Kalóriadeficit: így számold ki, és így bírd is ki

Januárban mindenki túl nagyot vág. A villámdiéta kb. tíz napig működik, utána jön az éhség, a fáradtság és egy rossz hétvége, ami mindent visszahoz. A cél nem a lehető legnagyobb deficit, hanem a legnagyobb, amit tizenkét hétig is kibírsz úgy, hogy közben nem utálod az életed.

1. lépés: a szinttartó kalóriád

Szinttartó kalória az a mennyiség, amin a súlyod nem változik. Az online kalkulátorok a magasságodból, súlyodból, korodból és aktivitásodból adnak egy becslést, de ez 300 kcal-val vagy még többel is eltérhet bármelyik irányba. Kezeld első tippként, és hagyd, hogy a saját adataid pontosítsák.

• Egyél normálisan, és 14 napig naplózz mindent. Még ne diétázz.
• Mérd magad minden reggel, mosdó után, evés előtt.
• Számolj heti átlagot, és vesd össze a második hetet az elsővel.
• Ha az átlag nem mozdult, az átlagos beviteled a szinttartó kalóriád. Ha igen, igazíts: nagyjából 7700 kcal felel meg egy kilogramm testsúlynak, tehát ha egy hét alatt 0,5 kg-ot híztál, naponta kb. 550 kcal-val ettél többet a szinttartónál.

2. lépés: válassz kibírható deficitet

Vonj le 300–500 kcal-t a szinttartóból. A legtöbb embernél ez heti 0,5–1% fogyást jelent a testsúlyból. Ez elég gyors ahhoz, hogy egy hónap alatt a tükörben is lásd, és elég lassú ahhoz, hogy megóvja az izmaidat, az alvásodat és az edzéseidet. Ha sokat szeretnél leadni, mehetsz a felső határra. Ha már most is szálkás vagy, maradj az alsón.

A nagyobb deficit papíron jól mutat, de a gyakorlatban több éhséget és fáradtságot hoz, észrevétlenül kevesebbet mozogsz tőle, és nehezebb megtartani az erőt a teremben. A plusz tempót gyakran elviszi az utána jövő hétvége.

3. lépés: először a fehérje

Ha megvan a kalória, állítsd be a fehérjét testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 g-ra. A fehérje segít megtartani az izmot, miközben kevesebbet eszel, ez a legjobban laktató makró, és az emésztése is több energiát éget. Egy 80 kg-os embernél ez napi kb. 130–175 g, négy étkezésre elosztva 30–45 g.

A maradék kalóriát a szénhidrát és a zsír tölti ki. A pontos arány sokkal kevésbé számít, mint az összeg. A legtöbben akkor érzik jól magukat, ha van elég szénhidrát az edzéshez, és elég zsír, kb. 0,6–1 g kilogrammonként, hogy az étkezések laktatóak maradjanak.

4. lépés: dolgozzanak helyetted az étkezések

• Minden étkezést egy fehérjeforrásra építs: csirke, hal, tojás, túró, görög joghurt, tofu, lencse.
• Adj hozzá mennyiséget zöldséggel és gyümölccsel. Sokat ehetsz belőlük, kevés kalóriáért.
• Mérd ki az olajat, a mogyoróvajat és a szószokat. Ott bújnak meg a rejtett kalóriák.
• Ismételd a reggelit és az ebédet. Kevesebb döntés, kevesebb hiba.

5. lépés: adatok alapján igazíts, ne pánikból

A napi 1–2 kg-os ingadozás teljesen normális, főleg víz, só és a bélben lévő étel. A heti átlagot figyeld. Ha két-három hete nem mozdult, és következetes voltál, vegyél el még 100–200 kcal-t, vagy lépj napi 2000-rel többet. Ha hetente több mint 1%-ot fogysz, és fáradt vagy, tegyél vissza 100–150 kcal-t.

Jelek, hogy túl nagy a deficit

• Két egymást követő héten csökken az erőd.
• A nap nagy részében éhes vagy, és rosszul alszol.
• Folyton „hétfőn újrakezded”.
• Eltűnt az edzéskedved.

Ha ezek közül bármelyik igaz, ideje lazítani. Egy kicsit lassabb diéta, amit tényleg tartasz, mindig jobb egy tökéletes tervnél, amit feladsz.