Otthoni edzés: 3 napos terv eszköz nélkül, gumiszalaggal és súlyzóval

• Eszköz nélkül is megy: saját testsúlyos guggolás, fekvőtámasz, kitörés-változatok, csípőemelés és plank elég a kezdéshez.
• Gyakoriság: heti 3 teljes testes edzés, 30-45 perc, köztük pihenőnappal.
• Olcsó fejlődés: egy gumiszalag-készlet és pár súlyzó (vagy kettlebell) sokat hoz, és kényelmesen elfér egy sarokban.
• Haladás: többféle módon nehezíthetsz: nehezebb változat, lassabb tempó, megállás, egylábas mozdulat, több ismétlés közel a kifáradásig.

Otthoni edzés terv: 3 nap, eszköz nélkül

Hetente háromszor edzel, az A és a B napot váltogatva (első héten A-B-A, másodikon B-A-B). Bemelegítésként 5 perc könnyű mozgás (helyben járás, kar- és csípőkörzés, pár macska-teve), aztán az első gyakorlatból 1-2 könnyebb széria. A fekvőtámasznál válaszd azt a változatot, amelyikkel 8-15 ismétlést tudsz csinálni úgy, hogy 1-2 ismétlés maradjon a tartalékban.

Otthoni edzés gumiszalaggal és súlyzóval

Ha csak a saját testsúlyod van, egy ponton a fekvőtámasz és a guggolás túl könnyűvé válik, a húzó mozdulatok pedig otthon nehezen vihetők. Egy gumiszalag-készlet és egy vagy két súlyzópár (vagy kettlebell) ezt megoldja, és a súlyzós edzés kezdőknek cikk gyakorlatai is elvégezhetők velük.

Haladási létrák: hogyan nehezíts súlyok nélkül

• Fekvőtámasz: emelt kéz (pad, asztal) → térdelő fekvőtámasz → fekvőtámasz → lábak megemelve → lassú leengedéssel.
• Guggolás: testsúlyos guggolás → split squat → bolgár split squat → egylábas guggolás támasszal (később támasz nélkül).
• Csípő: csípőemelés → egylábas csípőemelés → csípőemelés lábbal megemelve → súllyal a csípőn.
• Evezés: gumiszalagos evezés könnyű szalaggal → erősebb szalag → egykezes súlyzós evezés.
• Plank: térdről → plank → hosszabb tartás → lábak megemelve → plank-evezés súlyzóval.

Ha nincs több súlyod, ezekkel a trükkökkel nehezebbé teheted ugyanazt a mozdulatot: lassítsd a leengedést (3-4 másodperc), állj meg a mozdulat legnehezebb pontján 1-2 másodpercre, válts egylábas változatra, és menj el közel a kifáradásig. Az izomnövekedéshez egy összesítés szerint a könnyebb terheléssel végzett szériák is hasonló eredményt adhatnak, mint a nehezebbek, ha elég közel mész a kifáradáshoz, az erő viszont a nehezebb terheléssel nő jobban (Schoenfeld és munkatársai, 2017). Vagyis otthon is lehet izmot építeni, csak a haladást másképp kell szervezned.

Otthoni edzés nőknek: terv a fenékre, combra és a felsőtestre

Az otthoni edzés nőknek ugyanazokra az elvekre épül, mint bárki másnak: nincs „női” edzés, a cél számít. Aki a fenekét, a combját és az egész testét szeretné erősíteni, annak az alsótest-gyakorlatokat érdemes előre vennie, de a felsőtestet sem szabad kihagyni. A „túl izmos leszek” félelemről és a ciklusról az edzésterv nőknek oldalon írunk részletesen.

A fenékre külön gyakorlatlistát a fenékedzés oldalon találsz. A csípőemelés a kanapé szélén, a hátad a párnán nagyon jó otthoni gyakorlat, a terhelést gumiszalaggal vagy súlyzóval a csípőn növelheted.

Felszerelés: mi kell és mi nem

• Gumiszalag-készlet különböző ellenállással, kapaszkodóval vagy anélkül.
• Egy vagy két súlyzópár (állítható is lehet) vagy egy kettlebell.
• Edzőmatrac a padlóra, a plankhoz és a csípőemeléshez.
• Stabil szék vagy pad a bolgár split squathoz és a lépésekhez.
• Nem kell: drága gép, ugrálós edzéshez speciális eszköz. Ha beszerzel egy dolgot, legyen az egy gumiszalag-készlet.

Lakásban edzel? Így ne zavard a szomszédot

• Tedd a matracot vagy egy vastag szőnyeget a padlóra, és ne ugrálj. A legtöbb erősítő gyakorlat amúgy is csendes.
• Engedd le a súlyt lassan, ne dobd le. Ez az izomnak is jobb.
• Ha csendes edzést szeretnél, válassz ugrás nélküli változatokat: lépő kitörés, lassú guggolás, tempós fekvőtámasz.
• Az esti edzést ne húzd túl későre, hogy a szomszédok és a saját alvásod is rendben legyen.

Mikor érdemes teremre váltani?

Ha a gumiszalag és a pár súlyzó már nem elég, vagy szeretnél nagyobb súlyokkal guggolni, felhúzni, nyomni, a terem előbb-utóbb sokat ad. Az indulásról a konditerem kezdőknek oldalon írunk. Az általános terveket az edzésterv oldalon találod.

Mit egyél hozzá?

Otthoni edzésnél is ugyanaz a szabály: elég kalória és fehérje kell ahhoz, hogy az edzésből haladás legyen. A számok egy 30 éves, heti 3-5 alkalommal mozgó emberre vonatkoznak, a sajátod a kalóriaszámolóból jön.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Nő, 65 kg, 168 cm	Fogyás	1 830	117	212	57
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Vaníliás-bogyós proteinshake	edzés előtt	287	36	26	5	5 perc
Füstölt lazacos-cottage pirítós	edzés előtt	339	31	36	7	5 perc
Mangós-chilis csirkés wrap	edzés után	382	37	42	8	15 perc
Garnélás taco limés káposztasalátával	edzés után	345	39	35	7	15 perc

Nasi · 5 percVaníliás-bogyós proteinshake287 kcal36 g fehérjeReggeli · 5 percFüstölt lazacos-cottage pirítós339 kcal31 g fehérjeEbéd · 15 percMangós-chilis csirkés wrap382 kcal37 g fehérjeVacsora · 15 percGarnélás taco limés káposztasalátával345 kcal39 g fehérje

Otthon könnyű spórolni az étkezéssel, mert nincs edzés utáni „megérdemelt” étel a teremben. Ezek a receptek pár perc alatt kész vannak, így nem akadnak el a hétköznapokon. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.