Fehérjedús overnight oats: hat recept, amivel ebédig jóllakott maradsz

Az overnight oats a legegyszerűbb fehérjedús reggeli, ami létezik. Este beleteszel mindent egy befőttesüvegbe, reggel kiveszed a hűtőből, és megeszed. Nincs főzés, nincs mosogatás, és ha háromat csinálsz egyszerre, három reggeled meg van oldva.

Az alap

• 50 g zabpehely (a finomabb, apró szemű a krémesebb).
• 150 ml tej vagy mandulaital.
• 100 g görög joghurt, vagy turmixolt túró.
• 20 g fehérjepor (vaníliás vagy csokis).
• 1 evőkanál chiamag a sűrűséghez.
• Gyümölcs, ami épp van.

Ezzel az alappal kb. 30–40 g fehérje jön ki, attól függően, mit teszel bele. Ha nem használsz fehérjeport, tegyél bele több joghurtot vagy túrót, így is 25 g körül leszel.

Csomómentes fehérjepor

A fehérjepor hajlamos csomósodni, ha egyszerre öntöd rá mindenre. A trükk: először csak a tejjel rázd vagy keverd simára egy zárható üvegben, és csak utána add hozzá a zabot, a joghurtot és a chiát. A chia is csomósodhat, ezért öt perc múlva keverd meg még egyszer.

Hat íz, amit váltogathatsz

• Áfonyás: vaníliás fehérjepor, áfonya. A klasszikus, szinte sajttortás.
• Mogyoróvajas-banános: a mogyoróvajat előbb a tejben oldd fel, a tetejére banán.
• Dupla csokis: csokis fehérjepor és kakaó, a tetejére málna.
• Fahéjas-almás: reszelt alma héjastul, fahéj, a tetejére dió.
• Mangós-limés: limehéj a joghurtba, a tetejére mangókocka.
• Epres sajttortás: turmixolt cottage cheese vagy túró, méz, vanília, eper.

Hidegen vagy melegen?

Hagyományosan hidegen eszik, de ha télen jobban esik melegen, tedd a mikróba 1–2 percre. A joghurt és a fehérjepor a hőtől kicsit összeugorhat, ezért ilyenkor érdemes egy kis tejet hozzáadni, és közben megkeverni.

Meddig áll el?

Zárt üvegben a hűtőben 3 napig jó. A ropogós feltéteket, a diót, a magokat és a granolát evés előtt tedd rá, így nem puhulnak meg. A banán is jobb frissen szeletelve.