Válledzés: 7 gyakorlat, minta edzés és biztonságos haladás

• Gyakoriság: hetente 2 alkalom elég. A fekvenyomás és a hátgyakorlatok is dolgoztatják a vállat, ezt számold bele.
• Alap: vállnyomás (súlyzóval vagy rúddal), oldalemelés, face pull vagy hátsó vállemelés, hozzá rotátorköpeny-erősítés gumiszalaggal.
• Terhelés: 6-12 ismétlés a nyomásnál, 12-20 az emeléseknél (ezek kis súllyal is nehezek), 1-2 perc pihenő.
• Biztonság: a vállnyomást ne a nyak mögül végezd, és ha a váll fájni kezd, ne erőltesd.

Melyik izmok dolgoznak a válledzésen?

A vállat a deltaizom három feje adja: az elülső a karot előre emeli (és a nyomó gyakorlatokban dolgozik), az oldalsó oldalra emel, és ez adja a váll szélességét, a hátsó hátra húz. Alattuk négy kisebb izom, a rotátorköpeny (rotator cuff) stabilizálja a vállízületet.

A fekvenyomás az elülső, az evezés a hátsó deltát is dolgoztatja, ezért a válledzésben az oldalsó fejet és a rotátorköpenyt érdemes külön is edzeni. Az erős és kiegyensúlyozott váll a nyomó és húzó gyakorlatokban is stabilabb.

Válledzés gyakorlatai lépésről lépésre

Egy edzésre 3-4 gyakorlat elég: egy nyomás, egy oldalemelés, egy gyakorlat a hátsó vállra. A rotátorköpeny-gyakorlatot érdemes bemelegítésnek vagy kiegészítésnek használni.

1. Ülő súlyzós vállnyomás

Ajánlott: 3 × 6-10 ismétlés, 2 perc pihenővel

• Háttámlás padon ülsz, a súlyzók a vállnál, a könyök kissé a törzs előtt (nem teljesen oldalt).
• Nyomd fel a súlyzókat a fejed fölé, amíg a kar majdnem kinyúl, a bordák ne nyíljanak szét.
• Lassan engedd vissza a váll magasságáig.
• Könnyebben: könnyebb súlyzókkal, vagy gumiszalaggal.
• Nehezebben: nehezebb súlyzókkal, vagy állva, rúddal.

2. Rudas vállnyomás állva

Ajánlott: 3 × 5-8 ismétlés

• A rúd a kulcscsonton, a markolás vállszélesen, a farizom és a has feszes.
• Nyomd a rudat függőlegesen felfelé, a fejed enyhén hátra, majd a rúd alatt előre.
• Fent a rúd a füled vonalában, a bordák lent.
• Könnyebben: üléssel és súlyzóval, vagy könnyebb súllyal.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, de csak ha a technika tiszta.

3. Oldalemelés súlyzóval

Ajánlott: 3 × 12-20 ismétlés

• Könnyű súlyzók, enyhén hajlított könyök, kissé előre dőlő törzs.
• Emeld oldalra a kezed vállmagasságig, a könyököt vezesd, ne a csuklót.
• Lassan engedd vissza, nem lendítesz.
• Könnyebben: kisebb súllyal, vagy gumiszalaggal.
• Nehezebben: lassabb leengedéssel, szünettel fent, vagy kábelen.

4. Előrehajolt hátsó vállemelés

Ajánlott: 3 × 12-20 ismétlés

• Törzs szinte vízszintesen előre, a hát egyenes, könnyű súlyzók.
• A kezeket oldalra emeld, a lapockákat ne húzd túlzottan össze.
• Lassan engedd vissza.
• Könnyebben: támasztott mellkassal (döntött pad), vagy gumiszalaggal.
• Nehezebben: nehezebb súlyzóval, vagy kábelen.

5. Face pull

Ajánlott: 3 × 12-15 ismétlés

• Kábel vagy gumiszalag arc magasságban, kötélfogantyúval.
• Húzd a kezed az arcod felé, a könyökök magasan.
• Egy pillanatra tartsd meg, és lassan engedd vissza.
• Könnyebben: könnyebb gumiszalaggal.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, lassú visszaengedéssel és szünettel.

6. Rotátorköpeny-külső forgatás gumiszalaggal

Ajánlott: 2 × 12-15 ismétlés oldalanként

• A könyök a testedhez simul (egy összehajtott törölközővel), 90 fokban hajlítva.
• Fordítsd kifelé az alkarod, a könyök a helyén marad.
• Lassan engedd vissza, a szalag végig feszes.
• Könnyebben: gyengébb szalaggal.
• Nehezebben: erősebb szalaggal, vagy oldalt fekve könnyű súlyzóval.

7. Pike fekvőtámasz

Ajánlott: 3 × 6-12 ismétlés

• Csípő magasan, a test fordított V alakban, a kezek vállszélesen.
• Hajlítsd a könyököt, a fejed a kezeid közé ereszkedik.
• Told vissza magad, a törzs a helyén marad.
• Könnyebben: a lábak közelebb a kezekhez, a csípő kevésbé magasan, vagy a kezek egy padon.
• Nehezebben: a lábak egy padon (emelt pike), a fejed egyre mélyebbre ereszkedve a kezeid közé.

Minta válledzés (40-50 perc)

Bemelegítésül 5 perc könnyű kardió, vállkörzés, pár gumiszalagos külső forgatás és face pull, majd egy könnyű széria a vállnyomásból.

Az oldalemelésnél és a hátsó vállra végzett gyakorlatoknál kis súly is elég: itt a haladás lehet egy plusz ismétlés, lassabb tempó vagy szünet fent. A nyomásnál emeld a súlyt (1-2,5 kg), amikor minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát.

Hányszor edzd a válladat egy héten?

Heti 2 alkalom jó terv. Mivel a mell és a hát gyakorlatai is dolgoztatják a vállat, kezdőknek már heti 6-10 összesített széria is elég. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de azonos heti mennyiségnél a különbség eltűnt.

Izomnövekedéshez nagyjából heti 10-20 kemény széria az alátámasztott tartomány (Schoenfeld és munkatársai, 2017), ebbe a nyomó és húzó gyakorlatok is beleszámítanak. Az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint a terhelést fokozatosan, 2-10%-os lépésekben emeld.

Gyakori hibák a válledzésben

• Túl nagy súly az oldalemelésnél: a lendítés és a vállrándítás a csuklyásizmot dolgoztatja. Vegyél vissza a súlyból.
• Begörbülő derék vállnyomásnál: a bordák és a farizom legyenek feszesek, a derék ne dőljön hátra. Ülve háttámlával könnyebb.
• Vállnyomás a nyak mögül: sok embernek terheli a vállízületet, ezért nyomj elöl.
• Csak nyomás, kevés hátsó váll: a hátsó delta és a rotátorköpeny elhanyagolása hosszú távon a váll problémáihoz vezethet.
• Fájdalom ellenére erőltetés: a vállfájdalom figyelmeztetés. Csökkentsd a terhelést, változtass a mozdulaton, vagy kérj segítséget.

Biztonságos vállnyomás: így kíméld a vállízületed

A fej fölé nyomás nagy mozgástartományt igényel. Néhány egyszerű szabály sokat segít: állj úgy, hogy a bordák lent maradnak, a könyök kissé a törzs előtt legyen, a kar a fej fölött kinyúljon, de ne feszítsd túl. Ha a mozgásod korlátozott (például ülőmunka miatt), kezdd ülve, vagy válts landmine-nyomásra (rúd egyik végét a padlóhoz rögzítve), ami sok embernek kényelmesebb a vállnak.

A rotátorköpeny-gyakorlatok könnyű súllyal is fontosak, főleg ha sokat nyomsz. Ezek nem látványosak, de a váll stabilitását védik. A teljes edzéstervhez az edzésterv oldalon találsz heti osztást, a vállhoz kapcsolódó hátgyakorlatokat pedig a hátedzés oldalon.

A vállizom is csak akkor nő, ha elég fehérjét kap: edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g/testsúlykg fehérjét javasol. A fehérjeszükséglet-kalkulátor kiszámolja a sajátodat, a fehérjedús ételek, a heti menü és a fehérjepor pedig segít a megvalósításban.

Mit egyél hozzá?

A válledzés kisebb izmokat dolgoztat, ezért kevesebb energiát visz el, mint egy lábedzés, de az izomépítéshez ugyanúgy kell a napi elég fehérje. Szinten tartáshoz vagy kis többlethez (kb. 12%) is használható a táblázat.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 70 kg, 175 cm	Szinten tartás	2 560	126	334	80
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Nő, 55 kg, 162 cm	Szinten tartás	1 940	99	251	60
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Mangós-chilis csirkés wrap	edzés előtt	382	37	42	8	15 perc
Jeges mokkás proteinshake	edzés előtt	266	32	34	3	5 perc
Csirkés cézár wrap	edzés után	393	41	33	10	15 perc
Garnélás taco limés káposztasalátával	edzés után	345	39	35	7	15 perc

Ebéd · 15 percMangós-chilis csirkés wrap382 kcal37 g fehérjeNasi · 5 percJeges mokkás proteinshake266 kcal32 g fehérjeEbéd · 15 percCsirkés cézár wrap393 kcal41 g fehérjeVacsora · 15 percGarnélás taco limés káposztasalátával345 kcal39 g fehérje

A könnyebb, kisebb adagú receptek az edzés előtt nem nyomják a gyomrot, ami fej fölötti nyomásnál különösen jól jön. Az edzés utáni választék 40 g körüli fehérjét ad. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.