Izomépítés: tömegnövelés étrenddel, edzéssel és egy 4 napos tervvel

• Edzés: hetente 3-5 súlyzós alkalom, izomcsoportonként heti 10-20 kemény sorozat, és minden héten egy kicsit több terhelés vagy ismétlés.
• Kalória: a szükségleted fölött 5-15%. A tömegnövelés nem azt jelenti, hogy bármit meg kell enned.
• Fehérje: napi 1,6-2,2 g/ttkg, elosztva 3-5 étkezésre.
• Ütem: kezdőként havi pár száz gramm tiszta izom, később még kevesebb. Ha gyorsabban híztál, annak nagy része zsír.

Tömegnövelés: mennyivel egyél többet?

Izomépítéshez energiatöbblet kell, de nem sok. Kis többlet (5-10%) mellett kevesebb zsír rakódik fel, a nagyobb (10-15%) többlet inkább vékony alkatnak vagy nagyon kemény edzésnek való. A The Fit Chef és a kalóriaszámoló izomépítéskor 12%-os többletet számol, ami jó középút.

A számok kalóriában vannak, a saját szükségleted a kalóriaszámolóval jön ki. Ha két hét alatt gyorsabban híztál, mint heti 0,25-0,5%, vegyél vissza 100-200 kcal-t, ha egyáltalán nem hízol, adj hozzá ennyit. A lassú, kontrollált tömegnövelés (angolul „lean bulk”) kevesebb felesleges zsírral jár, a részleteit a tiszta tömegelésről szóló cikkünkben írjuk le.

Mit ne csinálj: a „mindent megeszem” tömegelés

A kontroll nélküli, nagy többlettel járó tömegelés (angolul „dirty bulk”) nem épít sokkal több izmot, de sokkal több zsírt rak fel, amit később kemény fogyással kell leadnod. Az izom építésének sebessége véges: a többlet többi része zsír lesz. A jó irány a mérsékelt többlet, a heti mérés és a rendszeres derékbőség-ellenőrzés.

Izomtömeg-növelő étrend: fehérje, szénhidrát, zsír

A fehérje a legfontosabb építőanyag. Az ISSN állásfoglalása és egy nagy összesítő elemzés (Morton és munkatársai, 2018) szerint a hasznos tartomány kb. 1,6-2,2 g/ttkg naponta, efölött már nem látszik további haszon. A szénhidrát adja az edzés energiáját, a zsír (a kalória kb. 25-30%-a) a hormonműködést támogatja. A maradék kalória szénhidrátból jön.

A fehérjét érdemes 3-5 étkezésre elosztani, étkezésenként kb. 25-40 g-ot célozva. A fehérjeforrásokat a fehérjedús ételek táblázatából választhatod, a fehérjeszámoló pedig a tiédet számolja ki. Ha ételből nehéz összehozni, a fehérjepor kényelmes kiegészítés, de nem kötelező.

Edzés izomépítéshez: sorozatok, ismétlések, gyakoriság

• Sorozatszám: izomcsoportonként heti 10-20 kemény sorozat adott több izomnövekedést az összesítő vizsgálatok szerint (Schoenfeld és munkatársai, 2017). Kezdőknek heti 8-12 is jó kezdés.
• Gyakoriság: hetente kétszer edzett izomcsoportnál volt jobb az eredmény, mint hetente egyszer (Schoenfeld és munkatársai, 2016), de a lényeg a heti összes munka.
• Ismétlésszám: a legtöbb alapgyakorlatnál 6-12 ismétlés, a segédgyakorlatoknál 10-15. Közepes terhelésnél kb. 8-12 ismétlés a bevett tartomány (ACSM), és kisebb terheléssel is épül az izom, ha közel mész a fáradásig (Schoenfeld és munkatársai, 2017).
• Pihenőidő: nagy gyakorlatoknál 2-3 perc, segédgyakorlatoknál 1-2 perc.
• Közel a fáradáshoz: az utolsó 1-3 ismétlés legyen nehéz, de a technika ne essen szét.

Minta 4 napos terv: felsőtest és alsótest

Hetente 4 edzés, hétfő-kedd-csütörtök-péntek vagy hasonló beosztásban, a szerdán és a hétvégén pihenéssel. Mindegyik izomcsoport hetente kétszer jön, a terv a nagy izomcsoportokra összesen nagyjából 10-16 sorozatot ad. Kezdőként kezdd a gyakorlatonkénti alsó sorozatszámmal, és haladj feljebb, ha a regenerálódás engedi. Előtte 5-10 perc bemelegítés, majd 1-2 könnyű bemelegítő sorozat az első gyakorlatnál. A teljes testes, 3 napos kezdő alternatíva az edzésterv oldalon van, a konditerem kezdőknek a terembe indulásban segít.

Hétfő: felsőtest A

Kedd: alsótest A

Csütörtök: felsőtest B

Péntek: alsótest B

Haladás: hogyan nehezítsd?

Az izom akkor nő, ha egyre több munkát kap. A legegyszerűbb a duplán progresszív modell: válassz ismétléstartományt (például 8-12), és addig maradj ugyanazon a súlyon, amíg minden szériában eléred a felső határt. Utána emelj kicsit (2,5 kg alsótestnél, 1-2 kg felsőtestnél), és kezdd újra az alsó határról. Írd fel a súlyokat, különben a haladás találgatás. Ha két-három hétig nem erősödsz, nézd az alvást, a kalóriát és azt, hogy elég sorozatot csinálsz-e.

Mennyi izom nő, és mennyi idő alatt?

Kezdőként az első hónapokban a legkönnyebb haladni: havi pár száz gramm tiszta izom reális, az erőd pedig szinte hétről hétre nő. Később a haladás lassul, haladóként évente egy-két kiló tiszta izom már jó eredmény. Az egyéni különbség nagy: számít az életkor, az alvás, a genetika, a hormonok és az étrend. A mérleg ezt nem mutatja pontosan, ezért mérj derékbőséget, fotózz, és nézd az erődet.

Alvás, kreatin és a többi

• Alvás: 7-9 óra. Az izom a pihenésben épül, kevés alvásnál a regeneráció és az étvágyszabályozás is romlik.
• Kreatin: nem kötelező, de a legjobban kutatott kiegészítő erőhöz és izomtömeghez: napi 3-5 g kreatin monohidrát. Részletek a kreatin útmutatóban.
• Táplálékkiegészítők: a többi ritkán számít. A táplálékkiegészítők oldalon végigmegyünk rajtuk.
• Stressz és ivás: a sok alkohol és a tartós stressz lassítja a haladást.

Mit egyél hozzá?

Izomépítéskor a nagyobb kalóriakeret miatt az edzés körüli étkezéseknek nem kell kicsinek lenniük: egy tartalmas szénhidrát- és fehérjeforrás edzés előtt és után segíti a teljesítményt és a regenerációt.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Férfi, 90 kg, 185 cm	Izomépítés	3 320	180	418	103

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Dupla csokis overnight oats	edzés előtt	437	35	60	9	5 perc
Epres sajttortás overnight oats	edzés előtt	376	22	59	6	5 perc
Wokos csirke brokkolival	edzés után	504	44	60	10	20 perc
Tonhalas édesburgonya-pogácsa	edzés után	490	50	43	12	30 perc

Reggeli · 5 percDupla csokis overnight oats437 kcal35 g fehérjeReggeli · 5 percEpres sajttortás overnight oats376 kcal22 g fehérjeVacsora · 20 percWokos csirke brokkolival504 kcal44 g fehérjeVacsora · 30 percTonhalas édesburgonya-pogácsa490 kcal50 g fehérje

Ezek a receptek 375-505 kcal körüliek, 22-50 g fehérjével, és szénhidrátban gazdagok, vagyis egy többletes napba jól beférnek. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.