Melledzés: 7 mellgyakorlat, minta edzés és heti terv

• Gyakoriság: hetente 2 alkalom elég. A vállnyomás és a tolódzkodás a mellet is dolgoztatja.
• Alap: egy vízszintes nyomás (fekvenyomás), egy ferde nyomás, egy fekvőtámasz vagy tolódzkodás, és egy szétnyitás kiegészítésnek.
• Terhelés: 6-12 ismétlés a nyomásoknál, 10-15 a szétnyitásnál, 2 perc pihenő a nehéz szériák között.
• Biztonság: nehéz fekvenyomáshoz kell egy segítő vagy biztonsági tartó, hogy ha elakadsz, ne ess a mellkasodra a rúd.

Melyik izmok dolgoznak a melledzésen?

A mell fő izma a nagy mellizom (pectoralis major), amely a kart előre és befelé húzza. A felső rostjait a ferde padon végzett nyomások dolgoztatják jobban, az alsóbb rostokat a tolódzkodás és a vízszintes nyomás. A nyomó mozdulatokban az elülső deltaizom és a tricepsz is nagy szerepet kap.

Ezért nem kell külön vállat és tricepszet is nagy mennyiségben edzeni a mell mellett: a nyomó gyakorlatok már jelentős munkát adnak nekik. A mellizom a mindennapi életben a lökéseknél és tolásoknál segít, az erős mell pedig kiegyensúlyozott vállat is jelent, ha a hátat is edzed.

Mellgyakorlatok lépésről lépésre

Egy edzésre 3-4 mellgyakorlat elég. A haladás itt is a súly, az ismétlésszám vagy a kontrolláltabb kivitel. Újoncként érdemes gépen vagy súlyzóval kezdeni, mert könnyebb kontrollálni.

1. Fekvenyomás (rúddal)

Ajánlott: 3-4 × 5-8 ismétlés, 2-3 perc pihenővel

• A lapockákat húzd össze és lefelé, a fenék és a talp stabil, a markolás kb. vállszélesnél szélesebb.
• A rudat a mellkas közepére engedd, a könyök kb. 45-75 fokban a törzstől.
• Told fel a rudat enyhe ívben a váll fölé, a fenék a padon marad.
• Könnyebben: súlyzós nyomás vagy gépes mellnyomás, könnyebb súllyal.
• Nehezebben: nagyobb súllyal (segítővel), vagy szünetes fekvenyomás (1 másodperc a mellkason).

2. Ferde pados súlyzós nyomás

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• A pad 20-30 fokos, a lapockák hátrahúzva.
• A súlyzók a mellkas felső részénél indulnak, a könyök kissé a törzs mellett.
• Told fel a súlyzókat, fent kissé közelítsd egymáshoz őket.
• Könnyebben: laposabb pad és könnyebb súlyzók.
• Nehezebben: nehezebb súlyzók, lassú 3 másodperces leengedés.

3. Fekvőtámasz

Ajánlott: 3 × 8-20 ismétlés

• A kezek kicsit vállnál szélesebben, a test egyenes vonal.
• Ereszkedj a mellkassal a talaj felé, a könyök kb. 45 fokban a törzstől.
• Told vissza magad, a csípő ne lógjon és ne emelkedjen.
• Könnyebben: emelt kezekkel (padon vagy asztalon), vagy térdről.
• Nehezebben: emelt lábbal, lassú leengedéssel, vagy súlyos hátizsákkal.

4. Gépes mellnyomás

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Az ülés magassága olyan, hogy a fogantyú a mellkas közepén legyen.
• A lapockák a háttámlán, a könyök kissé a törzs mellett.
• Lassan told előre, és lassan engedd vissza.
• Könnyebben: kisebb súly, kisebb mozgástartomány.
• Nehezebben: nagyobb súly, szünet a végponton.

5. Szétnyitás (kábellel vagy súlyzóval)

Ajánlott: 2-3 × 10-15 ismétlés

• A könyök enyhén hajlított és úgy marad, a mozdulat a vállból jön.
• Lassan nyisd szét addig, amíg a mell nyúlik, majd húzd össze a karokat.
• Nem kell nagy súly, a kontroll a fontos.
• Könnyebben: kisebb súllyal, vagy a gépes pec deck-kel.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, szünettel az összehúzásnál.

6. Tolódzkodás (mell hangsúllyal)

Ajánlott: 3 × 6-10 ismétlés

• Párhuzamos korláton, a törzs kissé előre dől, a könyök kifelé.
• Ereszkedj addig, amíg a váll kényelmesen lehetővé teszi (nagyjából addig, amíg a felkarod vízszintes).
• Told fel magad, a váll ne húzódjon fel a füledig.
• Könnyebben: gépes támasszal vagy gumiszalaggal, vagy tricepsz tolódzkodás padon.
• Nehezebben: több ismétlés, szünet lent, vagy extra súly övvel.

7. Gumiszalagos mellnyomás (állva)

Ajánlott: 3 × 12-15 ismétlés

• A szalag a hátad mögött, a kezek mellmagasságban.
• Told előre a kezed, a lapockák stabilak.
• Lassan engedd vissza a szalagot.
• Könnyebben: gyengébb szalaggal.
• Nehezebben: erősebb szalaggal, vagy egy lépést előrébb állva.

Minta melledzés (45-55 perc)

Bemelegítésül 5 perc könnyű kardió, vállkörzés, pár fekvőtámasz és két-három fokozatos bemelegítő széria a fekvenyomásból.

A haladás kettős progresszióval: ha minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát, a következő alkalommal emelj 2,5 kg-ot a rúdon (1-2 kg-ot a súlyzókon), és kezdd az alsó határról. Írd fel a súlyokat.

Hányszor edzd a mellet egy héten?

Heti 2 alkalom jó terv a legtöbb embernek. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de azonos heti mennyiségnél a különbség eltűnt. Kezdőként 6-10 heti széria elég, ebbe a vállnyomás és a tolódzkodás is beleszámít.

Izomnövekedéshez nagyjából heti 10-20 kemény széria az alátámasztott tartomány (Schoenfeld és munkatársai, 2017). Az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint a terhelést 2-10%-os lépésekben érdemes emelni, amikor a célismétlést tisztán teljesíted.

Gyakori hibák a melledzésben

• Lapockák nélkül nyomsz: ha a váll előre gurul, a mell helyett a váll dolgozik. A lapockákat húzd össze és lefelé a pad előtt.
• Túl széles könyök: a 90 fokban kifelé álló könyök terheli a vállat. Tartsd 45-75 fokban a törzstől.
• Pattogtatás a mellkasról: a rúd ne pattanjon vissza. Állj meg egy pillanatra, és kontrolláltan told fel.
• Fenék a padról: a fenék a padon maradjon, a talp a földön.
• Segítő nélküli nehéz fekvenyomás: biztonsági tartó vagy segítő nélkül ne vállalj olyan súlyt, amit nem tudsz magadtól visszatenni.

Fekvenyomás biztonsága: segítő, tartó és gép

A fekvenyomás az egyik leghatékonyabb mellgyakorlat, de nehéz súlynál kockázatos is, ha elfáradsz. Használj biztonsági tartót az állványon (rack), vagy kérj segítőt. Ha egyedül edzel és nincs tartó, válaszd a súlyzós nyomást vagy a gépet: ha elakadsz, a súlyzót le tudod tenni oldalra.

Fekvőtámasz haladás: az első ismétléstől a nehéz változatokig

Ha még nem megy a fekvőtámasz, kezdj emelt kezekkel (asztal vagy pad), aztán haladj egyre alacsonyabb felületre, végül a földre. Utána jöhet a lassabb leengedés, az emelt láb és a hátizsák. Heti 2-3 alkalommal, 3 szériával a legtöbb ember pár hét alatt érezhető haladást ér el, bár ez egyéni. Több otthoni ötlet az otthoni edzés oldalon.

A mellizom növekedéséhez elég fehérje kell: edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g/testsúlykg-ot javasol. A fehérjeszükséglet-kalkulátor, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít, a kreatin pedig az erőnövekedést támogathatja.

Mit egyél hozzá?

A mellizom is csak akkor növekszik, ha elég energiát és fehérjét kap. Szinten tartáshoz vagy kis többlethez (kb. 12%) jó kiindulás a táblázat, fogyásnál mérsékelt deficit (kb. 15%) mellett is tartsd magasan a fehérjét.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 70 kg, 175 cm	Szinten tartás	2 560	126	334	80
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Férfi, 90 kg, 185 cm	Fogyás	2 520	162	293	78
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Epres sajttortás overnight oats	edzés előtt	376	22	59	6	5 perc
Fahéjas-almás overnight oats	edzés előtt	422	24	62	11	5 perc
Teriyakis csirkés bowl	edzés után	528	48	60	10	25 perc
Sült tőkehal paradicsommal	edzés után	403	41	40	9	30 perc

Reggeli · 5 percEpres sajttortás overnight oats376 kcal22 g fehérjeReggeli · 5 percFahéjas-almás overnight oats422 kcal24 g fehérjeEbéd · 25 percTeriyakis csirkés bowl528 kcal48 g fehérjeVacsora · 30 percSült tőkehal paradicsommal403 kcal41 g fehérje

Az edzés előtti receptek könnyen emészthető szénhidrátban erősek, kevés zsírral, az edzés utániak 40 g feletti fehérjét adnak. A mellizom növekedéséhez a napi összes fehérje és a haladás fontosabb az időzítésnél. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.