Mennyi fehérje kell naponta?

A fehérjéről kétféle tévhit kering: hogy csak a testépítőknek kell, és hogy minél több, annál jobb. Egyik sem igaz. Van egy tartomány, ami a legtöbb edző embernek kell, és ezt hétköznapi ételekből is kényelmesen el lehet érni.

Miért nem elég a hivatalos ajánlás

A 0,8 g/testsúlykg az a mennyiség, ami a legtöbb ülő életmódot folytató felnőttnél megelőzi a hiányt. Ha viszont edzel, izmot szeretnél építeni, vagy kalóriadeficitben vagy és meg akarod tartani az izmaidat, ennél többre van szükséged. A kutatások összességében 1,6 g/testsúlykg körül találják azt a pontot, ahol az izomépítés haszna nagyjából kifut. A 2,2 g a biztonságos felső határ, főleg diéta alatt.

Mennyi neked

• Szinten tartás, heti 2–3 edzés: kb. 1,4–1,8 g/testsúlykg.
• Izomépítés: 1,6–2,2 g/testsúlykg.
• Fogyás, szálkásítás: 1,8–2,2 g/testsúlykg, mert a fehérje védi az izmot és laktat.
• Jelentős túlsúlynál a célsúlyoddal számolj, ne a mostanival.

Egy 70 kg-os nőnek ez fogyás alatt napi kb. 125–155 g, egy 85 kg-os férfinak izomépítésnél 135–185 g. Ez soknak hangzik, de négy étkezésre elosztva csak 35–45 g egyszerre.

Étkezésenként, nem egyben

A szervezeted egyszerre véges mennyiséget használ fel izomépítésre, ezért jobb, ha a fehérje egész nap eloszlik. Ha a reggelid egy kifli vajjal, az ebéded egy tányér tészta, és az egész napi fehérjét vacsorára zsúfolod, sokat veszítesz. Célozz étkezésenként 25–45 g-ot, a legtöbb embernek ez 3–5 étkezést jelent.

Így néz ki 30 g fehérje

• 130 g nyers csirkemell (kb. egy közepes mell fele-kétharmada)
• 250 g sovány túró vagy cottage cheese
• 250 g görög joghurt és egy kis adag fehérjepor
• 4 tojás vagy 2 tojás és 150 ml tojásfehérje
• egy doboz tonhal saját lében (kb. 120 g lecsepegtetve)
• 150 g lazacfilé
• 300 g főtt lencse és egy kis feta

Mi a helyzet a fehérjeporral?

A fehérjepor nem csodaszer, egyszerűen kényelmes. Egy adag (30 g) kb. 23–25 g fehérjét ad, gyorsan megvan, és jól megy zabkásába, joghurtba vagy turmixba. Ha ételből megvan a napi mennyiséged, nincs rá szükséged. Ha nincs, egy-két adag naponta teljesen rendben van.

Túl sok fehérje?

Egészséges vesével a 2,2 g/testsúlykg körüli bevitel a kutatások szerint biztonságos. Ennél többnek nincs extra izomépítő haszna, csak elveszi a helyet a szénhidrát és a zsír elől. Ha vesebetegséged van, a fehérjebevitelt mindig beszéld meg az orvosoddal.