Karedzés: 7 bicepsz és tricepsz gyakorlat, minta edzés és heti terv

• Gyakoriság: hetente 1-2 alkalom elég, gyakran a hát- és mellnapok végén, 10-20 perc.
• Arány: a tricepsz a felkar nagyobb része, ezért kapjon legalább annyi munkát, mint a bicepsz.
• Terhelés: 8-15 ismétlés, a szérák végén 1-2 ismétlésnyi tartalékkal. Itt a lendítés nélküli kivitel többet ér a nagy súlynál.
• Könyökbarát: ha a könyököd fáj, válts fogást vagy gyakorlatot (például kalapácshajlítás vagy kábel), és csökkentsd a súlyt.

Melyik izmok dolgoznak a karedzésen?

A felkar elülső részén a kétfejű karizom (bicepsz) van, ez hajlítja a könyököt, és az alkart is forgatja. A hátsó részén a háromfejű karizom (tricepsz) nyújtja a könyököt, és a felkar tömegének nagyobb részét adja. A mélyebben fekvő brachialis és az alkar izmai (brachioradialis) a hajlítást segítik, ezeket a kalapáshajlítás dolgoztatja.

A karizmok a hátgyakorlatok (evezés, lehúzás, húzódzkodás) és a nyomó gyakorlatok (fekvenyomás, vállnyomás) közben is jelentős munkát kapnak. Ezért a heti karedzésben nem kell sok széria: az indirekt munkával együtt hamar összegyűlik a heti mennyiség.

Karedzés gyakorlatai lépésről lépésre

Válassz 2 bicepsz- és 2 tricepsz-gyakorlatot egy edzésre, és pár hetente cserélgesd őket. A haladás itt kisebb lépésekben megy: egy plusz ismétlés, 1 kg, lassabb leengedés.

1. Állva súlyzós bicepszhajlítás

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés, 60-90 másodperc pihenővel

• A könyök a törzs mellett marad, a váll nem lendül előre.
• Hajlítsd a súlyzót a váll felé, fent kicsit szorítsd meg az izmot.
• Lassan, 2-3 másodperc alatt engedd vissza.
• Könnyebben: ülve, könnyebb súlyzóval, vagy gumiszalaggal.
• Nehezebben: nehezebb súlyzóval, lassabb leengedéssel, vagy rúddal.

2. Kalapácshajlítás

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Tenyér egymás felé (semleges fogás), a könyök a törzs mellett.
• Hajlítsd a súlyzót a váll felé, a csukló egyenes.
• Lassan engedd le, ne lendítsd.
• Könnyebben: könnyebb súlyzókkal, ülve.
• Nehezebben: nehezebb súlyzókkal, vagy kötéllel kábelen.

3. Ferde pados bicepszhajlítás

Ajánlott: 2-3 × 10-12 ismétlés

• Hátradöntött padon ülsz, a kezek lelógnak, a bicepsz nyúlik.
• Hajlítsd fel a súlyzót, a könyök a test mögött marad.
• Teljesen engedd le, de ne rántsd.
• Könnyebben: könnyebb súllyal, kisebb mozdulattal.
• Nehezebben: nehezebb súllyal, lassú leengedéssel.

4. Kábeles tricepsz letolás

Ajánlott: 3 × 10-15 ismétlés

• A könyök a törzs mellett, a váll nem mozog.
• Told le a kötelet vagy rudat, amíg a kar nyújtott, majd kissé fent tartsd.
• Lassan engedd vissza a fogantyút a mellkas magasságáig.
• Könnyebben: könnyebb súllyal, gumiszalaggal.
• Nehezebben: nehezebb súllyal, szünettel lent, lassú visszaengedéssel.

5. Fej fölötti tricepsz-nyújtás

Ajánlott: 3 × 10-12 ismétlés

• Súlyzó vagy kábel a fej mögött, a könyök felfelé, egymáshoz közel.
• Nyújtsd ki a karod a fej fölé, a bordák lent.
• Lassan engedd vissza, amíg a tricepsz nyúlik.
• Könnyebben: könnyebb súlyzóval, ülve a háttámlához dőlve.
• Nehezebben: nehezebb súllyal, lassú leengedéssel.

6. Fekvő tricepsznyújtás (koponyatörő)

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Háton fekve a karok a mellkas felett, a könyök enyhén hátra dőlve.
• Engedd a súlyt (EZ-rúd vagy súlyzók) a fejed mögé, a felkar végig áll.
• Told vissza a súlyt, csak az alkar mozog.
• Könnyebben: könnyebb súlyzóval, vagy kábeles letolással helyettesítve.
• Nehezebben: nehezebb rúddal, lassú leengedéssel.

7. Szűk fekvőtámasz

Ajánlott: 3 × 6-15 ismétlés

• A kezek vállszélességnél kicsit szűkebben, a könyök a törzs mellett.
• Ereszkedj a mellkassal a talaj felé, a test egyenes.
• Told vissza magad a tricepsszel.
• Könnyebben: emelt kezekkel (padon) vagy térdről.
• Nehezebben: emelt lábbal, lassú leengedéssel, vagy hátizsákkal.

Minta karedzés (20-30 perc)

Ha külön nap edzed a kart, 3-5 percnyi könnyű bemelegítés és pár könnyű széria az első gyakorlatra elég. Ha a mell- és hátnapok végén, már bemelegedtél.

A haladás: ha minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát, a következő alkalommal emelj 1-2 kg-ot, és kezdd újra az alsó határról. Kisebb izomcsoportoknál a kis lépések jobbak.

Hányszor edzd a kart egy héten?

Heti 1-2 alkalom elég a legtöbb embernek, különösen, ha a hát- és mellgyakorlatok is megvannak. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de azonos heti mennyiségnél a különbség eltűnt.

Izomnövekedéshez nagyjából heti 10-20 kemény széria az alátámasztott tartomány (Schoenfeld és munkatársai, 2017), ebbe az evezés és a nyomások is beleszámítanak. A terhelés lehet nehéz vagy könnyebb is: ha a szériát közel viszed az elfáradáshoz, az izomnövekedés hasonló (Schoenfeld és munkatársai, 2017, kis és nagy terhelés összehasonlítása). Az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint a terhelést 2-10%-os lépésekben érdemes emelni.

Gyakori hibák a karedzésben

• Lendítés: a törzs hintázása veszi át a munkát. Ha lendítesz, a súly túl nehéz.
• Előreguruló váll hajlításnál: a könyök maradjon a törzs mellett, a váll nyugodt.
• Rövid mozgástartomány: teljes nyújtástól teljes hajlításig dolgozz, különben a nyúlásban lévő izom nem kap ingert.
• Csak bicepsz: a karméret nagyobb része a tricepsz, ezért az is kapjon munkát.
• Túl sok karedzés, kevés alap: a nagy gyakorlatok (evezés, nyomás, húzódzkodás) a karokat is építik, ezeket ne hanyagold.

Mit adnak a kar nélkül is a nagy gyakorlatok?

Az evezés, a lehúzás és a húzódzkodás a bicepszet, a fekvenyomás, a vállnyomás és a tolódzkodás a tricepszet dolgoztatja. Ezért ha heti 2 hát- és mellnapod van, a karedzés valóban csak kiegészítés: 2-3 gyakorlat a végén bőven elég. A hátgyakorlatokat a hátedzés, a nyomókat a melledzés és a válledzés oldalon találod.

Könyökbarát karedzés

Ha a könyöködben húzó fájdalmat érzel, próbálj másik fogást (kalapácsfogás vagy EZ-rúd), kisebb súlyt és lassabb tempót. A fekvő tricepsznyújtás (koponyatörő) sok embernek terheli a könyököt: a kábeles letolás vagy a fej fölötti nyújtás kíméletesebb. Otthon gumiszalaggal és súlyzóval, sőt hátizsákkal is lehet haladni, ha egyre közelebb viszed a szériát az elfáradáshoz. Ötletek az otthoni edzés oldalon.

A kar növekedéséhez is elég fehérje kell: edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g/testsúlykg-ot javasol. A fehérjeszükséglet-kalkulátor, a fehérjedús ételek és a heti menü segít, a fehérjepor és a kreatin kiegészíthet.

Mit egyél hozzá?

A karedzés rövid és kis izmokat dolgoztat, ezért kevés extra energiát igényel. A lényeg a napi elég fehérje és egy kiegyensúlyozott kalóriacél: szinten tartáshoz vagy kis többlethez (kb. 12%) is használhatod a táblázatot.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 70 kg, 175 cm	Szinten tartás	2 560	126	334	80
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Nő, 55 kg, 162 cm	Szinten tartás	1 940	99	251	60
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Mogyoróvajas-banános overnight oats	edzés előtt	451	23	58	15	5 perc
Mini csirkés wrap	edzés előtt	350	40	31	7	10 perc
Mézes-srirachás csirkés bowl	edzés után	493	40	59	11	25 perc
Steakes fajita wrap	edzés után	444	38	41	14	20 perc

Reggeli · 5 percMogyoróvajas-banános overnight oats451 kcal23 g fehérjeNasi · 10 percMini csirkés wrap350 kcal40 g fehérjeEbéd · 25 percMézes-srirachás csirkés bowl493 kcal40 g fehérjeEbéd · 20 percSteakes fajita wrap444 kcal38 g fehérje

A könnyebb, szénhidrátos reggeli vagy nasi edzés előtt elég, utána egy 40 g körüli fehérjét adó étkezés. A kar növekedését nem az időzítés, hanem a napi fehérje és a haladás adja. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.