Zabkása és overnight oats: alaprecept és 8 fehérjedús változat

• Alaparány: 50 g zabpehely, 150 ml tej vagy növényi ital, 100 g joghurt. Ebből lesz egy adag, kb. 394 kcal és 24 g fehérje (chiával és áfonyával).
• Overnight oats: főzés nélkül, 6-8 órát áll a hűtőben. Zabkása: ugyanez 5-7 perc főzéssel, melegen.
• Fehérjével: 20 g tejsavófehérje-por vagy 100 g cottage cheese 11-16 g fehérjét tesz a reggelidhez.
• Tárolás: lefedve, a hűtőben 3-4 napig. A gyümölcsöt és a ropogós feltétet reggel add hozzá.

Zabkása és overnight oats: az alaprecept

Az overnight oats annyit jelent, hogy a zabpelyhet este összekevered folyadékkal és joghurttal, és reggelre magától megpuhul. A zabkása ugyanez főzve: a zabot 1:3 arányban (50 g zab, 150 ml tej) 5-7 percig kevergetve forrald, amíg krémes nem lesz. A tápérték mindkettőnél ugyanaz, a különbség a hőmérséklet és az állag.

1. Keverd össze egy befőttesüvegben a zabot, a tejet és a joghurtot, add hozzá a chiamagot.
2. Zárd le, és tedd a hűtőbe legalább 4, ideálisan 6-8 órára.
3. Reggel keverd át, ha sűrű, hígítsd egy kevés tejjel, és tedd rá a gyümölcsöt.

A zab és a folyadék aránya (1:3) adja az állagot, a joghurt a krémességet és a fehérje egy részét. Ha folyósabbat szeretnél, adj hozzá több tejet, ha tömörebbet, vegyél vissza a folyadékból vagy tegyél bele több chiamagot.

Zabkása fehérjével: mit adj hozzá?

Az alaprecept fehérjéje önmagában mérsékelt. Ennyit tesz hozzá egy adaghoz, ha ezek közül valamelyiket beleteszed (grammra számolva, az alaprecepthez képest):

Por nélkül is megoldható: 50 g zab, 250 g görög joghurt és 80 g áfonya 383 kcal, és 33 g fehérjét ad. A mogyoróvaj és a magvak jók, de kalóriasűrűek: egy evőkanál mogyoróvaj kb. 90 kcal, fehérjéből viszont alig ad. A fehérjepor típusairól a fehérjepor útmutatóban, a joghurtról a görög joghurt oldalon, a cottage cheese-ről a cottage cheese oldalon olvashatsz.

A nyolc zabkása és overnight oats receptünk

Mindegyik recept grammra számolt makrókkal készül, és öt perc alatt összeáll, kivéve a sült zabkását, ami 30 perc. Hat overnight oats, egy sült zabkása és egy chiapuding van köztük: ez utóbbi zab nélkül készül, de ugyanabba a hűtős reggeli-rendszerbe illik.

Reggeli · 5 percÁfonyás protein overnight oats470 kcal40 g fehérjeReggeli · 5 percEpres sajttortás overnight oats376 kcal22 g fehérjeReggeli · 30 percSült áfonyás protein zabkása454 kcal41 g fehérje

A legtöbb fehérjét ez adja: sült áfonyás protein zabkása (41 g). A legkevesebb kalória ebben van: málnás chiás protein puding (294 kcal). Az összes overnight oats receptet megtalálod a receptek között is.

Zabpehely kalória és tápérték

A zabpehely 379 kcal 100 g-ra, ebben 13,2 g fehérje, 67,7 g szénhidrát, 6,5 g zsír és 10,1 g rost van (USDA FoodData Central). Mindig a száraz zabot mérd: a megfőtt zabkása 100 g-ja jóval kevesebb kalória, mert felszívja a vizet. A részletes adatokat a zabpehely kalóriatáblázat-oldalán találod.

A zab rostban gazdag, és béta-glükánt tartalmaz: az EU engedélyezett állítása szerint a zab béta-glükánja napi 3 g-os bevitel mellett hozzájárul a vér normál koleszterinszintjének fenntartásához. A béta-glükán-tartalom terméktől függ. A zab természetesen gluténmentes, de gyakran szennyeződik gabonával; cöliákiásoknak a „gluténmentes” jelölésű zab való.

Zabpehely reggeli: öt gyors ötlet

• Gyümölcsös overnight oats: fahéjas-almás overnight oats, mangós-limés overnight oats, mindkettő öt perc.
• Csokis, kakaós: dupla csokis overnight oats, tejsavófehérjével, 35 g fehérjével.
• Sajttortás íz: epres sajttortás overnight oats, cottage cheese-zel és eperrel, kevés kalóriából.
• Sütve, szeletelve: sült áfonyás protein zabkása, hétvégén sütve a héten is elég.
• Meleg, főzött zabkása: az alaparánnyal 5-7 perc, és mehet rá bármi a fenti toldások közül.

Meal prep és tárolás

• Hűtőben, lefedve 3-4 napig áll el az overnight oats (az USDA a maradékra is 3-4 napot javasol). Egyszerre három-négy üveggel érdemes készíteni.
• A friss gyümölcsöt reggel add rá. A banán megbarnul, a bogyós gyümölcs levet ereszt, a dió és a magvak megpuhulnak.
• A fehérjeport előre belekeverheted, de csomómentesen oldódjon el: előbb a tejjel keverd simára.
• A sült zabkása szeletelve fagyasztható, és mikróban felmelegíthető.
• Higiénia: tiszta üveg és hűtés (4 °C alatt) kell. Ha savanyú szagú vagy penészes, dobd ki.

Ha az egész hetet előre megtervezed, a heti menünk és a diétás receptek oldala is segít.