Hasizom-gyakorlatok: 7 gyakorlat, minta edzés és mikor látszik a hasad

• Gyakoriság: hetente 2-3 alkalom, 10-15 perc, az edzések végén vagy külön kisedzésként.
• Terhelés: 8-15 ismétlés vagy 20-45 másodperc tartás, minden szériában tiszta technikával. Ha könnyű, lassíts, nehezíts, ne csak többet csinálj.
• Felülés helyett hasprés: a teljes, rögzített lábú felülés a csípőhajlítókat és a derekat terheli, a hasprés és a plank-variációk célzottabbak.
• A kocka: az izom kell hozzá, de a látványt a testzsír dönti el. Ehhez kalóriadeficit, fehérje és sok mozgás kell, nem több hasprés.

Mit csinál a hasizom, és miért nem csak „kockákból” áll?

A has négy izomcsoportból áll. Az egyenes hasizom (musculus rectus abdominis) a „kockákat” adja, a törzs előrehajlításában vesz részt. A külső és belső ferde hasizmok a törzs elfordításáért és oldalra hajlításáért felelnek, a mélyen fekvő haránt hasizom pedig korsetként fogja körbe a törzset.

A hasizom legfontosabb dolga nem a mozgás, hanem a stabilitás: guggoláskor, felhúzáskor, vállnyomáskor és evezéskor ez tartja egyenesen a gerincet. Ezért a jó hasizom-edzés felében nem hajolsz, hanem ellenállsz: nem engeded, hogy a derekad lógjon vagy a törzsed elforduljon. Ezt hívják anti-extenziónak és anti-rotációnak, és a plank, a dead bug és a Pallof-nyomás pont erre való.

Hasizom-gyakorlatok: 7 gyakorlat lépésről lépésre

Válassz közülük 4-5-öt, és váltogasd őket pár hetente. A haladás itt is a nehezítés: lassabb kivitel, hosszabb tartás, hosszabb kar vagy láb, végül külső terhelés.

1. Plank

Ajánlott: 3 × 20-45 másodperc, 45-60 másodperc pihenővel

• Alkar a váll alatt, a test egyenes vonal a fejtetőtől a sarokig.
• A bordák lefelé, a farizom feszes, a fenék ne emelkedjen magasra és a derék ne lógjon be.
• Szabályosan lélegezz, ne tartsd vissza a levegőt.
• Könnyebben: térdről, vagy a kezed egy padon.
• Nehezebben: a lábad megemelve, vagy a könyököd előrébb téve (hosszabb kar), esetleg súlylap a hátadon.

2. Dead bug

Ajánlott: 3 × 8-10 ismétlés oldalanként

• Háton fekve a karok a plafon felé, a csípő és a térd 90 fokban.
• A derekad végig a talajhoz simul. Ha elemelkedik, kisebb mozdulatot csinálj.
• Lassan nyújtsd ki az ellenkező kart és lábat, majd vidd vissza.
• Könnyebben: csak a lábakkal, a karok fent maradnak.
• Nehezebben: kis súlyzóval a kezedben, vagy gumiszalaggal a lábad körül, lassabb tempóban.

3. Hasprés

Ajánlott: 3 × 12-20 ismétlés

• Háton, térdek hajlítva, a kezek a halántéknál vagy a mellkason (a nyakat ne húzd).
• Csak a lapockáid emelkedjenek el a talajról, a derék marad lent.
• Kilégzésre emelkedj, fent egy pillanatra tartsd meg, lassan engedd vissza.
• Könnyebben: kisebb mozdulattal, a karok a combodon csúsznak előre.
• Nehezebben: súlylappal a mellkason, vagy kábelen térdelve, súllyal (kábeles hasprés).

4. Fekvő lábemelés

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Háton fekve a kezek a medence alatt vagy mellett.
• A derekat tartsd a talajon: ha begörbül, a lábakat ne engedd ilyen mélyre.
• A leengedés legyen lassú, 2-3 másodperc, mert az adja a munka nagy részét.
• Könnyebben: térdhajlítással, a térdek a mellkas felé jönnek.
• Nehezebben: nyújtott lábbal, a talaj előtt megállva (nem érinted le).

5. Oldalsó plank

Ajánlott: 2-3 × 20-40 másodperc oldalanként

• A könyök a váll alatt, a csípő felemelve, a test egyenes vonal a fejtől a lábig.
• Ne dőlj előre vagy hátra, a medence ne süllyedjen.
• A felső kéz a csípőn vagy a plafon felé.
• Könnyebben: hajlított térddel, a térd a talajon marad.
• Nehezebben: a felső lábat megemeled, vagy a csípőt ismételten leengeded és visszaemeled.

6. Pallof-nyomás gumiszalaggal

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés oldalanként, a végén 2 másodperc tartás

• Oldalt állsz a rögzített gumiszalaghoz (vagy kábelhez), a kezek a mellkasnál.
• Nyomd előre a kezed, és ne hagyd, hogy a szalag elforgasson.
• A medence és a mellkas végig szemben marad.
• Könnyebben: gyengébb szalaggal, a rögzítéshez közelebb állva.
• Nehezebben: erősebb szalaggal, távolabb állva, vagy fél térdelésben.

7. Függeszkedő térdemelés

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• Rúdon lógva a váll aktív (ne lógj teljesen ki a vállízületedből).
• Emeld a térdeket csípőmagasságig, lendítés nélkül, a medencét kissé hátrabillentve.
• Lassan engedd vissza, ne hintázz.
• Könnyebben: lábemelő támlán (könyöktámaszos gépen) vagy a fekvő lábemeléssel.
• Nehezebben: nyújtott lábbal, vagy a lábad a rúdig emelve, ha a kontrollod engedi.

Minta hasedzés (12-15 perc)

Bemelegítésül pár macska-teve mozdulat és egy-két könnyű plank elég. A sorrend: előbb a stabilizáló gyakorlatok, utána a dinamikusak.

Ha a nagy gyakorlatokat (guggolás, felhúzás, evezés) is edzed, a hasedzést tedd a végére, vagy külön, rövid blokkba: a törzsednek frissnek kell lennie a nehéz szériákhoz. Ha már könnyen megy a kör, a következő hetekben vedd hosszabbra a tartást, lassítsd az ismétléseket, vagy válts nehezebb változatra.

Hányszor edzd a hasad egy héten?

Heti 2-3 alkalom bőven elég, és nem kell mindennap. Az izom a pihenőben erősödik, a napi hasizom-edzésről nincs olyan bizonyíték, hogy jobb lenne. Hetente 6-10 kemény sorozat célzottan elegendő, mert a törzs a guggolásnál, a felhúzásnál, az evezésnél és a vállnyomásnál is komoly munkát kap.

Általában az izomnövekedéshez nagyjából heti 10 vagy több sorozat izomcsoportonként adott jobb eredményt a kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2017), a hasnál viszont ezt a nagy gyakorlatok már részben letudják. A kezdők induljanak 2 alkalommal, 2-3 gyakorlattal, és a haladás a nehezítés legyen, ne a végtelen ismétlésszám.

Gyakori hibák a hasizom-edzésben

• Rögzített lábú, teljes felülés: a csípőhajlítók és a derék dolgoznak, a hasizom kevesebbet. A hasprés vagy a dead bug sokkal célzottabb, és kíméli a derekat.
• Nyakhúzás: a kezeddel a fejed húzod, a nyak fáj, a has nem dolgozik. A tekinteted a plafonon legyen, két ujjnyi hely az állad alatt.
• Lendület: hintázó lábemelés, ideges ismétlések. A lassú, kontrollált kivitel számít.
• Begörbülő derék: lábemelésnél és plankban az ágyék ne lógjon be. Ha igen, rövidíts, vagy válassz könnyebb változatot.
• Ezer ismétlés: ha 30 ismétlés már könnyű, az nem több ismétlést, hanem nehezebb gyakorlatot kér.
• Csak hasizom, deficit nélkül: ha a hasat fogyni szeretnéd, az étrend és a mozgás döntő, nem a hasizom-edzés.

Mikor látszik a hasizom? Testzsír és kockák

A hasizom mindenkinek megvan, a látványát a fölötte lévő zsírréteg dönti el. Nagyon egyéni, hogy kinél milyen testzsírnál rajzolódnak ki a kockák, de nagyjából férfiaknál 10-14%, nőknél 16-22% körül kezdenek látszani. Ennél kevesebb nem feltétlenül jobb: túl alacsony testzsír mellett romlik az alvás, a hangulat és nőknél a ciklus is felborulhat.

Hogy hol vagy, a testzsírkalkulátor megmutatja mérőszalaggal. A zsír leadása az egész testből megy, nem a hasról: egy hathetes vizsgálatban (Vispute és munkatársai) a rendszeres hasizom-edzés nem csökkentette jobban a hasi zsírt, mint a kontrollcsoportnál. A részletes lépéseket a hasi zsír csökkentése és a fogyás lépésről lépésre oldalon írjuk le, a kalóriacélodat pedig a kalóriaszámoló adja.

Az izom építése közben viszont a has is vastagodik: a súlyzós alapgyakorlatok mellett heti pár hasedzés idővel látványosabb, kidolgozottabb hasat ad, ha a testzsír is megfelelő. Mindkettő kell, de nem egyformán gyorsan.

Mit egyél hozzá?

A has látványa főleg a tányéron dől el, ezért itt a fogyás melletti és a szinten tartó szám is látszik. Fogyáshoz mérsékelt deficit kell (kb. 15% a szükségleted alatt) és sok fehérje, hogy az izmod megmaradjon, és ne legyél éhes.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Fogyás	1 830	117	212	57
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Férfi, 80 kg, 180 cm	Fogyás	2 350	144	279	73
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Görög joghurtos protein tál	edzés előtt	352	41	29	10	5 perc
Füstölt lazacos-cottage pirítós	edzés előtt	339	31	36	7	5 perc
Tilápiás hal taco	edzés után	328	40	33	5	15 perc
Gyömbéres tőkehal pak choival	edzés után	398	43	41	6	20 perc

Reggeli · 5 percGörög joghurtos protein tál352 kcal41 g fehérjeReggeli · 5 percFüstölt lazacos-cottage pirítós339 kcal31 g fehérjeVacsora · 15 percTilápiás hal taco328 kcal40 g fehérjeVacsora · 20 percGyömbéres tőkehal pak choival398 kcal43 g fehérje

Ezek a receptek kevés zsírral és sok fehérjével tartanak jól, ami deficit mellett a legfontosabb. A hasizomnak nincs külön étele: a kalóriamérleg és a napi fehérje számít. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.