Hogyan számol a kalóriakalkulátor?
- Alapanyagcsere (BMR), a Mifflin-St Jeor-képlettel. Nőknél: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor − 161. Férfiaknál ugyanez, csak −161 helyett +5.
- Napi energiafelhasználás (TDEE): a BMR szorozva az aktivitási szorzóval (1,2 és 1,9 között, lásd a táblázatot).
- Cél: fogyáshoz a TDEE 85%-a (kb. 15%-os kalóriadeficit), szinten tartáshoz 100%-a, izomépítéshez 112%-a.
- Makrók: fehérje testsúlykilogrammonként 1,8 g (izomépítésnél 2,0 g), zsír a kalória 28%-a, a maradék szénhidrát. Ugyanezekkel a számokkal dolgozik a The Fit Chef app is.
Egy példa: egy 30 éves, 165 cm magas, 60 kg-os nő alapanyagcseréje 1 320 kcal. Heti 3-5 edzéssel (× 1,55) a napi energiafelhasználása kb. 2 050 kcal, fogyáshoz a célja 1 740 kcal, ebből 108 g fehérje.
Aktivitási szorzók
| Aktivitás | Szorzó |
|---|---|
| Ülő életmód, alig mozogsz | 1,2 |
| Enyhén aktív: heti 1-3 edzés | 1,375 |
| Mérsékelten aktív: heti 3-5 edzés | 1,55 |
| Nagyon aktív: heti 6-7 edzés | 1,725 |
| Extrém aktív: fizikai munka és napi edzés | 1,9 |
A legtöbben túlbecsülik a mozgásukat. Ha irodában dolgozol és hetente háromszor edzel, inkább az enyhén aktívval kezdj, és a testsúlyod alapján igazíts.
Kalóriadeficit: mennyivel egyél kevesebbet?
A 15%-os kalóriadeficit a legtöbb embernél napi 300-500 kcal, ez hetente nagyjából a testsúly 0,5%-ának megfelelő fogyást jelent. Nagyobb deficittel gyorsabban fogysz, de nehezebb kitartani, és több izmot veszíthetsz. Tartósan ne egyél kevesebbet az alapanyagcserédnél, és szakember nélkül ne menj nőként 1 200, férfiként 1 500 kcal alá. Részletesen: kalóriadeficit kiszámolása.
Makrók: fehérje, szénhidrát, zsír
A fehérje fogyás közben a legfontosabb makró: segít megtartani az izmot, és jobban laktat. A zsír ne menjen tartósan a kalória 20-25%-a alá, mert a hormonális működéshez is kell. A szénhidrát adja az energiát az edzéshez, a maradék kalória ide kerül. Ha a fehérjecélodat pontosabban szeretnéd beállítani, használd a fehérjeszükséglet-kalkulátort.
Miért csak becslés?
A Mifflin-St Jeor-képlet az egészséges felnőttek többségénél 10%-on belül eltalálja a mért alapanyagcserét, de egyénenként ennél nagyobb is lehet az eltérés. Kezdd a kalkulált számmal, mérd a testsúlyodat hetente többször ugyanabban a napszakban, és 2-3 hét után a heti átlag alapján igazíts 100-200 kcal-t.
Kalóriaszámláló helyett: tervezz előre
A kalóriaszámláló appok többsége utólag kéri, hogy beírd, mit ettél. A The Fit Chef fordítva működik: megadod a kalóriacélodat, és az app előre megtervezi rá a hetedet a receptekből, a makrókkal együtt. Evés után egy koppintással rögzítesz, a bevásárlólista pedig magától összeáll.
Gyakori kérdések
Mennyi a napi kalóriaszükséglet?
Testmérettől, kortól és mozgástól függ. Az amerikai táplálkozási irányelvek becslése szerint a felnőtt nőknek napi kb. 1 600-2 400, a férfiaknak 2 000-3 000 kcal kell. A pontos számodat a fenti kalkulátor adja meg.
Mi az alapanyagcsere (BMR)?
Az a kalóriamennyiség, amit a szervezeted teljes nyugalomban, egy nap alatt elhasznál: légzés, keringés, testhőmérséklet. A napi energiafelhasználásod nagyobbik része ez.
Mi a különbség a BMR és a TDEE között?
A BMR a nyugalmi energiafelhasználás, a TDEE a teljes napi: a BMR plusz minden mozgás, az edzés és az emésztés. A TDEE-t a BMR és az aktivitási szorzó szorzata adja.
Mekkora kalóriadeficit kell a fogyáshoz?
A legtöbb embernek a 15-20%-os deficit fenntartható, ez napi kb. 300-500 kcal. Tartósan ne egyél kevesebbet az alapanyagcserédnél, és szakember nélkül nőként ne menj 1 200, férfiként 1 500 kcal alá.
Mennyi fehérje kell fogyás közben?
Rendszeres edzés mellett testsúlykilogrammonként kb. 1,8-2,4 g. A fehérjeszükséglet-kalkulátor kiszámolja a sajátodat.
Miért más a szám, mint az appban?
Az app az első napon csak a testsúlyodból becsül, hogy gyorsan elindulhass. Ez a kalkulátor a korodat, a magasságodat és a mozgásodat is figyelembe veszi; az itt kapott kalóriacélt az appban a beállításoknál is megadhatod.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241-7
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105:775-89
- Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Appendix 2: Estimated calorie needs
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20