Fehérjedús ételek táblázata
Kattints az oszlopcímre a rendezéshez. A fehérje 100 kcal-ban megmutatja, mennyire „hatékony” egy étel fogyás közben: minél több, annál kevesebb kalóriából jön meg a fehérjéd.
Olcsó fehérjeforrások
Nem kell drága termék a fehérjéhez. A legjobb ár-érték arányúak jellemzően:
- Tojás: egy darab kb. 6 g fehérje, sokféleképpen elkészíthető. Tojás kalória
- Csirkemell és pulykamell: 100 kcal-ra 19-21 g fehérje. Csirkemelles receptek
- Csirkemáj: olcsó, sok vas, de az A-vitamin miatt elég hetente egyszer-kétszer. Csirkemáj
- Konzerv tonhal saját lében: 100 g-ban 25 g fehérje, főzni sem kell. Tonhal
- Tej, joghurt, cottage cheese: a görög joghurt és a cottage cheese a legtöbb fehérjét adja a tejtermékek közül.
- Lencse, csicseriborsó, bab: kevesebb fehérje, de sok rost, és szárazon vásárolva nagyon olcsó.
- Zabpehely: 100 g-ban 13 g fehérje; joghurttal vagy fehérjeporral reggelinek kiváló.
A pontos árat a saját boltodban a fehérjepor útmutató ár-kalkulátorával számolhatod ki 30 g fehérjére vetítve, ételekre is.
Fehérjedús reggeli
A legtöbb ember reggelije kevés fehérjét ad (kifli, kakaó, lekváros kenyér). Egy 30-40 g fehérjés reggeli tovább laktat, és könnyebben jön össze a napi cél. Ezek a receptjeink 40 g körüli fehérjét adnak:
Fehérjedús vacsora
Vacsorára egy sovány fehérje sok zöldséggel kevés kalóriából laktat, és a legtöbb receptünk egy serpenyőben vagy egy tepsiben kész:
Növényi fehérjeforrások
A tofu, az edamame, a lencse, a csicseriborsó és a tökmag a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartozik. Egyenként egy-egy esszenciális aminosavból kevesebbet adnak, ezért a nap folyamán érdemes keverni őket (például hüvelyest gabonával). Ha nem eszel húst, a tejtermékek és a tojás is sokat segítenek.
Gyakori kérdések
Melyik ételben van a legtöbb fehérje?
100 g-ra vetítve a tejsavófehérje-por (78 g), a parmezán (35,8 g), a főtt csirkemell (31 g), a tökmag (30,2 g) és a tonhal saját lében (25,5 g). A hétköznapi ételek közül a sovány húsok, a halak, a sajtok és a tojás a legjobbak.
Mi a legjobb fehérjeforrás fogyáshoz?
Az, amelyik kevés kalóriából sok fehérjét ad: 100 kcal-ra vetítve a garnélarák, a tonhal saját lében, a tőkehalfilé, a tojásfehérje és a tilápiafilé vezet. Ezekből 100 kcal-nyi 20 g körüli fehérjét ad.
Mi legyen a fehérjedús reggeli?
Zabkása görög joghurttal vagy fehérjeporral, tojásos wrap, protein palacsinta. A receptjeink közül a legtöbb fehérjét Pulykás-tojásfehérjés reggeli burrito (42 g), Görög joghurtos protein tál (41 g) és Sült áfonyás protein zabkása (41 g) adja.
Mi legyen a fehérjedús vacsora?
Sovány hús vagy hal sok zöldséggel. A receptjeink közül: Krémes spenótos csirke (52 g), Tonhalas édesburgonya-pogácsa (50 g) és Tandoori jellegű csirkenyárs (48 g).
Elég fehérje van a növényi étrendben?
Igen, ha tudatosan tervezed: tofu, edamame, lencse, csicseriborsó, tökmag, és ha eszel, tejtermék és tojás. A növényi forrásokat érdemes a nap során keverni.
Mennyi fehérje kell naponta?
Edzés nélkül testsúlykilogrammonként 0,8-1,0 g, rendszeres edzéssel 1,4-2,0 g. A sajátodat a fehérjeszükséglet-kalkulátor számolja ki.