- Tápérték (0%-os, 100 g): 59 kcal, 10,2 g fehérje, 3,6 g szénhidrát, 0,4 g zsír.
- Natúr joghurthoz képest kb. háromszor annyi fehérje (10,2 g a 3,5 g helyett), hasonló kalóriából.
- Tejföl helyett: 70%-kal kevesebb kalória 100 g-ra.
- Címke: a „görög típusú” nem mindig leszűrt; a 100 g-ra jutó fehérje mutatja meg.
Mi a görög joghurt, és miben más?
A görög joghurt leszűrt joghurt: a tejsavó egy részét eltávolítják, ezért sűrűbb, savanykásabb, és ugyanabból a tejből több fehérje marad egy grammban. A 0%-os változatban gyakorlatilag nincs zsír, az 5-10%-os, „krémes” változatban viszont a kalória akár a kétszerese is lehet; a pontos értéket mindig a címke adja.
Görög joghurt kalória és fehérje adagonként
A 0%-os görög joghurtra vonatkozó értékek (USDA FoodData Central):
| Adag | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) |
|---|---|---|---|---|
| 100 g | 59 | 10,2 | 3,6 | 0,4 |
| 150 g (egy pohár) | 89 | 15,3 | 5,4 | 0,6 |
| 250 g (nagy tál) | 148 | 25,5 | 9 | 1 |
Egy 150 g-os pohár 89 kcal és 15,3 g fehérje. Részletek: görög joghurt a kalóriatáblázatban.
Görög joghurt vagy natúr joghurt, tejföl, cottage cheese?
| Termék | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Fehérje / 100 kcal (g) | Nátrium (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Görög joghurt, 0% zsír | 59 | 10,2 | 3,6 | 0,4 | 17,3 | 36 |
| Natúr joghurt | 61 | 3,5 | 4,7 | 3,2 | 5,7 | 46 |
| Tejföl | 198 | 2,4 | 4,6 | 19,4 | 1,2 | 31 |
| Cottage cheese, 2% | 84 | 11 | 4,3 | 2,3 | 13,1 | 321 |
Kalóriára vetítve a 0%-os görög joghurt adja a legtöbb fehérjét (17 g / 100 kcal) a négy közül. A natúr joghurtban sokkal kevesebb a kalória, mint a tejfölben, de fehérjéből a görög jóval többet ad. Ha csak egy dolgot cserélsz, a tejfölt cseréld görög joghurtra: ugyanolyan krémes, 70%-kal kevesebb kalória.
Hogyan olvasd a görög joghurt címkéjét?
- Fehérje 100 g-ban: a leszűrt, 0%-os görög joghurtban 9-10 g körül van. Ha 5-6 g, valószínűleg nem leszűrt, hanem „görög típusú”, sűrített joghurt.
- Összetevők: tej és joghurtkultúra legyen, ne keményítő vagy sűrítőanyag.
- Zsír: a 0% és a 10% között a kalória akár a kétszeresére is nőhet. Fogyáshoz a 0-2% a jó kiindulás.
- Cukor: az ízesített poharakban a hozzáadott cukor gyakran 10-15 g; vegyél natúrt, és tegyél bele gyümölcsöt.
- Élő kultúra: az EU engedélyezett állítása szerint az élő joghurtkultúrák javítják a laktóz emésztését azoknál, akik rosszul tolerálják.
Mire használd a görög joghurtot?
- Reggelire: gyümölccsel, mézzel, zabbal; kevés fehérjeporral turmixban.
- Tejföl és majonéz helyett: levesbe, főzelékbe, mártásba.
- Sós ételekhez: tzatziki, fűszeres mártogatós, csirke pácolása (a joghurt puhítja a húst).
- Desszertnek: fagyasztva jégjoghurt, sült almához, avokádóhabba.
25 receptünk használ görög joghurtot. A legtöbb fehérjét adó nyolc:
| Recept | kcal | Fehérje (g) | Szénhidrát (g) | Zsír (g) | Idő |
|---|---|---|---|---|---|
| Görög csirkés bowl tzatzikivel | 495 | 48 | 53 | 9 | 25 perc |
| Tandoori jellegű csirkenyárs | 301 | 48 | 14 | 5 | 25 perc |
| Buffalo csirkés wrap | 446 | 43 | 38 | 13 | 15 perc |
| Tepsis csirkés fajita | 364 | 43 | 19 | 13 | 30 perc |
| Csirkével töltött édesburgonya | 435 | 42 | 57 | 4 | 45 perc |
| Görög joghurtos protein tál | 352 | 41 | 29 | 10 | 5 perc |
| Sült áfonyás protein zabkása | 454 | 41 | 53 | 10 | 30 perc |
| Csirkés cézár wrap | 393 | 41 | 33 | 10 | 15 perc |
Tárolás és laktóz
- Tárolás: hűtőben, bontás után nézd a csomagolás javaslatát, általában néhány napig jó. A felületén képződő savó nem romlás, keverd vissza.
- Laktóz: a leszűrt joghurtban kevesebb, mint a tejben, de nem nulla. Laktózérzékenyeknek a laktózmentes változat való.
Zabkásával kombinálva a zabkása útmutatónkban találsz arányokat és recepteket, a hasonló fehérjedús tejtermék a cottage cheese.
Gyakori kérdések
Hány kalória van a görög joghurtban?
A 0%-os görög joghurt 100 g-ja 59 kcal, egy 150 g-os pohár 89 kcal. A teljes zsírtartalmú, 5-10%-os változat kalóriája ennél jóval több, nézd a címkét.
Mennyi fehérje van a görög joghurtban?
100 g 0%-os görög joghurtban 10,2 g, egy 250 g-os tálban 25,5 g.
Mi a különbség a görög és a natúr joghurt között?
A görög joghurt leszűrt, ezért sűrűbb, és kb. háromszor annyi fehérjét tartalmaz (100 g-ban 10,2 g a 3,5 g helyett, ha a teljes tejes natúr joghurthoz hasonlítod).
Lehet fogyni görög joghurttal?
Segíthet, mert kevés kalóriából sok fehérjét ad, és laktat. A fogyáshoz napi kalóriadeficit kell; a célodat a kalóriaszükséglet-kalkulátor számolja ki.
Cserélhetem a tejfölt görög joghurtra?
Igen, ugyanolyan krémes, és 70%-kal kevesebb kalória 100 g-ra. Főzésnél a végén, a tűzről levéve keverd bele, hogy ne csapódjon ki.
Honnan tudom, hogy a görög joghurt tényleg leszűrt?
A fehérje 100 g-ra 9-10 g körül van, és az összetevők között csak tej és kultúra szerepel. A „görög típusú” termékek között sűrített, nem leszűrt joghurt is lehet.
Laktózmentes a görög joghurt?
Nem, de a leszűrt joghurtban kevesebb a laktóz, mint a tejben. Laktózérzékenyeknek a laktózmentes változat való.