Lábedzés: 7 gyakorlat, minta edzés és heti terv

• Gyakoriság: hetente 2 alkalom ideális, kezdőknek az 1-2 teljes testes edzésen belüli lábgyakorlat is elég.
• Alap: egy térdhajlító (guggolás, lábtoló), egy csípőnyújtó (román felhúzás), egy egylábas (kitörés), és egy-egy kiegészítő a combhajlítóra és a vádlira.
• Terhelés: 6-12 ismétlés a nagy gyakorlatoknál, 10-15 az izolációsaknál, 2-3 perc pihenő a nehéz szériák között.
• Izomláz: az első hetekben normális. Pár nap múlva elmúlik, és nem azt mutatja, hogy jó vagy rossz volt az edzés.

Melyik izmok dolgoznak a lábedzésen?

A comb elején a négyfejű combizom (quadriceps) van, ez nyújtja a térdet, és ez dolgozik a legtöbbet guggoláskor és lábtolásnál. A comb hátulján a combhajlítók (hamstring) hajlítják a térdet és nyújtják a csípőt, ezeket a román felhúzás és a lábhajlítás dolgoztatja. A fenék a csípő erős nyújtója, a vádli (gastrocnemius és soleus) pedig a bokát nyújtja.

Erős láb nemcsak az edzőteremben, hanem a mindennapokban is számít: lépcsőn, felálláskor, futásnál. Az alsótest edzése nagy energiát igényel, ezért a lábedzés napjain az evés is sokat számít.

Lábedzés gyakorlatai lépésről lépésre

Egy edzésre 4-5 gyakorlat bőven elég: legalább egy térdhajlító, egy csípőnyújtó, és válassz mellé egy egylábas vagy egy izolációs mozdulatot. A nehéz gyakorlatokhoz mindig jó bemelegítő szériák kellenek.

1. Guggolás (rúddal vagy goblet)

Ajánlott: 3-4 × 6-10 ismétlés, 2-3 perc pihenővel

• A talpak vállszélesen, a lábfejek kissé kifelé, a rúd a hátadon vagy a súlyzó a mellkasodnál.
• A térd a lábujjak irányába megy, a törzs feszes, a tekintet előre.
• Mélyen ereszkedj, ameddig a derekad nem görbül be, és a sarkad a földön marad. Erővel told fel a talajt.
• Könnyebben: goblet guggolás, vagy pad felé guggolás súly nélkül.
• Nehezebben: rúddal nagyobb súllyal, vagy szünetes guggolás (2 másodperc lent).

2. Lábtoló (leg press)

Ajánlott: 3 × 8-12 ismétlés

• A fenék végig az üléshez simul, a lábak vállszélesen a lemezen.
• Ereszkedj olyan mélyre, ameddig a derekad az ülésen marad.
• Fent ne zárd ki teljesen a térdet.
• Könnyebben: kisebb súllyal, kisebb mozgástartományban.
• Nehezebben: nagyobb súllyal, lassú leengedéssel, vagy egy lábbal.

3. Román felhúzás

Ajánlott: 3 × 8-10 ismétlés

• Enyhén hajlított térd, a csípőt tolod hátra, a hát egyenes.
• A súly a lábad mentén csúszik, a combhajlító feszül.
• A farizommal told előre a csípőt.
• Könnyebben: kettlebellel vagy könnyű súlyzókkal, kisebb mozgástartományban.
• Nehezebben: rúddal, nagyobb súllyal, lassú leengedéssel.

4. Kitörés (hátra lépéssel)

Ajánlott: 3 × 8-10 ismétlés lábanként

• Egy lépés hátra, a hátsó térd lassan a föld felé, az első talp stabil.
• A törzs egyenes, a súly az első lábon.
• Told vissza magad az első lábbal.
• Könnyebben: támasztott split guggolás vagy kitörés súly nélkül, kapaszkodóval.
• Nehezebben: súlyzókkal a kezedben, vagy előre lépő kitörés, majd sétáló.

5. Lábhajlítás (fekve vagy ülve)

Ajánlott: 3 × 10-15 ismétlés

• A párna a bokád fölött, a csípő a padon marad.
• Hajlítsd a térdet teljesen, lassú leengedéssel.
• Ne lendítsd a súlyt.
• Könnyebben: kisebb súly, lassabb tempó.
• Nehezebben: nagyobb súly, 3 másodperces leengedés, vagy egy lábon.

6. Lábfeszítés (leg extension)

Ajánlott: 2-3 × 12-15 ismétlés

• A térd a gép tengelyével egy vonalban, a hát a háttámlán.
• Fent egy pillanatra tartsd meg, és lassan engedd vissza.
• Ne lendítsd a súlyt.
• Könnyebben: könnyebb súly, kisebb tartomány.
• Nehezebben: lassabb leengedés, szünet fent, vagy egy lábon.

7. Vádliemelés

Ajánlott: 3 × 12-15 ismétlés

• A lábfej elülső része egy lépcsőn vagy dobozon, a sarok szabadon.
• Lassan engedd le a sarkod, amíg nyúlik a vádli, majd told fel teljesen.
• Fent egy pillanat tartás.
• Könnyebben: két lábon, súly nélkül, fali támasszal.
• Nehezebben: egy lábon, súlyzóval a kezedben.

Minta lábedzés (50-60 perc)

Előtte 5-10 perc bemelegítés: könnyű bicikli, pár súly nélküli guggolás és kitörés, majd 2-3 fokozatos bemelegítő széria az első gyakorlatra.

Ha heti két lábedzést csinálsz, az egyiken a guggolás, a másikon a román felhúzás lehet az elsőként végzett nehéz gyakorlat. A haladáshoz a súlyt akkor emeld (2,5-5 kg), amikor minden szériában eléred az ismétlésszám felső határát.

Hányszor edzd a lábad egy héten?

Heti 2 alkalom ideális a legtöbb embernek. A kutatások összesítésében (Schoenfeld és munkatársai, 2016) a heti kétszeri edzés többet adott izomcsoportonként, mint a heti egyszeri, de ha a heti mennyiség azonos volt, a különbség eltűnt. Ezért akkor is jó a heti egy lábedzés, ha elég szérát végzel.

Izomnövekedéshez nagyjából heti 10-20 kemény széria a kutatásban megalapozott tartomány (Schoenfeld és munkatársai, 2017), kezdőknek heti 6-10 is elég. A terhelés lehet nehéz vagy közepes: ha a szérát közel viszed az elfáradáshoz, a hipertrófia hasonló, az erőnövekedés viszont a nehezebb súllyal jobb (Schoenfeld és munkatársai, 2017, kis és nagy terhelés összehasonlítása). Az ACSM 2009-es állásfoglalása szerint a terhelést 2-10%-os lépésekben érdemes emelni.

Gyakori hibák a lábedzésben

• Befelé dőlő térd: guggolásnál és kitörésnél a térd kövesse a lábujjak irányát. Ha befelé esik, csökkentsd a súlyt és erősítsd a fenéket.
• Begörbülő derék a mélyponton: csak addig ereszkedj, ameddig a derekad semleges. A mobilitás fokozatosan javul.
• Túl nagy súly, rossz technika: a nehéz alapgyakorlat akkor ér, ha tiszta. Vedd fel magad a telefonoddal, és nézd vissza.
• Kihagyott combhajlító és vádli: a térdhajlító gyakorlatok önmagukban nem erősítik elég a hátsó izmokat.
• Rövid pihenő: nehéz guggolás között 2-3 perc kell.

Otthoni lábedzés: ez is elég lehet

Teremben a rúd és a gépek kényelmesek, de otthon is lehet haladni: bolgár kitörés a kanapéra támaszkodva, goblet guggolás hátizsákkal, román felhúzás kettlebellel vagy súlyzókkal, felléptetés székre, egy lábas guggolás pad felé (pisztoly guggolás előgyakorlata) és vádliemelés lépcsőn. Ha a testsúly már könnyű, lassíts, tarts szünetet a mélyponton, vagy emelj a hátizsák súlyán. A közel az elfáradásig vitt, könnyebb súlyú szériák is hatásosak (Schoenfeld és munkatársai, 2017), több ötletet az otthoni edzés oldalon találsz.

Izomláz és pihenés lábedzés után

A lábedzés után 1-3 nappal jelentkező izomláz normális, főleg új gyakorlatnál vagy hosszabb kihagyás után. Mozogj könnyen (séta, bicikli), aludj eleget, egyél elég fehérjét, és a következő lábedzést csak akkor csináld meg, ha már nem sajog. Éles, ízületi vagy egy oldali fájdalom nem izomláz.

A lábedzés a fenekedet is dolgoztatja, a speciális gyakorlatokat a fenékedzés oldalon találod. A fehérje és a szénhidrát szerepéről a fehérjepor és a fehérjedús ételek oldalon olvashatsz.

Mit egyél hozzá?

A lábedzés az egyik legnagyobb energiafogyasztó edzés, ezért a nehéz napokon a szénhidrát is számít. Ha izmot építesz, kis többlet (kb. 12%) mellett haladhatsz a leggyorsabban; ha fogyasz, a deficitet tartsd mérsékelten, hogy az edzés teljesítménye ne essen vissza.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Férfi, 70 kg, 175 cm	Szinten tartás	2 560	126	334	80
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Férfi, 80 kg, 180 cm	Izomépítés	3 090	160	397	96
Nő, 65 kg, 168 cm	Izomépítés	2 410	130	304	75

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Áfonyás protein overnight oats	edzés előtt	470	40	62	8	5 perc
Dupla csokis overnight oats	edzés előtt	437	35	60	9	5 perc
Füstös csirkés burrito bowl	edzés után	524	46	71	6	25 perc
Sovány marhás chili	edzés után	442	43	50	9	40 perc

Reggeli · 5 percÁfonyás protein overnight oats470 kcal40 g fehérjeReggeli · 5 percDupla csokis overnight oats437 kcal35 g fehérjeEbéd · 25 percFüstös csirkés burrito bowl524 kcal46 g fehérjeVacsora · 40 percSovány marhás chili442 kcal43 g fehérje

Az edzés előtti receptek könnyen emészthető szénhidrátban erősek, az edzés utániakban 40 g feletti fehérje és bőven szénhidrát van. A napi összes kalória és fehérje fontosabb, mint hogy percre pontosan mikor eszel. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.