Tiszta tömegelés: izomépítés felesleges zsír nélkül

A régi iskola szerint tömegeléskor mindent meg kell enni, ami nincs a földhöz szögezve. Az eredmény: sok zsír, egy kis izom, és utána egy hosszú, keserves szálkásítás. Az izom lassan épül, egy bizonyos többlet felett a plusz kalória már csak zsírként rakódik le.

Mekkora legyen a többlet

A legtöbb embernek 200–300 kcal a szinttartó felett elég. Ez kb. egy plusz nasi: egy tál görög joghurt zabbal és gyümölccsel, vagy egy fehérjeturmix banánnal. Kezdőként, aki most kezd edzeni, lehet kicsit több, haladóként inkább kevesebb.

Milyen gyorsan hízz

• Kezdő (első 1–2 év edzés): havi kb. 1% testsúly, egy 70 kg-os embernél 0,7 kg.
• Középhaladó: havi 0,5–0,75%.
• Haladó: havi 0,25–0,5%, itt már nagyon lassú a folyamat.
• Ha a derékbőséged gyorsabban nő, mint az erőd, vegyél vissza 100–200 kcal-t.

Mit egyél

A fehérje maradjon 1,6–2,2 g/testsúlykg, a többletet pedig főleg szénhidrátból add hozzá, mert az táplálja az edzéseket. Zabpehely, rizs, krumpli, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, gyümölcs. A zsír legyen kb. 0,8–1 g/testsúlykg, ennél több általában csak kalóriát ad, laktatást nem.

• Reggeli: protein overnight oats vagy tojásos wrap.
• Ebéd: bowl rizzsel, csirkével és zöldséggel.
• Edzés előtt vagy után: turmix banánnal és fehérjeporral.
• Vacsora: hal vagy marha krumplival, zöldséggel.
• Este: túró vagy görög joghurt gyümölccsel.

Az edzés a lényeg

A kalóriatöbblet csak lehetővé teszi az izomépítést, de nem okozza. Az ok az edzés: nehéz súlyok, jó technikával, és idővel egyre több munka. Vezess edzésnaplót. Ha egy gyakorlatban hetek óta nem javultál sem súlyban, sem ismétlésben, valamin változtatni kell: több alvás, kicsit több kaja, vagy más edzésterv.

Mikor állj le

Ha már nem érzed jól magad a testedben, a nadrágjaid szorulnak, és a has környéke gyorsabban nő, mint a vállad, ideje egy rövid szinten tartásnak vagy egy könnyű szálkásításnak. Sokan 3–6 hónapos tömegelési és 2–3 hónapos szálkásítási szakaszokat váltogatnak.