Súlyzós edzés kezdőknek: az első 12 hét

Az első hetekben a teremben mindenki elveszettnek érzi magát. Rengeteg gép, rengeteg tanács, és mindenki mást mond. A jó hír: kezdőként szinte bármi működik, ami rendszeres és fokozatosan nehezebb. A rossz hír: a legtöbben pont ezt a kettőt nem tartják be.

A heti terv

Heti háromszor, egy-egy pihenőnappal közte, például hétfő, szerda, péntek. Minden edzés az egész testet megdolgoztatja, így minden izomcsoport hetente háromszor kap ingert, ami kezdőként ideális.

• A nap: guggolás 3×8, fekve nyomás 3×8, evezés 3×10, plank 3×30 mp.
• B nap: román felhúzás 3×8, vállból nyomás 3×8, lehúzás vagy húzódzkodás 3×8, kitörés 2×10.
• Váltogasd: 1. hét A-B-A, 2. hét B-A-B, és így tovább.
• Minden gyakorlat előtt 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.

Fokozatos terhelés

Az izom akkor nő, ha egyre több munkát kap. Ha egy gyakorlatban mindhárom sorozatban megvan a célismétlés jó technikával, a következő alkalommal tegyél rá egy kicsit több súlyt: 2,5 kg-ot az alsótestes, 1–2,5 kg-ot a felsőtestes gyakorlatokra. Írd fel a súlyokat egy füzetbe vagy a telefonodba, különben nem fogsz emlékezni rájuk.

Technika először

Az első két-négy hétben a súly legyen könnyű, és a mozdulat legyen tiszta. Nézz videókat, vedd fel magad a telefonoddal, vagy kérj meg egy edzőt, hogy nézze meg egyszer a guggolásodat és a felhúzásodat. Egy jól megtanult mozdulat évekig kitart.

Mit egyél kezdőként

Ha fogyni szeretnél, egy kis deficit is elég, kezdőként a zsírvesztés és az izomépítés egyszerre is mehet. Ha izmot szeretnél építeni, egyél a szinttartó körül vagy egy kicsivel felette. Mindkét esetben a fehérje legyen kb. 1,6 g/testsúlykg, és minden étkezésben legyen fehérjeforrás.

Mire számíts 12 hét alatt

• Az erőd gyorsan nő, a súlyok az első hónapban szinte minden héten emelkednek.
• 4–6 hét után már a tükörben és a ruháidon is látszik.
• Jobban alszol, több az energiád.
• A 8–12. hét körül lassul a haladás, ez normális. Ilyenkor jöhet egy kicsit összetettebb terv.