10-15 körül.

Ha egy testrészre külön szeretnél ráfordítani, olvasd el a melledzés, a hátedzés, a válledzés, a karedzés és a lábedzés oldalt: mindegyiken van gyakorlatlista és minta edzés.

Haladás: a dupla progresszió

1. Válassz tartományt: például 8-10 vagy 8-12 ismétlés.
2. Maradj ugyanazon a súlyon, amíg minden szériában eléred a tartomány tetejét, tiszta technikával.
3. Emelj: felsőtesten 1-2,5 kg, alsótesten 2,5-5 kg, és kezdj újra a tartomány aljáról.
4. Írd fel: súlyt, ismétlést, szériát. Ami nincs leírva, arról nem tudod, hogy fejlődött-e.

Az ACSM állásfoglalása szerint kezdőknek heti 2-3 erősítő edzés, közepes terhelés, 8-12 ismétlés és 1-3 perc pihenő a jó kiindulás. Az izomnövekedéshez összességében izomcsoportonként heti 10-20 kemény széria a kutatásokból kirajzolódó tartomány, de kezdőként jóval kevesebb is elég (Schoenfeld és munkatársai, 2017). Hat-nyolc hetente érdemes egy könnyebb hetet beiktatni.

A leggyakoribb kezdő férfi hibák

• Csak mell és kar: a tükörben látszó izmokat szívesebben edzi az ember, de a láb és a hát a legnagyobb izmok. Ha kihagyod őket, aránytalan lesz a fejlődés és a teljes testes erő is elmarad.
• Ego-súly: a rúdon a súly nem pontszám. Ha a technika széthullik, a súly túl nagy, és a sérülés esélye nő. Fekvenyomásnál és guggolásnál használj segítőt vagy biztonsági támasztékot.
• Sok gyakorlat, kevés haladás: 5-6 gyakorlat edzésenként bőven elég, ha hétről hétre fejlődsz bennük.
• Nincs bemelegítés: 5-8 perc könnyű mozgás és bemelegítő szériák nélkül nagyobb az izomhúzódás kockázata.
• Kevés alvás és kevés evés: az izom pihenés közben épül. A 7-9 óra alvás és az elég fehérje többet ér a harmadik kiegészítőnél.
• Folyamatos váltogatás: ha minden héten új gyakorlatokat csinálsz, nincs mivel összehasonlítani. Tarts ki ugyanannál a tervnél 8-12 hétig.

Fogyás vagy izomépítés: melyik cél mellé melyik edzésterv?

A terv szerkezete mindkét célnál ugyanaz: nehéz alapgyakorlatok, fokozatos terhelés. A különbség a tányéron van. Ha fogyni szeretnél, kb. 15%-os deficit, magas fehérje (1,8-2,4 g/testsúlykilogramm) és az erősítés megtartása a cél: a fogyás lépésről lépésre és a hasi zsír csökkentése oldal ebben segít. Ha izmot építenél, kb. 5-15%-os többlet és napi 1,6-2,2 g fehérje kell, ezt a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló segít kiszámolni. Kezdőként a kettő egyszerre is mehet, ha egy kicsit alatta vagy fölötte eszel a szükségletednek.

Regeneráció: amit az edzés után csinálsz, az is edzés

• Alvás: 7-9 óra. Ezt érzed meg először, ha kevesebbet alszol.
• Pihenőnapok: ugyanazt az izomcsoportot ne edzd két egymást követő napon, nehéz szériákkal.
• Mozgás napközben: séta, lépések. Ez nem rontja a regenerációt, inkább segíti.
• Izomláz: normális, ha új mozdulatot kezdesz. Ha hetekig tart, vagy egy ízületben érzed, vizsgáltasd meg.

Mit egyél hozzá?

A férfiaknak is a tányér dönti el, mit hoz az edzésterv. Fogyásnál kb. 15%-os deficit a szükséged alatt, izomépítésnél kb. 12%-os többlet a jó irány, és mindkettőnél a fehérje a fix pont.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 70 kg, 175 cm	Szinten tartás	2 560	126	334	80
Férfi, 80 kg, 180 cm	Fogyás	2 350	144	279	73
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Férfi, 90 kg, 185 cm	Fogyás	2 520	162	293	78

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Áfonyás protein overnight oats	edzés előtt	470	40	62	8	5 perc
Banános protein palacsinta	edzés előtt	433	35	56	9	15 perc
Teriyakis csirkés bowl	edzés után	528	48	60	10	25 perc
Wokos csirke brokkolival	edzés után	504	44	60	10	20 perc

Reggeli · 5 percÁfonyás protein overnight oats470 kcal40 g fehérjeReggeli · 15 percBanános protein palacsinta433 kcal35 g fehérjeEbéd · 25 percTeriyakis csirkés bowl528 kcal48 g fehérjeVacsora · 20 percWokos csirke brokkolival504 kcal44 g fehérje

Edzés előtt szénhidrátos, kevés zsírú étel adja az energiát, utána egy nagy, fehérjedús étkezés pótol. A számok példák, a sajátod a kalóriaszámolóból jön. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.