Fenékedzés: 7 gyakorlat, minta edzés és heti terv

• Gyakoriság: hetente 2 alkalom elég, haladóknak 3. Köztük legalább egy pihenőnap.
• Alap: csípőemelés és román felhúzás a fő gyakorlat, kitörés vagy guggolás mellé. Az izolációs mozdulatok (gumiszalagos oldalsó lépés) kiegészítenek, de nem ők hozzák az eredményt.
• Terhelés: 8-12 ismétlés közepesen nehéz súllyal, a szériák végén legyen még 1-2 ismétlésnyi tartalék. Ha ez könnyű, emelj a súlyon.
• Helyi zsírégetés nincs: a fenék formáját az izom adja, a zsírréteget az egész testből a kalóriamérleg viseli le.

Melyik izmok dolgoznak a fenékedzésen?

A fenékizom három részből áll. A nagy farizom (gluteus maximus) a legnagyobb, a csípő nyújtásáért felel: ez hajt felállásnál, lépcsőn és felhúzásnál. A középső és a kis farizom a medence oldalirányú stabilitását adja, és a csípő kifelé forgatásában segít.

A fenék dolgozik a guggolásban, a kitörésben és a felhúzásban is, vagyis a lábedzésed már számít neki. Ezért érdemes úgy tervezni, hogy a hét során a csípőnyújtó mozgásokból (csípőemelés, román felhúzás) legyen legalább két nehéz szérád, a többit a guggolás és a kitörés teszi hozzá.

Fenékedzés gyakorlatai lépésről lépésre

Válassz 3-4 gyakorlatot egy edzésre, és hetente váltogasd, melyik kerül előre. A haladás a súly, az ismétlésszám vagy a kontrollált, lassabb leengedés lehet.

1. Csípőemelés (hip thrust)

Ajánlott: 3-4 × 8-12 ismétlés, 90-120 másodperc pihenővel

• A lapockák alja egy padon, a talpak a földön, a térd kb. 90 fokban fent.
• Az állad kissé behúzva, a bordák lefelé, és a csípőt a farizommal told felfelé.
• Fent a test egyenes vonal a vállaktól a térdig, a derék nem borul hátra. Egy pillanatra tartsd meg.
• Könnyebben: földről, hídként (farizomhíd), súly nélkül.
• Nehezebben: súlyzótárcsával vagy rúddal a csípőn, később egy lábon.

2. Román felhúzás

Ajánlott: 3 × 8-10 ismétlés, 2 perc pihenővel

• Térd enyhén hajlítva marad, a csípőt tolod hátra, mintha egy falat akarnál megérinteni.
• A rúd vagy a súlyzó közel a lábadhoz csúszik, a hát egyenes.
• Ott állj meg, ahol a combhajlító feszül (kb. térd alatt), és a farizommal told vissza a csípőt.
• Könnyebben: könnyű súlyzókkal vagy egy kettlebellel, kisebb mozgástartományban.
• Nehezebben: rúddal, nagyobb súllyal, lassú, 3 másodperces leengedéssel.

3. Goblet guggolás

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Súlyzó vagy kettlebell a mellkasodnál, a talpak vállszélesen, a lábfejek kissé kifelé.
• A térd a lábujjak irányába megy, a törzs egyenes.
• Ereszkedj a combok vízszintes vonaláig vagy amíg a technikád tiszta, és told fel a talajt a talpaddal.
• Könnyebben: doboz vagy pad felé guggolva, súly nélkül.
• Nehezebben: nehezebb súllyal, vagy elöl tartott rúddal (front guggolás).

4. Bolgár kitörés

Ajánlott: 3 × 8-10 ismétlés lábanként

• A hátsó lábfej egy padon, az elsőt annyira előrébb teszed, hogy leengedéskor a térd ne menjen túl messze.
• Enyhén előredőlő törzs jobban bevonja a farizmot.
• Leengedés kontrolláltan, a súlypont az első láb sarka és talpa között.
• Könnyebben: hagyományos kitörés vagy támasztott split guggolás, súly nélkül.
• Nehezebben: súlyzókkal a kezedben, vagy nehezebb súlyzóval.

5. Felléptetés (step-up)

Ajánlott: 3 × 10 ismétlés lábanként

• Térdmagas padra vagy dobozra lépsz fel, a teljes talp a felületen.
• A felső láb dolgozik, a hátsót ne lökd el túl erősen.
• Fent állj ki teljesen, és lassan lépj vissza.
• Könnyebben: alacsonyabb lépcsőfokkal, súly nélkül.
• Nehezebben: magasabb dobozzal, súlyzókkal a kezedben.

6. Oldalsó lépés gumiszalaggal

Ajánlott: 2-3 × 12-15 lépés irányonként

• A gumiszalag a térded vagy a bokád fölött, enyhén behajlított térdek, féltérdes tartás.
• Lépj oldalra, a lábfej előre néz, ne dőlj a lépés felé.
• A szalag feszes maradjon végig, a másik lábat ne húzd oda hirtelen.
• Könnyebben: gyengébb szalaggal, kisebb lépésekkel.
• Nehezebben: erősebb szalaggal, mélyebb csípőtartással.

7. Hiperextenzió farizom-hangsúllyal

Ajánlott: 2-3 × 10-15 ismétlés

• A csípőd a párna fölött, a lábak rögzítve, a karok a mellkason.
• Kerekített felsőháttal és hátsó medencebillentéssel emelkedj, a farizommal kapcsold be a mozdulat végét.
• Fent ne feszíts túl a derékban, a test ne menjen hátra a vízszintesnél.
• Könnyebben: kisebb mozdulattal, súly nélkül.
• Nehezebben: súlylappal a mellkason, lassú leengedéssel.

Minta fenékedzés (45 perc)

Előtte 5-8 perc bemelegítés: könnyű séta vagy bicikli, pár farizomhíd és gumiszalagos oldalsó lépés. Utána jönnek a nehéz szériák.

Haladáshoz használj kettős progressziót: ha minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát (például 3 × 12), a következő alkalommal emelj 2,5-5 kg-ot, és kezdd újra az alsó határról. Írd fel a súlyokat, különben nem látod, hogy fejlődsz.

Hányszor edzd a fenekedet egy héten?

Heti 2 alkalom jó kiindulás, 3 már haladóknak való. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de ha a heti mennyiség azonos volt, a különbség eltűnt. A lényeg tehát a heti összes kemény széria.

Izomnövekedéshez izomcsoportonként nagyjából heti 10-20 kemény szérát tart a kutatás ésszerűnek (Schoenfeld és munkatársai, 2017), kezdőknek 6-10 is bőven elég. A guggolás és a kitörés is beleszámít, mert a fenék is dolgozik bennük. Az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint a terhelést fokozatosan, 2-10%-os lépésekben érdemes emelni, amikor a célismétlést tisztán megcsinálod.

Gyakori hibák a fenékedzésben

• Derékból emelsz, nem csípőből: csípőemelésnél és felhúzásnál a csípő nyúljon, a derék ne hajoljon hátra. Ha a derekad érzed, csökkentsd a súlyt.
• Túl sok izoláció, kevés nehéz alap: a gumiszalagos gyakorlatok kiegészítenek, de nem pótolják a csípőemelést és a felhúzást.
• Nincs haladás: hónapokig ugyanaz a súly. A farizom is csak akkor nő, ha egyre nagyobb ingert kap.
• Rövid pihenők: a nehéz alapgyakorlatok között 90-120 másodperc a minimum.
• Napi fenékedzés: nincs rá szükség, és a fáradt izom rosszabbul dolgozik. A pihenőnap is az edzés része.

Csípőemelés vagy guggolás: melyik ad többet a fenekednek?

Mindkettő számít, és nem kell választani. A csípőemelés a fenéket célozza, a legnagyobb terhelést a mozdulat tetején, megfeszített farizommal kapja. A guggolás és a kitörés a lábat és a fenéket együtt dolgoztatja, nagyobb mozgástartományban. Egy jó heti terv tartalmaz csípőnyújtó gyakorlatot (csípőemelés vagy román felhúzás) és egy térdhajlító alapot (guggolás vagy kitörés).

Otthoni fenékedzés felszerelés nélkül

Otthon is lehet haladni: farizomhíd egy lábon, bolgár kitörés a kanapéra támaszkodva, felléptetés egy stabil székre, gumiszalagos oldalsó lépés, és hátizsákkal terhelt román felhúzás. Ha a testsúly már könnyű, lassítsd a leengedést, tartsd meg a tetőpontot, vagy emelj a hátizsák súlyán. Több ötletet az otthoni edzés oldalon találsz.

A fenéked formája a testzsírtól is függ. A zsírleadás az egész testből megy, nem lehet célzottan a fenékről égetni, ezért az edzés mellett a fogyás lépésről lépésre oldal tervét érdemes követni, ha csökkenteni szeretnéd a testzsírt.

Mit egyél hozzá?

A fenék növekedéséhez elég energia és fehérje kell, az erős lábedzések pedig sok szénhidrátot fogyasztanak, ezért a nehéz napokon ne spórolj a szénhidráttal. Izomépítésnél kis többlet (kb. 12%), fogyásnál mérsékelt deficit (kb. 15%) jó, és mindkét esetben tartsd magasan a fehérjét.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 55 kg, 162 cm	Szinten tartás	1 940	99	251	60
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75
Nő, 75 kg, 170 cm	Fogyás	1 980	135	221	62

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Banános protein palacsinta	edzés előtt	433	35	56	9	15 perc
Sült áfonyás protein zabkása	edzés előtt	454	41	53	10	30 perc
Görög csirkés bowl tzatzikivel	edzés után	495	48	53	9	25 perc
Csirkével töltött édesburgonya	edzés után	435	42	57	4	45 perc

Reggeli · 15 percBanános protein palacsinta433 kcal35 g fehérjeReggeli · 30 percSült áfonyás protein zabkása454 kcal41 g fehérjeEbéd · 25 percGörög csirkés bowl tzatzikivel495 kcal48 g fehérjeVacsora · 45 percCsirkével töltött édesburgonya435 kcal42 g fehérje

Az edzés előtti receptek szénhidrátban erősek és kevés zsírt tartalmaznak, az utániakban 40 g feletti fehérje van. A fenékizom növekedését a napi összes fehérje és a haladás adja, nem az időzítés. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.