Személyi edző: mikor érdemes választani, és mire figyelj

• Mikor éri meg: kezdéskor a technika megtanulásához, kihagyás vagy sérülés után, megtorpanáskor, vagy ha nehezen tartod a rendszert.
• Mikor elég az önálló edzés: ha ismered az alapgyakorlatokat, van terved, és tudsz haladni (lásd edzésterv).
• Mire figyelj: elismert végzettség, felmérés az első alkalom előtt, egyéni terv, tiszta ár és lemondási feltételek.
• Vészjel: gyors eredményre tett ígéret, célzott zsírégetés, drasztikus diéta, fájdalom mellett erőltetés.

Mikor érdemes személyi edzőt választani?

1. Technika: a guggolást, a felhúzást és a fekvenyomást érdemes élőben, visszajelzéssel megtanulni. 1-3 alkalom is sokat segít, utána jöhet az önálló edzés.
2. Visszatérés sérülés után: először orvossal vagy gyógytornásszal egyeztess. Az edző a gyógytorna után, az orvosi engedély alapján vezethet vissza a terheléshez.
3. Elakadás: ha hónapok óta nem haladsz, egy külső szem gyakran megtalálja a hibát (túl kevés sorozat, rossz kivitel, kevés pihenés).
4. Rendszer és felelősség: van, akinek a megbeszélt időpont adja a lendületet.
5. Speciális helyzet: terhesség után, krónikus betegségnél vagy nagy túlsúlynál olyan edző kell, aki ezekben tapasztalt, és az orvosoddal együtt dolgozik.

Mikor edzhetsz egyedül?

Ha az alapmozgásokat jól csinálod, van egy egyszerű, haladó terved, és bírod a rendszert, az önálló edzés tökéletesen működik. Kezdőknek jó indulás a heti 3 teljes testes edzés (lásd az edzésterv, az otthoni edzés és a konditerem kezdőknek oldalt), egy-két edzővel töltött alkalommal a technikához. Az egyik legjobb módszer a kettő kombinálása: pár alkalom edzővel, utána egyedül, időnként ellenőrzéssel.

Hogyan válassz személyi edzőt?

• Végzettség: kérdezd meg, milyen elismert képzést végzett, és mióta dolgozik. Kérj referenciát, és kérdezd meg, van-e felelősségbiztosítása.
• Felmérés az elején: egy jó edző kérdez: egészségi állapotról, sérülésekről, célodról, korábbi edzésekről, és szükség esetén orvosi igazolást kér.
• Egyéni terv: nem egy sablon, amit mindenki megkap. A tervet a céljaidhoz, a beosztásodhoz és a felszerelésedhez igazítja.
• Követés: számon tartja a súlyokat, az ismétléseket, a haladást. Ha az edzésnaplót nem nézi, nincs rendszer.
• Próbaalkalom: kérj egy bemutató órát. Nézd meg, mennyit magyaráz, mennyire figyel a technikádra.
• Ár és feltételek: kérdezd meg az alkalmankénti és a bérletes árat, a lemondás és a pótlás feltételeit, a bérlet érvényességét. Az árak nagyon különbözőek, ezért kérj írásos tájékoztatást.
• Nincs eladási nyomás: ha az edző elsősorban étrend-kiegészítőt akar eladni, az nem edzői, hanem kereskedői szerep.
• Szimpátia: vele hónapokig dolgozol majd, ezért olyat válassz, aki érthetően és számodra kellemes stílusban beszél veled.

Vészjelek: mikor menj el másik edzőhöz?

• Gyors eredményt ígér („10 kiló egy hónap alatt”, „három hét alatt kocka”). A tartós változás hónapokban mérhető.
• Célzott zsírégetést ígér (hasról, combról). A zsír az egész testből fogy.
• Drasztikus diétát ír elő, nagyon kevés kalóriával, vagy teljes szénhidráttiltást.
• Fájdalom mellett is erőltet, vagy lenézi, ha jelzed, hogy valami fáj.
• Nem kérdez az egészségedről, és nem kér semmilyen felmérést.
• Mindenkinek ugyanazt a tervet adja.
• Nyomást gyakorol drága bérletek vagy kiegészítők vásárlására.

Milyen egy jó első alkalom?

Az első óra nem egy fárasztó edzés. Beszélgetéssel indul: célok, egészségi állapot, múlt, beosztás. Utána mozgásfelmérés (guggolás, hajlás, kar- és vállmozgás, egyensúly), majd egy könnyű bemutató edzés, ahol az edző a technikádat javítja. A végén közösen megbeszélitek a következő hetek tervét, a gyakoriságot és azt, hogyan mérjétek a haladást. Ha csak megizzasztanak, de nem tanítanak, az nem személyi edzés, hanem egy nehéz óra.

Online vagy személyes edzés?

A személyes edzés az élő technikai visszajelzésben erős, az online edzés a rugalmasságban és az árban. Ha már tudod az alapmozgásokat, az online vezetés (terv, videós visszajelzés, heti beszélgetés) jól működik. Ha még nem, vagy ha sérülésből jössz vissza, érdemes élőben kezdeni. Hibrid is lehet: pár személyes alkalom, utána online követés.

Hogyan használd együtt az edzőt és az étrendedet?

Az edző az edzésterv és a technika szakértője, az étrendi tanácsadás viszont külön szakma. Ha étrendi tanácsra van szükséged, kérj dietetikust, főleg betegség esetén. A napi kalória- és fehérjecélodat egyébként kiszámolhatod a kalóriaszámolóval és a fehérjeszámolóval, az étkezések megtervezésében pedig a heti menü és a receptoldalaink segítenek. Az eredményhez mindkettő kell, ezért beszéljétek meg az edzővel a céljaidat, mielőtt a kalóriadeficit vagy a többlet mértékét eldöntitek.

Mit egyél hozzá?

Akár edzővel, akár egyedül edzel, az eredményt a napi kalória és fehérje adja. A számok egy 30 éves, heti 3-5 edzést végző emberre vonatkoznak, hogy lásd, hova kell céloznod.

Napi cél 30 évesre számolva, heti 3-5 edzéssel (Mifflin-St Jeor, mint a The Fit Chef appban)

Példa	Cél	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)
Nő, 65 kg, 168 cm	Szinten tartás	2 150	117	270	67
Férfi, 80 kg, 180 cm	Szinten tartás	2 760	144	353	86
Nő, 65 kg, 168 cm	Fogyás	1 830	117	212	57
Férfi, 80 kg, 180 cm	Fogyás	2 350	144	279	73

A saját számodat a kalóriaszámoló és a fehérjeszámoló adja meg. Edzőknek az ISSN napi 1,4-2,0 g fehérjét javasol testsúlykilogrammonként, a fehérjedús ételek táblázata és a heti menü segít ezt ténylegesen összehozni.

Receptek edzés előtt és után

Adagonként, grammra számolva a receptadatból

Recept	Mikor	kcal	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Idő
Görög joghurtos protein tál	edzés előtt	352	41	29	10	5 perc
Vaníliás-bogyós proteinshake	edzés előtt	287	36	26	5	5 perc
Görög csirkés bowl tzatzikivel	edzés után	495	48	53	9	25 perc
Tilápiás hal taco	edzés után	328	40	33	5	15 perc

Reggeli · 5 percGörög joghurtos protein tál352 kcal41 g fehérjeNasi · 5 percVaníliás-bogyós proteinshake287 kcal36 g fehérjeEbéd · 25 percGörög csirkés bowl tzatzikivel495 kcal48 g fehérjeVacsora · 15 percTilápiás hal taco328 kcal40 g fehérje

Ezek az edzés előtt könnyű, utána fehérjében gazdag receptek bármelyik edzésterv mellé jók. Az időzítésről és még több receptről az edzés előtti és utáni étkezés oldalon írunk, a kreatinról és a fehérjepor szerepéről külön útmutatónk van.